Volete un allenamento sicuro ma impegnativo? Provate l'esercizio in acqua.
Potenza nella resistenza
Allenamenti con acqua.
Dall'archivio del medico
12 giugno 2000 -- Ho sempre avuto un rapporto così così con l'acqua. Al campo estivo nel Maine, ricordo di essermi aggrappata disperatamente al molo fino all'ultimo momento, quando il mio frustrato istruttore di nuoto mi ha quasi scaraventato nel lago ghiacciato. Estate dopo estate, sono stata raggruppata con i girini e i guppy, mai con i delfini o gli squali.
Non c'è quindi da stupirsi se da adulta ho scelto di dedicarmi ad attività terrestri come la corsa. Ma circa sette anni fa la mia schiena si è ribellata, compromettendo la mia abitudine di fare jogging per 6 miglia al giorno. Non potevo pensare di rinunciare alla corsa. Per fortuna, avevo appena letto su una rivista di fitness che allenarsi in acqua era altrettanto bello che farlo sulla terraferma. Così indossai il mio vecchio Speedo logoro e mi misi in acqua.
Il primo giorno, camminando sul ponte della piscina e indossando una grande cintura da corsa blu che mi avrebbe tenuto in equilibrio nell'acqua profonda, scrutai la piscina alla ricerca di altri acquagym. C'erano alcune signore dai capelli argentati che chiacchieravano vicino alle scale e le solite file di nuotatori, ma non c'erano altri corridori in acqua. Mi sono avvicinata di soppiatto alla corsia lenta e mi sono infilata. Mentre iniziavo la mia corsetta fradicia verso il nulla, mi sentivo vagamente ridicola e troppo consapevole degli sguardi curiosi.
Ma dopo circa un'ora le gambe erano stanche, il cuore batteva forte e la schiena non mi faceva male. Così ho continuato. Quando finalmente la schiena è migliorata e ho allacciato di nuovo le scarpe da ginnastica, il mio cuore e i miei muscoli si sentivano forti e non avevo perso un passo.
Cambiare il modo in cui le persone vedono l'esercizio in acqua
Prima di iniziare questa routine, pensavo all'esercizio in acqua come a qualcosa che poteva andare bene per mia nonna, ma che era troppo debole per me. "È sbagliato", dice Mary E. Sanders, MS, docente di ecologia della salute presso l'Università del Nevada, Reno, e creatrice di molti programmi di acquaticità. "Se l'esercizio in acqua può essere ottimo per le persone anziane e in sovrappeso, è altrettanto valido per gli atleti seri, anche agonisti". Inoltre, se si ha poco tempo a disposizione, l'esercizio in acqua è un ottimo modo per ridurre un allenamento intenso in un breve periodo.
Sanders dovrebbe saperlo. Oltre ad avere l'aspetto di una persona che ha scoperto un allenamento fantastico, ha condotto numerosi studi che confrontano l'esercizio in acqua con le sue controparti terrestri. Più volte ha scoperto che gli allenamenti in acqua sono altrettanto validi o migliori di quelli a secco in termini di combustione di grassi e calorie, efficienza cardiovascolare e resistenza.
In uno dei suoi studi, i camminatori che si sono allenati in acqua per quattro mesi hanno aumentato la velocità di camminata sulla terraferma di oltre il 16% e la lunghezza del passo del 10%. E date un'occhiata a questi numeri: una persona di 130 chili brucia circa 6 calorie al minuto con la danza aerobica. La stessa persona che corre in acque profonde a un ritmo di 11 minuti al miglio brucia circa 11 calorie al minuto.
E sono sempre di più le persone che si tuffano. Oltre alle persone comuni come me, anche atleti di fama mondiale come Carl Lewis si dedicano all'esercizio in acqua. I loro allenamenti in piscina danno al loro corpo una pausa tra le estenuanti sessioni a terra, aiutandolo ad aumentare la velocità e ad affinare la forma. Lo chiamano "recupero attivo". Anche i corridori universitari e i giocatori di basket e pallavolo si allenano abitualmente in acqua.
L'insostenibile leggerezza dell'acqua
Cosa rende l'acqua così grande? Diverse cose. Innanzitutto, la sua naturale viscosità, o spessore, sfida il nostro corpo con un costante stato di resistenza. Per generare una maggiore resistenza si hanno diverse opzioni: ad esempio, se si indossano guanti o si tengono le dita chiuse, sarà più difficile muovere le mani nell'acqua. Spingersi ad andare più veloce crea una maggiore resistenza. Anche la corrente e la profondità possono rendere più difficile l'allenamento. Avete mai provato a nuotare nelle acque agitate dell'oceano? Più si va in profondità, più il lavoro è duro.
Per le persone inclini a subire infortuni, che temono di subire infortuni o che si sono già infortunate, l'acqua è un ambiente estremamente indulgente. Durante una corsa sulla terraferma, il piede tocca il suolo tra le 800 e le 2.000 volte per miglio, ogni volta con una forza fino a quattro volte il peso corporeo, spiega David Brennan, esperto di aqua running e assistente professore clinico di medicina fisica e riabilitazione al Baylor College of Medicine di Houston. Le ginocchia, le caviglie e la schiena subiscono il peso maggiore, ma in acqua le articolazioni e lo scheletro sono ammortizzati. Si può lavorare duramente e velocemente quanto si vuole, ma senza i problemi legati all'impatto.
Sciatori, ballerini, dovete lavorare sull'equilibrio? Tuffatevi, dice Sanders. I muscoli utilizzati per l'equilibrio e la postura sono messi alla prova dalla costante spinta dell'acqua. Suggerisce di provare uno squat con una gamba sola nell'acqua profonda fino alla vita. Non è abbastanza difficile? Fatelo a occhi chiusi e cercate di rimanere in equilibrio. Anche il lavoro di forza può essere fatto in acqua, con manubri di gommapiuma. Pensate a un curl per i bicipiti, dice Sanders. Sulla terraferma, questo movimento fa lavorare solo i bicipiti, mentre in acqua si lavora anche sui tricipiti mentre si lotta contro il galleggiamento del manubrio per abbassare il braccio.
Scegliere l'allenamento: Andare da soli o unirsi a una classe
Non è necessario memorizzare una routine complicata per allenarsi in piscina. La maggior parte degli YMCA o dei centri benessere con piscina offre oggi una sorta di corso di ginnastica acquatica, dice Sanders. Alcuni si concentrano sulla resistenza, altri sulla forza e altri ancora sui movimenti che vi aiuteranno nel vostro sport specifico.
La camminata in acqua o la corsa, tuttavia, sono entrambe attività che chiunque può praticare da solo. Se avete intenzione di correre in acque profonde, tutto ciò di cui avete bisogno è la vostra cintura di galleggiamento blu brillante; per camminare, un paio di scarpe antiscivolo o di vecchie scarpe da tennis possono aiutarvi ad afferrare il fondo della piscina (naturalmente, se non fate attività fisica regolarmente, dovreste chiedere l'approvazione del vostro medico prima di iniziare). Per ulteriori suggerimenti sulle corrette tecniche di corsa e camminata in acqua, consultate Wet Workout Basics).
Per quanto mi riguarda, sono tornato a essere un marinaio, per la maggior parte del tempo. Ma quando la schiena fa i capricci o ho bisogno di cambiare ritmo, torno in acqua in un attimo. Ho fatto il pieno di soldi con la mia grande cintura blu e, a parte le indignazioni del campo estivo, ho fatto pace con l'acqua. Credo di essermi finalmente diplomato da guppy a delfino.
Elizabeth B. Krieger è redattore associato presso doctor.
