Aumentate i vostri risultati con questi esercizi ad alta intensità del medico.
Bruciare calorie con gli allenamenti a intervalli
Dagli archivi del medico
Di Tom DiChiara
In un mondo ideale, tutti noi avremmo il tempo di fare esercizio fisico per un'ora al giorno, di bruciare abbastanza calorie per concederci (senza sensi di colpa) i nostri cibi preferiti e di inserire tutte le altre 8.000 cose nella nostra lista di cose da fare. Purtroppo non viviamo in un mondo ideale. Perciò, quando troviamo il tempo di fare un allenamento, vogliamo ottenere il massimo per i nostri soldi. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) - che consiste nell'alternare sessioni di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità - potrebbe essere proprio quello che il personal trainer ha ordinato.
Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Physiology ha rilevato che l'HIIT è un "metodo di allenamento potente ed efficiente in termini di tempo" per ottenere miglioramenti cardiovascolari e muscolari. Secondo il fisiologo dell'esercizio fisico e membro del comitato di revisione di Upwave Dan Zeman, M.S., gli allenamenti a intervalli possono fornire benefici per la forma fisica e per la combustione delle calorie sia a breve che a lungo termine.
Sembra fantastico, vero? Lo è... ma non tutti gli allenamenti a intervalli sono uguali. Ecco tre modi per succhiare il midollo del vostro HIIT.
Bene: Conquistare l'allenamento di quattro minuti
Se siete davvero a corto di tempo, cioè avete cinque o dieci minuti per allenarvi, siete i candidati ideali per la forma di allenamento a intervalli nota come Tabata. Ispirato da uno studio che ha scoperto che solo quattro minuti di HIIT quattro volte alla settimana possono produrre grandi guadagni in termini di forza cardio e sviluppo muscolare, il Tabata può essere incorporato con la corsa, la bicicletta, il canottaggio o altre forme di cardio. Per completare un allenamento Tabata di quattro minuti, fate un esercizio intenso per 20 secondi, poi riposate per 10 secondi. Ripetete questo scenario per otto volte.
Meglio: Provate un allenamento di 30 minuti
Un difetto del Tabata? Ci si allena solo per, come dire, quattro minuti. Quindi non vi guadagnerete esattamente quella ciambella per dessert, a prescindere dall'intensità dell'allenamento.
Zeman consiglia di puntare a un allenamento cardio di 30 minuti che massimizzi il tempo dedicato agli intervalli (e quindi le calorie bruciate). "Se iniziate con un intervallo di un minuto, ma lo fate così forte da impiegare cinque minuti per recuperare", spiega, "in mezz'ora riuscirete a fare solo cinque minuti di corsa intensa. Non è un uso efficiente del tempo". Cercate invece di fare un esercizio di un minuto ad alta intensità, seguito da un minuto o un minuto e mezzo di recupero.
Per coloro che sono in sovrappeso o che sono alle prime armi con gli allenamenti a intervalli, Zeman suggerisce di affrontare una forma di allenamento che escluda il peso corporeo dall'equazione, come l'uso di una macchina ellittica o di una cyclette. "Quando si è in sovrappeso o fuori forma e si fa un esercizio con il peso corporeo come la corsa, la difficoltà aumenta perché il corpo è il carico di lavoro", osserva Zeman. "Con la cyclette, invece, non si pesa nulla, quindi ci si può allenare più a lungo e con meno recupero rispetto a una forma di esercizio che prevede l'uso di pesi".
Il meglio: Scalare la piramide
Una volta che vi siete abituati al formato di intervalli di un minuto duro e di un minuto facile, aumentate il livello: fate intervalli duri di 30 secondi, un minuto, due minuti, tre minuti e quattro minuti, con un recupero dopo ogni sessione ad alta intensità di durata uguale o inferiore. Poi scendete con intervalli di quattro minuti, tre minuti, due minuti e così via (per una sfida in più, provate a fare l'allenamento con un solo minuto o un minuto e mezzo di recupero tra ogni intervallo). Questa tecnica consente di massimizzare lo sforzo per periodi di tempo prolungati e di bruciare molte calorie.
