Il grande cestista Shaquille O'Neal si concentra sul mangiare bene (la maggior parte delle volte) e sul costruire muscoli, non grasso.
Il vero Shaquille
Il grande cestista Shaquille O'Neal si concentra sul mangiare bene (per la maggior parte del tempo) e sul costruire muscoli, non grasso.
Di Kent Milton Recensito da Michael W. Smith, MD Dall'archivio del medico
A tredici anni dall'inizio della sua carriera di cestista professionista, si può finalmente dire la verità su Shaquille O'Neal.
Non è di questa terra. Il primo giorno del training camp di quest'anno, O'Neal ha detto a un gruppo di giornalisti: "Tornerò il vecchio Shaq. La scorsa stagione ero normale. Ero un terrestre. Ora devo tornare alle mie radici aliene".
Per O'Neal, 33 anni, che si è unito ai Miami Heat nel 2004 dopo otto stagioni con i Los Angeles Lakers, entrare in contatto con l'extraterrestre che è in lui significa prendere una decisione praticamente inaudita nel mondo del basket professionistico: Sta lavorando per aggiungere peso - muscoli, non grasso - alla sua già colossale struttura di 335 libbre e 7 piedi e mezzo.
Non è un errore di stampa. Golia vuole diventare ancora più grande. Perché? Perché O'Neal dice che quando è più pesante è un giocatore migliore. "L'anno scorso ero troppo bello", cioè troppo debole, dice O'Neal al dottore. "Sono venuto su molto leggero, ma ora devo tornare a quello che so".
Questo modo di pensare va contro la saggezza convenzionale, non solo per molti atleti, ma anche per il resto di noi. Semmai, la maggior parte di noi lotta per perdere l'apparentemente inesorabile aumento di peso che deriva da troppi piaceri e poco esercizio fisico nel corso degli anni.
Tuttavia, anche un atleta esperto come O'Neal deve affrontare il tema del peso in modo intelligente. Per prima cosa, non può limitarsi a una dieta ipercalorica e ricca di grassi per aggiungere chili, o almeno non senza conseguenze indesiderate. La sua filosofia si basa su scelte nutrizionali sane, con un'occasionale concessione dei suoi cibi peccaminosi preferiti.
Servizio pesante
Per un uomo della sua stazza e agilità, O'Neal non ha rivali per quanto riguarda la capacità di piantare un avversario in prima fila e di superarlo all'altro capo del campo.
Il 12 volte All-Star e tre volte campione NBA, nonché detentore di una medaglia d'oro olimpica, è "un atleta unico", afferma Cedric Bryant, PhD, capo fisiologo dell'esercizio fisico presso l'American Council on Exercise di San Diego. "Ha una miscela di velocità e forza che gli permette di essere così potente".
Anche se ingrassare a fine carriera potrebbe sembrare avventato, Bryant sostiene che O'Neal si è condizionato fisicamente e, cosa altrettanto importante, mentalmente per operare con una taglia grande, che è particolarmente adatta al suo modus operandi.
"Credo che Shaq sia molto influenzato psicologicamente quando ha cercato di giocare più leggero", dice Bryant. "Non si sente come Superman. Quando ha quella massa in più, è inarrestabile".
Dopo una prima stagione a Miami costellata di infortuni, che gli hanno fatto saltare nove partite di regular season e un paio di playoff per una contusione alla coscia, O'Neal ha detto di aver trascorso l'off-season allenandosi nella sua casa di Miami con la sua guardia del corpo in sessioni di due volte al giorno. Il risultato: Ha aggiunto 15 chili alla sua struttura, arrivando a pesare 335 chili.
Queste sessioni di allenamento potrebbero anche essere servite da catalizzatore per la sua ultima impresa fuori stagione. Nel corso degli anni ha fatto il rapper e l'attore nel tempo libero, ma ora ha collaborato con 24 Hour Fitness USA per creare gli Shaq Sports Club, completi di servizi a misura di Shaq come piscine e, sì, campi da basket. La prima di queste palestre è stata aperta a Miami nel 2005.
Tuttavia, anche se gli avventori delle sue nuove palestre stanno cercando di sudare via i chili di troppo, O'Neal lascia intendere che gli piacerebbe metterne su altri 15, il che lo porterebbe a 350. Come molti atleti, O'Neal è sensibile al suo peso e si arrabbia quando si dice che sia o sia mai stato in sovrappeso, sostenendo che i Lakers, nel tentativo di abbassare il prezzo del contratto, abbiano messo in giro la voce che fosse fuori forma.
Tutti dicono sempre che ho un problema di peso", dice O'Neal, che indossa scarpe da ginnastica EE taglia 23, maglietta taglia 52 e pantaloncini taglia 48. "Bisogna capire che quando si parla di peso, i muscoli pesano più del grasso". Questa convinzione è molto diffusa, ma non è esattamente vera e la maggior parte di noi non ha il coraggio di discutere con O'Neal.
Ma il suo recente aumento di peso, aggiunge O'Neal, è tutto muscolo, non grasso.
"Avete mai visto un sollevatore di pesi o un bodybuilder?", dice. "Tutti i lottatori raggiungono i 360 o 370 kg, ma sono tutti muscoli e non hanno grasso corporeo. La maggior parte del mio peso è muscolare. Ho piedi e braccia grandi. Ho dei quadricipiti molto forti. Non ho mai avuto problemi di peso".
Ripresa nutrizionale
Con l'avanzare dell'età, molti di noi frenano anni di cattive abitudini alimentari e nutrizionali, afferma il nutrizionista Josh Hingst, dietista registrato e assistente dell'allenatore di forza e condizionamento della Florida State University. Un approccio migliore consiste nel praticare buone abitudini alimentari quando si è ventenni, "in modo da ritardare o rallentare il processo di invecchiamento", afferma Hingst. "È possibile mantenere i muscoli forti, prevenire le lesioni e rafforzare i tessuti connettivi, oltre a ridurre lo stress a cui il corpo è sottoposto". Ma non è mai troppo tardi per migliorare la propria dieta.
Per O'Neal, la vita a 30 anni è più o meno la stessa dei 20. O almeno lo è il suo menu. "Mangio le stesse cose da sempre. Mangio pollo e pesce. L'unico problema che potrebbe mettermi nei guai sono i panini e il pane".
O'Neal dice che con il passare degli anni non ha dovuto affinare le sue abitudini alimentari per tenere conto di un metabolismo più lento. Oltre alle carni magre, sceglie uova e altre fonti di proteine come i broccoli (il 45% delle calorie di una porzione di broccoli è costituito da proteine) e barrette nutrizionali: un approccio solido all'alimentazione e all'allenamento, secondo Hingst. O'Neal aggiunge che la sua percentuale di grasso corporeo è solo dell'11%. (Questa percentuale indica quanta parte del corpo di una persona è composta da grasso rispetto ai muscoli e agli altri tessuti).
Anche quando è in giro per la città, O'Neal mangia pensando alla salute. Avvistato in un ristorante italiano alla moda a South Beach l'anno scorso, O'Neal ha mangiato pollo, mentre sua moglie, Shaunie, ha mangiato penne e insalata. Ha anche assunto uno chef privato che lo aiuta a cucinare in modo sano per i cinque figli della coppia. (O'Neal e la moglie hanno ciascuno un figlio da una precedente relazione e tre insieme, con il quarto in arrivo, previsto per aprile).
Sia Hingst che O'Neal concordano sul fatto che per aumentare il metabolismo "è necessario consumare cinque o sei [piccoli] pasti al giorno". O'Neal aggiunge poi questo consiglio: "E bere una barca di acqua!". Hingst concorda. "Per massimizzare il metabolismo, un adulto attivo dovrebbe bere tra i 60 e i 74 grammi di acqua al giorno, a seconda della quantità di calorie assunte".
Usala e perdila
O'Neal, che nel 1996 ha interpretato il genio più potente del mondo nel film Kazaam, è ancora incline a desiderare cibi non nutrienti, proprio come il resto di noi comuni mortali.
Tuttavia, i comuni mortali non bruciano circa 1.000 calorie ogni volta che vanno al lavoro. O'Neal è in genere in campo per un'ora e mezza di tempo "reale" ogni volta che gioca (per non parlare di tutti gli allenamenti). Un uomo attivo medio di 180 kg dovrebbe limitare il suo apporto calorico giornaliero a 2.500, ma O'Neal, secondo Bryant, dovrebbe consumare tra le 5.000 e le 5.500 calorie al giorno. Inoltre, O'Neal dice che ama fare lunghe passeggiate serali sulla spiaggia con la nuova bicicletta che gli ha regalato la moglie. Quindi può permettersi di sgarrare, di tanto in tanto.
Non posso mangiare hamburger tutti i giorni o molti zuccheri", ammette. Ma "se a casa c'è del pollo fritto e dei maccheroni al formaggio, li mangio".
E chi lo fermerebbe, esattamente?
