L'esercizio fisico è solo una parte di un piano completo per la perdita di peso. Il medico fornisce suggerimenti esperti non solo per perdere peso, ma anche per mantenere un fisico più snello e sano.
Se vi allenate e mangiate meno calorie ma i vostri chili di troppo non accennano a diminuire, vi chiederete perché questa strategia apparentemente semplice non funziona.
La verità è che forse avete bisogno di un esame di coscienza su cosa aspettarvi dall'esercizio fisico.
1. L'esercizio fisico è solo una parte della storia della perdita di peso.
Non è possibile aggirare la tabella delle calorie introdotte e delle calorie eliminate.
I pazienti obesi che Robert Kushner, MD, direttore clinico del Northwestern Comprehensive Center on Obesity, ha in cura gli dicono spesso che non vedono i risultati desiderati dall'esercizio fisico.
Mi dicono: "Negli ultimi tre mesi mi sono allenato tre giorni alla settimana per 30 minuti e ho perso due chili. C'è qualcosa che non va nel mio metabolismo", dice.
Kushner dice ai pazienti che l'esercizio fisico fa molto bene, ma per la perdita di peso sottolinea la necessità di iniziare con una dieta sana. "Per prima cosa, dobbiamo controllare la vostra dieta", dice Kushner. "Man mano che si perde peso e ci si sente meglio e si è più leggeri, ci si orienta sempre più verso uno stile di vita fisicamente attivo. E uno stile di vita fisicamente attivo per il resto della vita sarà importante per mantenere il peso".
Altri esperti hanno avuto successo includendo l'attività fisica fin dall'inizio. Ma sottolineano che la quantità di esercizio è fondamentale.
James O. Hill, PhD, direttore del Centro di Nutrizione Umana dell'Università del Colorado a Denver, afferma che è più facile tagliare 1.000 calorie da una dieta gonfia che bruciarne 1.000 con l'esercizio fisico. "Ma ci sono moltissimi studi che dimostrano che l'esercizio fisico è associato alla perdita di peso se praticato in quantità sufficiente e con costanza", afferma. "Dipende da quanto si fa".
Per Pamela Peeke, portavoce della campagna "Exercise is Medicine" dell'American College of Sports Medicine, il fitness è una parte fondamentale di un programma di perdita di peso, ma per ragioni che vanno oltre la combustione delle calorie. Elogia i benefici per la mente e per il corpo, che aiutano la motivazione a lungo termine.
Peeke chiede ai suoi pazienti di iniziare a camminare come un modo per "celebrare" il proprio corpo con l'attività fisica. "Per anni hanno ignorato il loro corpo", dice Peeke. "Usando davvero il loro corpo, possono iniziare a integrarlo di nuovo nella loro vita e non usarlo come fonte di tortura, tormento o vergogna".
2. L'esercizio fisico è indispensabile per mantenere il peso.
"Torno sempre su questo argomento", dice Hill. "Non si trovano molte persone che mantengono un peso sano e che non praticano regolarmente esercizio fisico. Ci rendiamo conto che le persone che si concentrano sulla dieta non hanno molto successo a lungo termine se non si concentrano anche sull'attività fisica".
Hill avverte che le persone possono avere un "enorme successo temporaneo" nel perdere peso con la sola dieta. Ma ci sono molti dati che dimostrano che queste persone riprendono peso se non sono fisicamente attive.
Timothy Church, MD, direttore della ricerca in medicina preventiva presso il Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La. afferma: "Quando si parla di peso, non si può parlare solo di dieta e non si può parlare solo di esercizio fisico. Bisogna assolutamente affrontare entrambe le questioni contemporaneamente".
3. Gli sgarri alimentari possono vanificare i vostri sforzi.
L'esercizio fisico potrebbe non darvi un margine di manovra calorico così ampio come pensate.
"La persona media sovrastima la quantità di attività svolta di circa il 30% e sottostima l'assunzione di cibo di circa il 30%", afferma Kathianne Sellers Williams, dietista e personal trainer.
"Quando guardo i registri alimentari e di attività delle persone, a volte i conti non tornano", dice. "Le persone pensano: 'Oh, ho appena fatto 60 minuti di palestra' o 'Ho appena fatto 30 minuti di palestra' e pensano che questo contrasti molto di quello che stanno mangiando. Ma la realtà è che le nostre porzioni di cibo sono enormi".
Inoltre, secondo Peeke, bisogna considerare tutte le altre calorie che si sono mangiate o bevute quel giorno e quanto si è stati sedentari oltre all'allenamento.
"Il resto della giornata si sta seduti e si mangiano anche altre cose", dice Peeke. "Come farete a bruciare tutte quelle cose, per non parlare di questo piccolo sfizio in più che pensavate di volere?".
È difficile stimare con precisione quante calorie si bruciano facendo esercizio fisico, dice Church. "Se si tratta di un allenamento intenso", dice, "si pensa intuitivamente: "Wow! Che bello! Ho appena messo in banca abbastanza per due giorni!" e in realtà non è così".
4. Le macchine per l'esercizio fisico potrebbero non raccontare tutta la storia delle calorie.
I tapis roulant e altri attrezzi per l'esercizio fisico sono spesso dotati di monitor che stimano il numero di calorie bruciate.
Kong Chen, direttore del nucleo di ricerca metabolica presso il National Institutes of Health, afferma che questi display sono "vicini, ma per ogni individuo possono variare parecchio".
Chen suggerisce di utilizzare i display delle calorie sulle attrezzature per l'esercizio fisico come motivazione, ma non come linea guida per la quantità di cibo che si può mangiare.
"Non importa se il display indica 300 o 400 calorie. Se lo fate ogni giorno o aumentate da quel livello, allora avete raggiunto il vostro scopo. Ma non consiglierei di alimentarsi in modo contrario", dice Chen.
Queste macchine non tengono conto delle calorie che si sarebbero bruciate comunque senza fare esercizio.
"Non si tratta di 220 calorie per quei 40 minuti di esercizio contro zero", dice Kushner. "Se eravate seduti al lavoro o stavate giocando con i vostri figli, probabilmente stavate bruciando 70 calorie in quel periodo di tempo. Bisogna sottrarre quello che si brucerebbe se non si facesse esercizio. Quindi il consumo calorico complessivo diventa molto inferiore".
5. Un allenamento quotidiano può non essere sufficiente.
La cosa migliore per il vostro peso - e per la vostra salute generale - è condurre uno stile di vita fisicamente attivo che vada oltre un breve esercizio fisico.
"Non si tratta solo di 30 minuti di esercizio", dice Chen. "Si tratta di combattere la sedentarietà".
"Il messaggio non è che i 30 minuti di tapis roulant non siano utili", afferma Hill. "È che i 30 minuti sul tapis roulant non compensano 23 ore e mezza di sedentarietà". Hill incoraggia le persone a inserire l'attività fisica nel corso della giornata. "Fate qualcosa per muovervi e rendetelo divertente", dice.
Chen raccomanda anche di stabilire aspettative realistiche e di fare "piccoli passi in continuazione" verso il proprio obiettivo di peso.
Oltre alle calorie in entrata e alle calorie in uscita, non bisogna dimenticare lo stress, il sonno e altri fattori che possono influenzare il peso, dice Williams. "Dobbiamo considerare lo stile di vita complessivo di una persona, non solo se va in palestra", afferma la Williams. "Il peso e l'obesità sono davvero multifattoriali, e semplificare la questione solo con l'alimentazione e l'esercizio fisico è davvero riduttivo. Sono elementi importanti, ma sicuramente non gli unici".
