Ottimi modi per allenarsi in casa

Proprio quando si è entrati in una regolare routine di esercizio fisico, arriva l'inverno a mettere i bastoni tra le ruote. Invece di non vedere l'ora di fare una corsetta nel quartiere, ci si ritrova a voler andare in letargo e a bere una cioccolata calda.

Proprio quando si è entrati in una regolare routine di esercizio fisico, arriva l'inverno a mettere i bastoni tra le ruote. Invece di non vedere l'ora di fare una corsetta nel quartiere, ci si ritrova a voler andare in letargo e a bere una cioccolata calda.

Ma è possibile scrollarsi di dosso questo crollo da freddo. Considerate l'inverno come un'opportunità per sperimentare nuove attività al chiuso.

"In inverno è una sfida, ammettiamolo", dice il consulente di fitness Michael Stefano.

Quando il tempo è caldo, tagliamo il prato e diserbiamo il giardino, oltre a nuotare, giocare a tennis o andare in bicicletta.

"È molto difficile ricreare quel livello di attività in inverno", dice Stefano, ex vigile del fuoco e autore di The Firefighter's Workout. "Fa freddo e c'è sempre buio".

Breve e dolce

Quando non avete voglia di fare esercizio, non fatene molto: provate un mini-allenamento. Gli esercizi che fanno lavorare più di un gruppo muscolare alla volta - come squat, affondi, flessioni (anche modificate), plank e dip - permettono di concludere prima l'allenamento di forza.

Il suggerimento di Stefano è: "Tre o quattro movimenti, tre o quattro giorni alla settimana". Secondo Stefano, 15-20 minuti per sessione sono sufficienti per mantenere la forza: "Non preoccupatevi del numero di serie. Fate in modo che sia breve, dolce e intenso".

Ray Khan, istruttore di fitness e proprietario del Kickfit Athletics Center di Denver, racchiude molto in un allenamento di 20 o 30 minuti per i suoi clienti.

Ecco un esempio di allenamento creativo e compatto (eseguite ogni movimento per 2-3 minuti):

• Riscaldamento. Mettete su una musica che vi faccia venire voglia di muovervi e ballate in salotto.

• Camminare su e giù per i gradini.

• Eseguite curl e pressioni con manubri (se non avete pesi, usate bottiglie d'acqua piene).

• Eseguite squat assistiti, tenendo la schiena su una palla da fitness contro il muro o usando lo schienale del divano come supporto.

• Scatola d'ombra. Khan usa questa semplice combinazione: Solleva e abbassa la gamba sinistra; esegue un jab con il braccio destro, poi con il sinistro; quindi solleva e abbassa la gamba destra.

• Recinzione (non servono nemmeno le spade). Fate finta di tenere una spada in ogni mano. Create uno schema a X stando fermi, poi muovendovi in avanti e indietro.

• Saltate sulla cyclette o sul tapis roulant o, per qualcosa di diverso, usate un hula hoop zavorrato. Se non avete nessuno di questi attrezzi, tornate a ballare.

• Fate dei crunch addominali (tenete una palla pesata per aumentare la resistenza).

• Rinfrescatevi con "I Feel Good" di James Brown o con qualsiasi brano vi faccia sentire bene.

Hai classe

L'appartenenza a una palestra ha molti vantaggi durante i mesi invernali. È un rifugio dal freddo e dispone di tutte le attrezzature necessarie per non annoiarsi. Ci sono anche corsi di ginnastica e consulenti di personal training che aiutano a rimanere motivati.

Tony Swain, direttore del fitness dell'East Bank Club di Chicago, sostiene che i centri benessere offrono anche socializzazione, fondamentale per chi non è motivato a fare esercizio.

"Partecipate a un corso di gruppo", consiglia Swain. "L'aspetto sociale è la cosa più importante che fa andare avanti le persone. Le persone si legano agli altri e creano una rete di sostegno che favorisce abitudini salutari".

Come molte palestre, l'East Bank Club offre un corso in stile boot camp in cui la varietà è il re. Il corso incorpora esercizi aerobici, di forza e persino di stretching, il tutto in un'ora. Non c'è tempo di annoiarsi di un esercizio prima di passare al successivo, dice Swain.

Se il boot camp non fa per voi, provate lo yoga, il pilates, un corso di danza NIA o persino il ballo da sala (East Bank ha avviato un corso del genere dopo il successo del reality show Dancing with the Stars). Un grande vantaggio dei corsi di ginnastica è che sono disponibili tanti tipi diversi, dice Ellie Calgaro, vicedirettrice dell'Island Sports Center della Robert Morris University di Pittsburgh.

"La varietà vi farà superare l'inverno", dice. "Se fate la stessa cosa ogni giorno, il vostro corpo non solo si abituerà, ma si annoierà".

Se siete più tipi da attività all'aria aperta, Harry Pino, fisiologo clinico dell'Obesity Consult Center del Tufts University Center, suggerisce di iscriversi a una palestra solo per i mesi invernali.

"Una volta arrivata la primavera, potrete fare la maggior parte delle vostre passeggiate (o qualsiasi altra cosa vi piaccia) all'aperto", dice.

Fate un tuffo

Pino è un grande sostenitore delle piscine coperte e riscaldate perché sono molto delicate per le articolazioni, soprattutto per le persone in sovrappeso.

"Gli esercizi in piscina e l'acquagym riducono l'impatto sulle articolazioni e aiutano a migliorare la forza generale del corpo", afferma Pino. Altri benefici sono il rafforzamento della muscolatura centrale e il miglioramento dell'ampiezza dei movimenti.

Sia l'allenamento della forza (usando l'acqua come resistenza) che il condizionamento cardiovascolare (nuotando, camminando, facendo jogging o camminando) possono essere fatti in acqua. I corsi vi spiegheranno tutto, ma se volete fare da soli, è semplice. Alternate vasche di nuoto, camminata o jogging in piscina con sollevamenti delle gambe, curvature dei bicipiti, squat o pressioni sul petto. (A seconda del vostro livello di preparazione, potete usare pesi per il galleggiamento o eseguire gli esercizi contro la resistenza dell'acqua). In altre parole, spostate il vostro allenamento in palestra in acqua.

"Incoraggio le persone a provare i corsi offerti in acqua", dice Calgaro. Oltre ai benefici dell'ammortizzazione delle articolazioni, è un altro modo per aggiungere varietà e alleviare la noia.

Anche se gli allenamenti in acqua sono a basso impatto, non significa che non siano intensi. "Possono essere allenamenti intensi per tutto il corpo", afferma l'esperta.

Macchine meravigliose

Naturalmente, i tapis roulant, le biciclette stazionarie e le macchine ellittiche sono ottime per allenarsi dal punto di vista cardiovascolare quando non si vuole sfidare le intemperie. E non devono nemmeno essere noiosi.

Pino e Calgaro consigliano entrambi di fare un allenamento a circuito, alternando il lavoro su qualsiasi macchina cardiovascolare con esercizi di forza.

"Riscaldatevi con circa 2 o 3 minuti di tapis roulant", dice Pino, "poi scendete e fate una serie di 10 o 15 bicep curl. Poi tornate al tapis roulant".

Questo tipo di allenamento evita di annoiarsi e mantiene alta la frequenza cardiaca.

Calgaro consiglia un allenamento che alterna 5 minuti sulla macchina ellittica, due movimenti di forza e 1 minuto di recupero, ripetuto per sei volte. Per esempio, alternate 5 minuti sulla macchina ellittica con 15 squat assistiti e 15 crunch o 15 affondi in piedi. (Tutti questi movimenti di forza fanno lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari principali).

"Dà una scossa al sistema e rende più intenso l'allenamento", afferma l'esperta.

Se siete soliti allenarvi all'aperto e volete mantenere il vostro livello di forma fisica, Pino dice di scegliere attività indoor che imitino i vostri sport all'aperto. Per esempio, se di solito camminate o andate in bicicletta in un quartiere collinare, scegliete il profilo collinare della macchina ellittica o della cyclette.

Oppure potreste decidere di fare qualcosa di completamente diverso quando spostate il vostro allenamento all'interno.

"Cambiare attività permetterà al vostro corpo di riprendersi dai duri programmi estivi e autunnali, ma vi metterà comunque alla prova", dice Pino.

Consigli per l'allenamento invernale

I nostri esperti di fitness ci hanno offerto questi consigli per gli allenamenti invernali:

• Vestitevi a strati, sia all'aperto che in palestra. Quando la temperatura corporea si riscalda, si possono togliere gli strati per evitare il surriscaldamento.

• Idratarsi. Bevete molti liquidi. Questo è facile in estate quando fa caldo, ma in inverno consumiamo più caffè, tè e cacao caldi e meno acqua, il che può portare alla disidratazione.

• Se vi allenate a casa, assicuratevi che il pavimento su cui lavorate sia adeguato, dice Calgaro. Se siete in cantina sul cemento, ad esempio, mettete un tappetino per proteggere piedi, ginocchia e schiena.

• Portate con voi un cambio di vestiti se vi allenate in palestra, in modo da non dover uscire sudati e bagnati.

• Anche quando vi allenate a casa, trovate amici o vicini con cui allenarvi. "Chiedete a due o cinque persone di venire a casa vostra e di fare un po' di allenamento", dice Swain. "Potete sedervi e parlare di un libro o mangiare insieme, perché non allenarvi?".

• Pensate a come incorporare più attività nella vostra vita quotidiana. In inverno tendiamo tutti a muoverci meno.

• Non usate l'inverno come scusa per smettere di fare esercizio. Khan dice: "Fate in modo che l'esercizio fisico sia qualcosa che volete fare, non qualcosa che dovete fare". Aggiungete varietà all'esercizio, cambiando l'ordine di allenamento. Nei giorni in cui non avete voglia di allenarvi, completate una serie di 10 esercizi di forza (uno per ogni gruppo muscolare) e il gioco è fatto.