Il fisiologo dell'esercizio fisico Robert A. Robergs afferma che il nuoto è una buona scelta di fitness per quasi tutti, soprattutto per coloro che hanno limitazioni fisiche o che trovano dolorose altre forme di esercizio.
Angela Lane ha un ottimo ricordo del nuoto durante la sua infanzia, quando trascorreva interminabili giornate estive in piscina per trovare rifugio dal caldo dell'Arkansas. Da adolescente è diventata bagnina e ha nuotato per mantenersi in forma durante le scuole superiori e l'università.
Due anni fa, le cose erano diverse. All'età di 31 anni, Lane pesava 200 chili. Non entrava in piscina da più di 10 anni.
Ha iniziato un programma di dimagrimento e ha ricominciato a pensare di fare attività fisica.
"La gente mi diceva: "Devi correre o camminare", ma quando ci provavo mi facevano male le caviglie e le ginocchia", racconta. "Quando finalmente ho capito che dovevo fare esercizio, mi sono detta: "Ok, cosa mi piace?" perché se ti piace, lo farai di più".
Ha scelto la piscina. Il suo primo obiettivo è stato quello di completare un solo giro.
"Ogni settimana diventavo sempre più forte", racconta Lane. "Il nuoto ha iniziato a rafforzare, condizionare e tonificare il mio corpo senza gli effetti duri e stridenti di altri programmi di allenamento".
Lane, una truccatrice di Little Rock, Ark, non si è resa conto di quanto il nuoto la stesse aiutando fino a quando non è partita per un viaggio di lavoro: "Stavo correndo in aeroporto con il mio bagaglio a mano e ho iniziato a pensare: "Wow, è più facile"".
Facile per il corpo
Il fisiologo dell'esercizio fisico Robert A. Robergs sostiene che il nuoto è una buona scelta di fitness per tutti, soprattutto per coloro che hanno limitazioni fisiche o che trovano dolorose altre forme di esercizio.
"È un buon esercizio per tutto il corpo, a basso impatto per le persone con artrite, limitazioni muscolo-scheletriche o di peso", afferma Robergs, direttore dei laboratori di fisiologia dell'esercizio dell'Università del New Mexico ad Albuquerque.
La galleggiabilità dell'acqua è adatta sia a chi non è in forma sia a chi è in forma. L'acqua ammortizza le articolazioni rigide o le ossa fragili che potrebbero essere danneggiate dall'impatto degli esercizi a terra. Immerso fino alla vita, il corpo sopporta solo il 50% del suo peso; immerso fino al petto, il 25%-35%; e fino al collo, il 10%.
Gli atleti usano l'acqua per riabilitarsi dopo un infortunio o per fare cross-training. Le persone affette da artrite o da altre disabilità usano l'acqua per migliorare la forma fisica e la gamma di movimenti e per alleviare il dolore e la rigidità.
"Il nuoto è anche auspicabile per le persone che soffrono di asma indotta dall'esercizio fisico", afferma Robergs, "poiché l'aria calda e umida [intorno alla piscina] causa una minore irritazione delle vie respiratorie".
Benefici per il fitness
Secondo Tay Stratton, capo allenatore di nuoto del Little Rock Athletic Club, il nuoto non solo è facile per il corpo, ma è anche un ottimo modo per tenersi in forma.
Il nuoto recluta tutti i principali gruppi muscolari, tra cui spalle, schiena, addominali, gambe, fianchi e glutei. E poiché l'acqua offre una resistenza 12 volte superiore a quella dell'aria in ogni direzione, aiuta davvero a costruire la forza.
"È un'attività cardiovascolare e di rafforzamento allo stesso tempo, e non sono molti gli allenamenti che hanno queste caratteristiche", afferma Stratton.
Ma il nuoto può aiutare a perdere peso?
Ci sono alcuni dubbi sull'efficienza con cui il nuoto brucia le calorie, dice Robergs.
"Le ricerche condotte sul nuoto hanno dimostrato che la perdita di peso sembra più difficile", afferma. "La teoria è che l'immersione in acqua avvii un complesso [percorso nervoso] che riduce il tasso metabolico". E con un tasso metabolico più basso, il corpo utilizza meno calorie per mantenere le normali funzioni.
Sebbene Robergs sostenga che queste spiegazioni necessitino di ulteriori ricerche, Stratton afferma che il nuoto può essere un vantaggio per la perdita di peso, se si seguono gli stessi principi di qualsiasi altro esercizio fisico e se ci si mette alla prova.
Per la perdita di peso, Stratton raccomanda l'allenamento a intervalli, in cui ci si sforza per brevi periodi e poi si torna a un livello di esercizio meno intenso.
"Se non si fa l'interval training, è come se si facesse una camminata lenta", dice Stratton.
Sue Nelson, specialista di programmi acquatici per USA Swimming a Colorado Springs, Colo, ha molte storie di successo di clienti obesi che hanno perso peso dopo aver iniziato ad allenarsi in acqua.
Un uomo pesava 500 chili, soffriva di artrite reumatoide e aveva dovuto lasciare il lavoro perché non riusciva a muoversi.
"È passato da una sedia a rotelle, a un deambulatore, a stampelle, a un bastone, a niente lavorando in acqua", racconta Nelson. "È diventato uno dei miei dipendenti e ha perso più di 250 chili".
Come iniziare
Se siete pronti a iniziare, gli esperti consigliano di rivolgersi a un allenatore di nuoto o di unirsi a un gruppo di nuoto master nella vostra zona. Non lasciatevi intimidire dal nome: "master" significa semplicemente che ha più di 20 anni.
Il nuoto master è adatto a tutti i livelli, dai principianti agli avanzati, e non è necessario voler gareggiare per iscriversi. Questo tipo di gruppo supporta il nuoto ricreativo per il fitness ed è un ottimo modo per imparare la tecnica, che è tutto nel nuoto.
Il ritmo delle bracciate e della respirazione può essere all'inizio un'esperienza travolgente. Gli allenatori vi faranno capire come funziona e vi accompagneranno lentamente, esercitandovi su una parte alla volta.
Se siete principianti, iniziate lentamente. Cercate di nuotare per 10 minuti. Arrivate a un allenamento di 30 minuti, da tre a cinque volte alla settimana. Includete un riscaldamento e un raffreddamento e, nel mezzo, sfidate voi stessi lavorando sulla resistenza, sull'efficienza della bracciata o sulla velocità.
"Incoraggio davvero [i nuovi nuotatori] a non sentirsi frustrati", dice Stratton. "Il nuoto richiede molto tempo. Noi siamo terrestri, l'acqua ci sembra così estranea".
C'è più di un modo per affrontare il nuoto. Prima di sentirsi a proprio agio nell'acqua, è possibile esercitarsi con una tavola da calcio o addirittura camminare per tutta la lunghezza della piscina.
In realtà, Nelson consiglia ai principianti di iniziare con esercizi di forza verticale in piscina. Ciò significa che si può camminare o fare jogging per una lunghezza della piscina con l'acqua profonda fino alla vita, o fare un po' di rafforzamento affondando fino al collo.
"Invece di nuotare con una tecnica scorretta", dice Nelson, "vogliamo che i principianti si mettano in verticale per rafforzare il loro nucleo prima di mettere il viso in acqua".
Secondo gli esperti, per iniziare è sufficiente un costume da bagno comodo e un paio di occhialini. Potete anche aspettare gli occhialini se non siete ancora pronti a mettere il viso in acqua.
La scelta giusta
Quando Lane ha iniziato a nuotare regolarmente due anni fa, non si sentiva bene a fare altri esercizi. Ma dopo aver perso 20 chili e aver migliorato la sua forza e la sua capacità cardiovascolare, è stata in grado di fare fitness walking e, infine, di correre. Quest'anno ha partecipato al suo primo triathlon.
Per Lane, il nuoto è stata la scelta giusta.
"È un buon modo per iniziare a tornare in forma senza subire traumi nel corpo. Ed è anche molto rilassante", dice.
"Una volta inseriti i tappi per le orecchie e la cuffia e una volta iniziato a nuotare, siete solo voi e l'acqua. Non c'è il cellulare, tutto il resto svanisce".
