Che si tratti di Bach o di Beck, ascoltare musica mentre si fa esercizio fisico può migliorare la forma fisica, l'impegno e il divertimento.
Che sia Bach o Beck la musica per le vostre orecchie, ascoltare musica mentre fate esercizio può migliorare la vostra forma fisica, il vostro impegno e il vostro divertimento.
"La musica migliora l'allenamento, fa lavorare di più senza rendersene conto e fa passare l'allenamento più velocemente", dice l'esperta di fitness Petra Kolber, portavoce dell'associazione IDEA Health and Fitness. "La musica trasforma l'esercizio fisico da semplice esercizio a esperienza".
E la musica può fare di più. Uno studio del 2005 ha rilevato che l'ascolto di musica durante l'esercizio fisico ha incrementato la perdita di peso dei partecipanti e ha aiutato chi si allenava a rimanere costante.
I ricercatori hanno seguito un piccolo gruppo di donne in sovrappeso o obese per 24 settimane, mentre seguivano una dieta, facevano esercizio fisico e si riunivano in sessioni di gruppo settimanali per promuovere il cambiamento dello stile di vita. A metà delle donne è stato dato un lettore CD e si è detto loro di ascoltare la musica di loro scelta mentre camminavano.
Tutte le partecipanti hanno perso peso. La perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo sono state maggiori per coloro che ascoltavano la musica mentre camminavano.
Queste donne sono state anche più costanti con l'esercizio fisico e con i requisiti dello studio in generale, spiega il ricercatore Christopher Capuano, PhD. Il secondo fattore, secondo il ricercatore, è ancora più significativo delle perdite.
"La musica ha favorito una maggiore aderenza al programma", che a sua volta ha portato a una perdita di peso, spiega Capuano, direttore della scuola di psicologia della Fairleigh Dickinson University di Teaneck, N.J. "Non è che la musica faccia perdere peso. Fa sì che si sia più aderenti".
Capuano aggiunge che la musica può far sembrare l'esercizio fisico più facile, o almeno impedire di pensare a quanto sia difficile.
"Più non si è in forma, più l'esercizio è difficile", dice Capuano. "La musica aiuta a spezzare la monotonia dell'esercizio e a distrarsi dallo sforzo fisico".
Ken Alan, personal trainer e proprietario di Aerobeat Music, da vent'anni mixa musica per i corsi di gruppo.
"Che si tratti di musica classica, rock 'n' roll, heavy metal o rap, se a qualcuno piace un particolare tipo di musica, può essere molto motivante per aiutarlo a superare l'allenamento", dice Alan. "Può aiutare a far passare il tempo più velocemente e può ridurre l'intensità o lo sforzo percepito".
Quando Tommy Woelfel guida le persone in una lezione di indoor cycling al Crunch Fitness di Los Angeles, è molto attento alla musica.
"Scelgo la musica che si adatta specificamente all'attività scelta", dice.
Per esempio, il ritmo lento, costante e trascinante di "Running up That Hill" dei Placebo (rifacimento di una vecchia canzone di Kate Bush) porta i partecipanti al corso di Woelfel a salire su una pendenza immaginata, che loro adattano regolando la resistenza delle loro biciclette.
"Lavorare con un partner può spingere", dice Woelfel. "E la musica può fare anche questo".
Kolber si affida alla musica per i suoi allenamenti: "Se dimentico le cuffie", dice, "a volte lascio la palestra. Non riesco ad allenarmi".
Ecco otto consigli dei nostri esperti su come scegliere la musica per l'esercizio fisico e come utilizzare la musica per migliorare la vostra forma fisica:
1. Utilizzate la tecnologia. Ricordate sicuramente di aver comprato il vostro primo album? O, a seconda di quanto presto avete scoperto le gioie della musica, forse era una cassetta a otto tracce. Ricordate di aver passato ore a cercare di creare mix musicali su cassetta per gli amici? Quei giorni sono finiti. Con iTunes e altri siti web per il download di musica, potete facilmente scaricare una varietà di musica per il vostro lettore MP3, personalizzare il vostro sistema di ascolto in base a ciò che vi ispira, e poi ascoltare per centinaia di ore.
2. Diventa personale. Se la persona accanto a voi si sta scatenando con "Black Horse and the Cherry Tree" di KT Tunstall, ma voi non vi siete mai avventurati oltre i tempi dei Credence Clearwater Revival, così sia. "La musica è molto soggettiva", dice Alan. Quindi, se avete bei ricordi di balli con Madonna e Michael Jackson della vecchia scuola, non lasciate che vostro marito vi convinca a mettere nella vostra playlist una vecchia canzone dei Kiss.
3. Prendete il ritmo. Non è necessario suonare uno strumento o saper leggere la musica per essere "musicali", dice Alan. Quando ci si allena a ritmo di musica, molte persone abbinano automaticamente la cadenza dei loro movimenti al tempo e al ritmo della canzone in esecuzione. Se tendete a farlo, mantenete il ritmo. Potreste anche amare il suono rilassato di Josh Groban, ma riservatelo per un allenamento di stretching o di pilates, piuttosto che cercare di camminare a ritmo di energia.
"Giocate", consiglia Kolber. "Mettete insieme due canzoni con tempi diversi. Mettetene una un po' più veloce e una più lenta" e vedete come influisce sul vostro passo. Se tendete ad adeguare la vostra falcata al ritmo, è più importante scegliere canzoni ritmiche che mantengano la vostra cadenza.
4. Superare se stessi. Kolber dice di creare mix con un brano forte e motivante ogni tre o quattro canzoni, perché è proprio in quel momento che tende ad affievolirsi. Considera te stesso, consiglia. Riconoscete i vostri punti deboli e state un passo avanti a voi stessi.
"Intorno ai 25 minuti, quando non vedete l'ora di staccare, inserite qualche canzone forte per superare il momento", dice.
5. Preparate le vostre playlist prima di andare in palestra. Questa può essere un'ottima tattica per prendere tempo: arrivare in palestra, aspettare che il vostro tapis roulant preferito sia disponibile e poi scegliere le canzoni che volete ascoltare, una per una. Non otterrete lo stesso allenamento se vi fermate continuamente per cambiare playlist o trovare una canzone migliore. Create il vostro mix musicale prima di uscire di casa o, quando avete un po' di tempo libero, create alcuni mix musicali per l'allenamento tra cui scegliere.
6. Esplorate la musica. Ovunque, da iTunes a Barnes and Noble, è possibile ascoltare prima di acquistare. E i singoli brani possono essere acquistati per meno di un dollaro online. È un'ottima opportunità per scoprire nuovi artisti o generi musicali che vi incuriosiscono, dice Kolber. Solo perché non vi piace il country, non significa che non vi piacerà Lyle Lovett. Se avete visto Riverdance quattro volte, scaricate "Countess Cathleen" e vedete se vi ispira a fare cinque minuti in più. Oppure provate a scambiare i vostri brani preferiti con gli amici. Preparate a vicenda un CD con i vostri brani preferiti e portatelo all'allenamento.
7. Trovate i remix. La musica popolare viene suonata troppo spesso alla radio e può diventare stantia. Se amate davvero suonare canzoni che potete cantare, Kolber vi consiglia di scaricare le versioni remixate dei vostri brani preferiti. Di solito sono più lunghe e hanno un ritmo maggiore (il che è ottimo per un allenamento). Nelle playlist più recenti di Woelfel ci sono i remix di "Rocket Man" di Elton John e "Killer 2005" di Seal. Oppure provate a usare una canzone popolare di un altro decennio, dice Woelfel, come "Good Vibrations" di Marky Mark o "Working Day and Night" di Michael Jackson e mettetele nella stessa playlist con la nuova Christina Aguilera o i Black Eyed Peas.
8. Siate sicuri. Mantenete il volume della musica a un livello che non danneggi l'udito. "Mentre esercitiamo il nostro cuore, non vogliamo rovinare le nostre orecchie", dice Kolber.
Proteggete anche voi stessi. Quando si cammina o si corre all'aperto con le cuffie, tenere il volume sufficientemente basso per poter sentire i rumori esterni, come il traffico in arrivo o un cane che si avvicina al giardino che si sta attraversando. "Siate consapevoli di ciò che vi circonda", dice Kolber.
