Perché è così importante domare la ciccia della pancia e come cominciare
Forse state cercando di ridurre la pancia per apparire al meglio in costume da bagno. Ma ci sono ragioni molto più importanti per eliminare la pancia.
Esiste un forte legame tra il grasso addominale e l'aumento dei rischi per la salute, spiega Fabio Comana, MA, MS, fisiologo dell'esercizio fisico e portavoce dell'American Council on Exercise.
Le "mele", che portano i loro chili di troppo nella zona addominale (al contrario delle "pere", che hanno più massa nei fianchi e nella parte inferiore del corpo), sono più soggette a malattie cardiache, pressione alta, diabete di tipo 2 e colesterolo alto. Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, il rischio di gravi problemi di salute aumenta con una misura della vita superiore a 40 pollici negli uomini e a 35 pollici nelle donne.
Mele e pere
Spesso le mele sono uomini o donne in postmenopausa, afferma Cathy Nonas, RD, direttore dei programmi per l'obesità e il diabete del North General Hospital di New York. Gli uomini sono geneticamente predisposti a questa forma e la perdita di estrogeni dopo la menopausa può far sì che il peso di una donna si sposti dalla parte inferiore del corpo all'addome.
"Purtroppo non si può fare nulla né sulla predisposizione genetica né sulla ridistribuzione del peso", afferma Nonas, portavoce dell'American Dietetic Association. "Ma non bisogna aggravare la situazione aumentando di peso in generale".
Anche se pasti troppo ricchi di grassi e poca attività fisica possono portare a chili di troppo e a un girovita sempre più ampio, Shawn M. Talbott, PhD, suggerisce un'altra ragione: lo stress (anche se riconosce che non si tratta ancora di una teoria generalmente condivisa dalla comunità medica).
Secondo Talbott, autore di The Cortisol Connection, quando siamo sotto stress, il nostro corpo rilascia ormoni che combattono lo stress come il cortisolo, l'adrenalina e l'insulina. Mentre l'adrenalina in genere scompare una volta terminata la situazione di stress, i livelli di cortisolo rimangono elevati, causando anche un aumento dei livelli di insulina, spiega Talbott. La combinazione di alti livelli di cortisolo e insulina è la ricetta per l'aumento di peso, di solito intorno all'addome, secondo Talbott.
Meno cibo, più attività
Purtroppo, secondo gli esperti, non esiste una "pillola magica" per dimagrire la pancia. E non esiste una riduzione a macchia d'olio. "Si possono allenare i muscoli addominali, ma se non si perde peso, ci sarà comunque uno strato di grasso sopra i muscoli", afferma Toby Amidor, MS, RD, istruttore capo di nutrizione dell'Art Institute di New York, che prepara gli studenti alla carriera culinaria.
Nonas è d'accordo: "Quando si perde peso in generale, si perde anche il grasso della pancia".
Ciò significa seguire un regime alimentare ragionevole. Un buon punto di partenza è l'eliminazione del cibo spazzatura, ricco di zuccheri e grassi.
E pensare di rinunciare alle bibite non dietetiche, che sono dolcificate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. In uno studio del 2004 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno riferito che il corpo digerisce, assorbe e metabolizza il fruttosio in modo diverso dal glucosio (zucchero), suggerendo che il fruttosio può favorire l'aumento di peso. I ricercatori hanno anche scoperto che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio altera la capacità dell'organismo di percepire la sazietà.
Per ottenere una rapida gratificazione durante la perdita di peso, è possibile combattere temporaneamente la cacca con alimenti che agiscono come diuretici: cavoli, cetrioli e anguria, per esempio. Anche mangiare più proteine magre e ridurre l'assunzione di carboidrati semplici (come riso bianco, pasta e pane) può eliminare un po' di peso idrico, dice Amidor.
Ma mette in guardia dal bere troppe bevande contenenti caffeina, che hanno anche un effetto diuretico: "Vi libererete dei liquidi, ma perderete anche ferro e calcio".
L'esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso, ma non è necessario diventare un topo da palestra, dice l'esperta di fitness Mare Petras, autrice di The 7 Habits of Highly Successful Swimsuit Shopper. Anzi, invita a pensare a "attività fisica" piuttosto che a "esercizio".
"Cercate attività che brucino il grasso in eccesso e aumentino la massa muscolare", dice Petras. Ciò potrebbe significare portare a spasso il cane, andare in bicicletta, mettere il vostro CD preferito e ballare in casa, o semplicemente fare degli squat sulla sedia ogni volta che ci pensate. "Provate a farne 10 ogni due ore e prima di accorgervene avrete fatto 50 squat", dice Petras.
"La chiave per eliminare la pancia è un'attività aerobica costante e moderata", dice Petras. "Non deve essere tutto o niente... basta fare qualcosa".
Secondo Comana, l'attività cardiovascolare (aerobica) fa bruciare più calorie per sessione rispetto all'allenamento con i pesi. Ma aggiunge che il corpo consuma più calorie dopo una sessione di allenamento con i pesi, quindi è bene combinare entrambi i tipi di attività.
Tonificazione
Oltre alle attività aerobiche e di forza, gli esercizi specifici per gli addominali possono aiutare a tonificare i muscoli addominali. Addominali forti aiutano a sostenere la schiena e a facilitare le attività quotidiane. Inoltre, una volta perso lo strato di grasso che ricopre gli addominali, gli sforzi per rassodare la pancia si faranno sentire.
In un recente studio dell'American Council on Exercise, i ricercatori hanno esaminato 13 degli esercizi addominali più comuni e li hanno classificati dal migliore al peggiore. Tra i più efficaci c'erano la manovra della "bicicletta", la sedia del capitano (un attrezzo da palestra in cui si sollevano le gambe piegate verso la parte superiore del corpo), i crunch eseguiti su una palla da ginnastica, i crunch eseguiti con le gambe tenute in verticale e i crunch inversi (sdraiati in posizione di crunch, sollevare le gambe piegate verso le spalle).
Per ottenere risultati ottimali, il ricercatore principale dello studio, Peter Francis, PhD, raccomanda di eseguire diversi di questi esercizi per cinque minuti al giorno.
Infine, non può far male gestire lo stress.
"Identificate cosa vi stressa e poi scoprite cosa funziona per voi per alleviare lo stress", dice Talbott. Lo yoga funziona per alcuni, la meditazione per altri. Il vostro antistress può essere il golf, il nuoto o semplicemente un lungo bagno nella vasca.
Per perdere la pancia è necessario un approccio multidisciplinare che comprenda dieta, esercizio fisico e gestione dello stress, dice Talbott.
"Le donne tendono a voler seguire una dieta e gli uomini a voler fare esercizio", afferma Talbott. "Ma per far funzionare le cose sono necessari tutti e tre gli elementi".
