Pronti, partenza, corsa

Se siete alle prime armi con la corsa o state tornando a praticarla dopo un periodo di assenza, seguite l'esempio lento e costante della tartaruga, dice un esperto.

Pronti, partenza, corsa

Di nuovo in pista

Di Elaine Zablocki Dagli archivi del medico

25 giugno 2001 -- Se avete esperienza di jogging ma non avete corso molto di recente, o se avete appena iniziato, potreste essere tentati di allacciare un paio di scarpe da corsa e di andare in pista fino allo sfinimento.

Non fatelo, dicono gli esperti.

"Vivete secondo la legge della tartaruga", dice Timothy Maggs, DC. "Fai meno di quanto pensi di poter fare, vai più lentamente di quanto pensi di poter fare". Maggs, che esercita privatamente a Schenectady, N.Y., scrive la rubrica "The Running Doctor" per diverse riviste.

Sebbene il jogging non sia un'attività particolarmente pericolosa, ogni modo di allenarsi presenta dei potenziali problemi, quindi è bene iniziare gradualmente, afferma Arnold Ravick, DPM.

"È un ottimo esercizio aerobico. Tuttavia, chi è in sovrappeso di 30 chili potrebbe iniziare con la bicicletta o il nuoto", dice. "Fate jogging solo quattro giorni alla settimana, perché se usate gli stessi muscoli ogni giorno, non avranno mai la possibilità di riposare. Quindi, se fate jogging, fate allenamento incrociato nuotando, andando in bicicletta, facendo cardio-boxing o allenandovi con piccoli pesi". Ravick, portavoce dell'American Podiatric Medical Association, esercita privatamente a Washington.

Alberto Salazar, ex detentore del record mondiale di maratona, indica un programma specifico per "iniziare lentamente". Per le prime due settimane basta camminare un minuto e correre un minuto, alternando per un totale di 10 minuti. Arrivate a 15 minuti e poi aumentate gradualmente il tempo di corsa: due minuti di corsa, due minuti di camminata.

"Non c'è alcuna pressione a correre a una certa velocità", dice Salazar. "Anche se non avete mai corso prima, alla fine di un anno dovreste essere in grado di correre per 25 minuti al giorno, quattro o cinque giorni alla settimana. Questo vi darà il 90% dei benefici cardiovascolari che otterrete dalla corsa". Salazar, che ha vinto tre volte la maratona di New York, è l'autore di Alberto Salazar's Guide to Running.

La cosa più importante è impegnarsi in una nuova abitudine, consiglia Maggs. Fate un piano e promettete a voi stessi di rispettarlo per 30 giorni.

"Fare jogging tre o quattro volte alla settimana è più che sufficiente all'inizio", dice. "Ma di solito, alla fine della prima settimana, le emozioni calano e si perde la motivazione. È necessario continuare per il primo mese. A quel punto, sperimenterete cambiamenti e miglioramenti che vi motiveranno a continuare".

Scarpe comode

Se volete fare jogging, avete bisogno di scarpe comode e ben ammortizzate.

"In un chilometro di jogging, una persona di 150 chili sottopone ogni piede a uno stress di oltre 300.000 chili", afferma il chirurgo ortopedico Glenn Pfeffer, professore clinico aggiunto presso la facoltà di medicina dell'Università della California, San Francisco. "Un'auto da corsa è buona quanto i suoi pneumatici. Se siete amanti del jogging, acquistate scarpe adeguate".

La cosa più importante è trovare scarpe che calzino bene i piedi, dice. Questo è più importante dell'etichetta o del modello.

"In qualsiasi settore c'è molto marketing. Se potessero venderti una scarpa da jogging per il lunedì, una da basket per il martedì e un cross-trainer per il mercoledì, lo farebbero volentieri", afferma. "Per la maggior parte delle persone che fanno jogging come attività ricreativa, possono andare bene molti modelli di scarpe, ma una buona calzata è fondamentale".

Se possibile, recatevi in un negozio di scarpe dove sia disponibile un professionista in grado di calzarvi, consiglia Robert B. Anderson, MD. "Se prendete le scarpe dallo scaffale da soli, potreste non accorgervi che sono troppo corte fino a quando non si sviluppano i problemi". Anderson, chirurgo ortopedico, è presidente del comitato di educazione pubblica dell'American Orthopaedic Foot and Ankle Society.

Per trovare le scarpe migliori:

• Ricordate che la misura del vostro piede varia nel corso della giornata. Provate le scarpe nuove dopo aver fatto esercizio fisico o alla fine della giornata.

• Prendete gli stessi calzini che userete per fare jogging. Devono calzare bene, essere privi di cuciture e avere una discreta quantità di cotone. Se si usano calzini molto spessi durante la corsa, scegliere scarpe con spazio sufficiente.

• Calzare la scarpa fino all'alluce più lungo, che spesso è il secondo dito del piede. Dovrebbe esserci almeno un quarto di pollice di spazio oltre l'alluce.

• La scarpa deve aderire saldamente al tallone.

• Mentre la scarpa è sul piede, si devono poter muovere tutte le dita.

• Le scarpe devono essere comode quando le si prova per la prima volta. Non comprate le scarpe pensando di "rodarle" indossandole.

Saltare il contapassi

Sebbene sia possibile trovare degli aggeggi che registrano la distanza percorsa mentre si fa jogging, nessuno degli esperti che abbiamo consultato pensa che ne valga la pena. "Basta correre su un percorso misurato e usare un cronometro se si vuole registrare il tempo", dice Salazar.

"I contapassi sono piuttosto difficili da usare", dice Ravick. "Bisogna misurare il passo e molte persone non riescono a capire come impostare l'apparecchio. Io consiglio alle persone di percorrere una distanza nel quartiere e di misurarla con il tachimetro dell'auto".

Fare stretching per ridurre gli infortuni e aumentare la flessibilità

Prima dell'allenamento, allungate i tendini del ginocchio, la schiena, i quadricipiti e i polpacci. Gli esercizi di stretching devono seguire uno schema di allungamento/tenuta/rilassamento. Non fate rimbalzare o tirare i muscoli.

Se lo stretching prima di correre è utile, quello dopo è ancora più importante, dice Salazar. Allungate tutti i principali gruppi muscolari.

"Lasciate due o quattro minuti prima per lo stretching e cinque o dieci minuti dopo", dice Salazar. "Quando si fa stretching mentre i muscoli sono caldi, dopo aver corso, si aumenta davvero la flessibilità e la gamma dei movimenti".

L'allungamento più importante che si possa fare è quello del tendine d'Achille, dice Pfeffer. "Quando le persone fanno più jogging, i loro muscoli si sviluppano e si irrigidiscono. Se il tendine d'Achille è teso, si è più soggetti a tendiniti, fratture da stress, fascite plantare e problemi alla parte anteriore del piede.

Lo stretching del tendine prima di fare jogging non è sufficiente. Se seguite un programma sportivo, dovreste allungare il tendine d'Achille tre o quattro volte al giorno, per 30 secondi ogni volta.