Fare esercizio a brevi intervalli può essere utile quanto sudare a lungo.
L'esercizio a intervalli aumenta la forma fisica
Non sudare
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25 febbraio 2002 - Se l'immagine di voi che vi affannate e vi affannate sul tapis roulant per mezz'ora al massimo interferisce con il vostro proposito di smaltire i chili di troppo delle vacanze, non disperate. È emerso che fare esercizio a brevi intervalli può fare bene quanto sudare a lungo.
Uno studio dell'Università del Wisconsin-Oshkosh, pubblicato nel numero di ottobre 2001 del Journal of the American College of Nutrition, ha dimostrato che tre sessioni di esercizio da 10 minuti, due da 15 minuti e una da 30 minuti sono efficaci allo stesso modo per aumentare la capacità aerobica e ridurre il grasso corporeo.
W. Daniel Schmidt, PhD, presidente del dipartimento di educazione fisica e promozione della salute dell'università e ricercatore principale dello studio, che ha coinvolto studentesse universitarie in sovrappeso, afferma che lo studio dimostra che l'esercizio fisico suddiviso in diversi periodi brevi ha avuto effetti positivi sia sulla forma fisica del cuore sia sulla perdita di peso ed è stato paragonabile all'esercizio in un numero inferiore di sessioni più lunghe. (I gruppi di controllo che non facevano esercizio fisico, tra l'altro, hanno aumentato sia il peso corporeo sia la percentuale di grasso corporeo nel corso delle 12 settimane studiate).
C'è un problema: Gli studenti hanno anche seguito una dieta ipocalorica. Schmidt afferma di non essere sicuro che l'esercizio fisico a scatti sia l'ideale per il trattamento dell'obesità, poiché è necessario seguire anche una dieta. Ma una ricerca condotta di recente presso l'Università Laval in Quebec dimostra che questo tipo di esercizio - la tecnica è chiamata interval training - può effettivamente stimolare il metabolismo più rapidamente rispetto a un esercizio aerobico regolare e costante.
Come funziona
Quando si fa esercizio, il corpo utilizza uno dei due sistemi per produrre energia: il sistema aerobico e il sistema anaerobico.
Il sistema aerobico utilizza l'ossigeno per convertire i carboidrati presenti nell'organismo in energia e può alimentare uno sforzo prolungato e sostenuto. Il sistema anaerobico, al contrario, sfrutta l'energia immagazzinata nei muscoli sotto forma di glicogeno per alimentare brevi attività come lo sprint o il sollevamento di oggetti pesanti. Questo sistema non attinge ossigeno e fornisce energia solo per brevi attività. Inoltre, come prodotto secondario, rilascia acido lattico e provoca quella sensazione di dolore e di esaurimento.
Secondo l'American Council of Exercise (www.acefitness.org), l'interval training può consentire di godere dei benefici dell'esercizio anaerobico senza bruciare i muscoli. Consiste nell'alternare esercizi ad alta intensità e a bassa intensità in un unico allenamento. Gli svedesi gli hanno dato il nome di fartlek, che significa "gioco di velocità".
Nello studio dell'Università di Laval, ad esempio, i partecipanti hanno alternato 3 minuti di step aerobico a intensità moderata e 1 minuto di step ad alta intensità, ripetendo il ciclo da otto a dieci volte.
Secondo Wayne L. Westcott, PhD, direttore della ricerca sul fitness presso il South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts, l'interval training è "assolutamente il migliore" sia per i principianti che per gli atleti di alto livello. "Gli atleti di alto livello si allenano tutti in questo modo", afferma. "Non è necessariamente il più facile, ma è il migliore".
Benefici per il cuore e la mente
"La fase più importante dell'esercizio per la salute del cuore", spiega Westcott, "è quella immediatamente successiva all'esercizio: il periodo di recupero. Nell'allenamento a intervalli, si ottengono più periodi di recupero [quando si passa ad allenamenti a bassa intensità] e quindi una maggiore risposta cardiaca".
Un altro importante vantaggio dell'interval training è che può aiutare a combattere la noia. "Entrate in una palestra standard", dice Westcott: "Tutti camminano su tapis roulant o pedalano su cyclette. Anche se si tratta di macchine costose con letture di ogni tipo, di solito i quadranti sono coperti da un asciugamano o da un giornale. Gli utenti non vogliono sapere quanto tempo hanno ancora a disposizione o quanta strada devono fare. Si annoiano".
A differenza di quanto accade quando si sale sulla bicicletta e si impostano i primi 5 minuti di riscaldamento a 50 watt, per poi passare a 4 minuti a 125 watt. "Sono 4, non 30", sottolinea. "È difficile, ma si può fare".
Per i successivi 4 minuti, riducete la potenza a 75 watt. "All'improvviso, tutto questo sembra facile, quasi divertente", esclama Westcott. "Inizi a goderti il momento, invece di aspettare che finisca". Poi di nuovo a 125 watt! "Dovreste fare tre serie da 125, 75 e poi un raffreddamento a 50 watt".
Rafforzare il sistema immunitario
Come si decide il proprio massimo? "La maggior parte delle persone si allena al 70% della propria frequenza cardiaca massima", dice Westcott. "Si può usare il talk test: Al massimo sforzo, non si dovrebbe essere in grado di parlare se non per dire sì o no. A metà sforzo, si potrebbe pronunciare una o due frasi. E con uno sforzo minimo, dovreste essere in grado di sostenere una conversazione".
Per allenarsi a intervalli per 30 minuti sul tapis roulant, Westcott dice di non camminare a 3,5 miglia all'ora per 30 minuti, ma di provare a fare cinque intervalli di 6 minuti ciascuno. Iniziate con 6 minuti a 3 miglia all'ora, poi 6 minuti a 4, poi altri 6 minuti a 3, poi 6 a 4, e infine un raffreddamento di 6 minuti a 3.
In questo modo si ottiene lo stesso allenamento - 30 minuti a una media di 3,5 miglia all'ora - ma con uno sforzo maggiore di quello che il corpo produrrebbe normalmente.
Come ulteriore beneficio, si può anche aumentare il sistema immunitario. I ricercatori della Texas Christian University di Fort Worth hanno recentemente condotto un piccolo studio su 10 volontari. Chi faceva esercizio fisico aveva un numero significativamente più alto di cellule immunitarie, e l'immunità era massima dopo il secondo giro in bicicletta.
Jean Lawrence è una giornalista medica di Chandler, Ariz.
Centro medico Beth Israel Deaconess. Revisionato per l'accuratezza medica da medici del Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), Harvard Medical School. Il BIDMC non approva alcun prodotto o servizio pubblicizzato in questo sito web.
