Il medico fornisce consigli su come fare attività fisica a casa e al lavoro per prevenire le "malattie da sedentarietà" (malattie più comuni nelle persone che stanno molto sedute).
È probabile che stiate leggendo questo articolo seduti su una sedia. E, se siete come la maggior parte degli utenti di computer, siete lì da un po'.
Pensate a quanto state seduti in un giorno: durante il tragitto mattutino per arrivare a un lavoro d'ufficio di 8 ore al giorno, per poi rilassarvi sul divano davanti alla televisione per tutta la sera. Inoltre, dipendete da e-mail, applicazioni per cellulari, pagamenti diretti e acquisti online per svolgere compiti che 10 o 20 anni fa avrebbero richiesto di alzarsi e fare commissioni?
Se è così, potreste essere affetti dalla "malattia da sedentarietà", un'espressione accattivante per indicare uno stile di vita sedentario che potrebbe mettere a rischio la vostra salute.
Se fate una passeggiata di 15 minuti nel pomeriggio, sarete molto più produttivi nelle vostre ultime 2 ore. -- Fabio Comana
Il prezzo dello stare troppo seduti
Un numero crescente di ricerche dimostra che lunghi periodi di inattività fisica aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete, cancro e obesità. Nel gennaio 2010, esperti britannici hanno collegato periodi prolungati di sedentarietà a una maggiore probabilità di malattia. Nello stesso mese, ricercatori australiani hanno riferito che ogni ora trascorsa a guardare la TV è collegata a un aumento del 18% del rischio di morire per malattie cardiovascolari, forse perché quel tempo viene trascorso seduti.
Siete fatti per muovervi
Gli esseri umani si sono evoluti come entità che camminavano, esplorando il mondo in piedi", afferma James Levine, medico, autore di "Muoversi poco, perdere molto".
"La cosa più strana al mondo è che le persone passano tutto il giorno accartocciate su una sedia. È una forma di intrappolamento fisico", afferma Levine, che mentre veniva intervistato per questo articolo camminava su un tapis roulant nel suo ufficio a un ritmo di 1 miglio all'ora.
Il consiglio di Levine: Combattere la malattia da sedentarietà adottando misure per diventare più attivi fisicamente.
Alzati e vai
Ecco 8 modi per aiutarvi a passare un po' di tempo sui vostri piedi in una giornata altrimenti legata alla scrivania.
1. Prendetevi cura di voi stessi.
NEAT è l'acronimo di termogenesi da attività non di esercizio e comprende lo stretching, la rotazione e i piegamenti. Levine consiglia di puntare a 10 minuti di NEAT ogni ora: "Non posso permettermi la palestra" non è più una barriera", dice Levine.
Il fisiologo dell'esercizio fisico Fabio Comana, istruttore presso la School of Exercise and Nutritional Sciences della San Diego State University, concorda con questo approccio all'attività fisica. Muovetevi più spesso con piccoli obiettivi, dice. "Allungate tutto il corpo, tutti i muscoli che sono affaticati. Se lo fate cinque o sei volte al giorno, inizierete a notare una differenza".
2. Pensate a un allenamento che vada oltre la pausa pranzo.
"Fare un'ora di esercizio fisico a metà giornata è meglio che non fare nulla, ma restano comunque 7 ore di seduta durante la giornata lavorativa", afferma David Dunstan, PhD, che dirige il laboratorio di attività fisica nella divisione di metabolismo e obesità del Baker IDI Heart and Diabetes Institute di Melbourne, Australia.
"Abbiate un approccio all'attività fisica per l'intera giornata", dice. Fate una passeggiata a pranzo invece di chiacchierare in sala relax o usate le scale invece dell'ascensore.
3. Fate finta che sia il 1985.
Avete una domanda per il vostro collega in fondo al corridoio? Non inviategli un'e-mail, ma andate nel suo cubicolo e chiedeteglielo di persona. Alcune aziende hanno istituito il venerdì senza e-mail per far alzare i dipendenti dalla sedia più spesso, dice Levine.
4. Prendere posizione.
Stare in piedi fa usare più muscoli e fa bruciare più calorie che stare seduti. Quindi, allenatevi a stare in piedi ogni volta che parlate al telefono e a camminare durante le riunioni del personale, se il vostro capo ve lo permette.
5. Riorganizzate l'ufficio.
Aiutate la vostra azienda a incoraggiare i dipendenti a essere più attivi fisicamente senza suggerire di installare tapis roulant in ogni postazione di lavoro, dice Levine. Iniziate a organizzare riunioni in cui si cammina e si parla con i colleghi e uscite dalla sala conferenze. Spostate i bidoni della spazzatura fuori dai cubicoli, in modo che le persone camminino per gettare la spazzatura. Riposizionate i refrigeratori d'acqua vicino alle finestre, dove le persone vorranno riunirsi.
6. Concludete la giornata lavorativa con il botto.
In genere, con l'approssimarsi delle 17.00 si perde la carica, dice Comana. Ma se fate una passeggiata di 15 minuti nel pomeriggio, sarete molto più produttivi nelle ultime due ore", suggerisce Comana. Se siete preoccupati di non avere tempo per una passeggiata, potreste essere sorpresi di riuscire a lavorare più rapidamente".
7. Ripensate i vostri spostamenti.
Se prendete l'autobus o il treno per andare al lavoro, potete stare in piedi mentre viaggiate, oppure fare degli esercizi, come stringere e rilassare i muscoli, o ancora scendere prima da una fermata e camminare per diversi isolati. Se il trasporto di massa non è un'opzione, trovate un parcheggio lontano in modo da camminare per qualche minuto prima e dopo il lavoro, dice Dunstan.
8. Multitasking mentre si guarda la TV.
Tirate fuori dalla pensione il vostro tapis roulant coperto di polvere, mettetelo davanti alla televisione e lasciatevi guardare solo mentre camminate. Non avete un attrezzo ginnico? Marciate al vostro posto o riordinate la stanza. Basta che non siate dei patiti del divano. Le ricerche dimostrano che più si sta seduti a guardare la televisione, più aumenta la circonferenza della vita e il rischio di morire per malattie cardiovascolari, afferma Dunstan.
