Gli esperti affermano che un esercizio fisico efficace può essere incorporato nella vita quotidiana in modo così semplice da permettere anche ai più fobici di mettersi in forma.
Il piano di esercizi per persone pigre
Recensione di Gary D. Vogin, MD Dagli archivi del medico
Ormai tutti conosciamo i pericoli di un'alimentazione eccessiva e di un'attività fisica insufficiente: malattie cardiache, ictus, diabete, ecc. Ma anche in una società ossessionata dalla magrezza come la nostra, la maggior parte di noi preferirebbe avere un canale radicolare piuttosto che andare in palestra. Ebbene, cari amici del divano, fatevi coraggio! Gli esperti affermano che un esercizio fisico efficace può essere incorporato nella vita quotidiana in modo così semplice da permettere anche ai più fobici di rimettersi in forma.
"Le raccomandazioni per l'attività fisica sono cambiate drasticamente. Esse rendono più facile per il pubblico in generale raggiungere i livelli corretti di esercizio fisico perché includono attività quotidiane come pulire la casa e camminare", afferma Regina L. Tan, DVM, MS, funzionario del CDC presso la Georgia Division of Public Health. Dopo che le linee guida sono state modificate da "20 minuti di attività vigorosa per 3 giorni alla settimana" a "30 minuti di attività moderata per 5 o più giorni alla settimana", è stato ideato un nuovo questionario per valutare i livelli di attività, basato su tali modifiche. Tan e colleghi hanno cercato di stabilire se il nuovo questionario offrisse un mezzo accurato per valutare i livelli di attività fisica e se questi fossero aumentati dopo la revisione delle linee guida.
Per le persone inattive, qualsiasi tipo di attività fisica è benefica per la salute. L'American Heart Association raccomanda alle persone inattive di arrivare gradualmente ad allenarsi tre o quattro volte alla settimana per 30-60 minuti al 50%-80% della loro frequenza cardiaca massima.
Il team di Tan ha intervistato più di 2.000 residenti adulti della Georgia utilizzando sia il vecchio che il nuovo sondaggio.
"Con il nuovo questionario, sembra che la quantità media di attività fisica sia aumentata un po'", spiega la dottoressa. "Tuttavia, stiamo ancora indagando sull'accuratezza dell'indagine e il dato fondamentale è che l'aumento, anche se reale, è molto lieve. Gli adulti negli Stati Uniti non fanno abbastanza attività fisica, punto e basta. Stiamo diventando sempre più grandi".
Il problema numero 1, secondo Tan, è che la maggior parte di noi ha un lavoro molto sedentario.
"Stiamo seduti alla scrivania tutto il giorno". Per rimanere in forma e snelli, "bisogna compensare in modo eccessivo, soprattutto perché molto di ciò che mangiamo non è poi così sano".
Ma non stiamo compensando eccessivamente. Al contrario, torniamo a casa dopo una giornata trascorsa al computer dell'ufficio per poi sederci ancora un po', al computer di casa, davanti alla TV e a tavola.
No, non dovete iniziare ad allenarvi per una maratona. La differenza tra il diventare sani e il diventare una statistica "è aumentare gradualmente il livello di attività, magari del 20% a settimana. In questo modo si raggiungeranno in breve tempo i livelli raccomandati", afferma Tan.
Come fare? Le seguenti opzioni possono essere efficaci quanto i jumping jack, i percorsi di jogging o le costose palestre:
-
Non utilizzate ascensori o scale mobili, ma prendete le scale. Iniziate con una sostituzione al giorno e aumentate lentamente. Lavorate al 50° piano? Salite fino al 48° e da lì salite a piedi. Attenzione, però: scendere le scale può essere difficile per le ginocchia. Salite a piedi, ma scendete in bicicletta.
-
Smettete di girare intorno ai parcheggi e di lottare per il posto più vicino. Parcheggiate un po' più lontano dall'ufficio o dal centro commerciale e camminate. Non solo aumenterete la forma fisica, ma diminuirete anche lo stress.
-
Se prendete l'autobus o la metropolitana, scendete una o due fermate prima e camminate per il resto del tragitto.
-
Passate più spesso l'aspirapolvere, cambiate più spesso le lenzuola, passate più spesso lo straccio sul pavimento. Queste attività fanno pompare il cuore, il che significa che sono eccellenti bruciatori di calorie.
-
Fa freddo e nevica dove vivete? Spalatela, portateci a spasso il cane, costruite un igloo con i vostri bambini. L'attività non solo aumenterà i vostri livelli di fitness, ma vi aiuterà a tenervi al caldo!
Secondo Tan, "questo è tutto ciò che dovete fare per fare una vera differenza nel vostro livello di forma fisica. Le attività quotidiane che potrebbero non essere considerate esercizio fisico, lo sono invece". Secondo le nuove raccomandazioni, fare il bucato, passare l'aspirapolvere e pulire la casa contano tutti come esercizio fisico.
Tan afferma che tutti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un regime di esercizio fisico, anche così delicato. Tuttavia, secondo Tan, poche persone possono aspettarsi di sentirsi dire che non possono o non devono fare esercizio.
"Tutti possono trarre beneficio dall'aumento del proprio livello di attività", afferma la dottoressa. "Anche le persone più atletiche miglioreranno il loro livello di forma fisica, e questo è particolarmente vero per le persone sedentarie o in sovrappeso".
