È meglio allenarsi con o senza cibo? Il medico ci spiega cosa fa al nostro corpo.
Posso allenarmi a stomaco vuoto?
Dagli archivi del medico
Di Cynthia Ramnarace
La voce: Allenarsi a stomaco vuoto brucia più grassi
Di solito corro al mattino e spesso passo da un sonno simile al coma all'80% della mia frequenza cardiaca massima nel giro di 15 minuti. Per molto tempo l'ho fatto a stomaco vuoto. Avevo letto che un allenamento a pancia vuota costringe il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, e non era forse questa la mia unica motivazione per trascinarmi fuori dal letto alle 5.30 del mattino?
Poi ho sentito che era tutto sbagliato: in realtà abbiamo bisogno di nutrirci prima di allenarci, perché ci dà più energia e ci porta ad allenamenti più intensi. Così ho iniziato a bere un bicchiere di latte prima di uscire di casa. Questo mi ha provocato una tosse catarrosa e stizzosa che ha decisamente rallentato il mio ritmo. Poi ho provato con il succo d'arancia... e sentivo l'acido che si riversava nello stomaco e batteva contro il diaframma mentre correvo.
Frustrata, sono tornata a bere solo acqua. Forse la mia corsa non aveva l'energia dei carboidrati, ma almeno non avevo tosse o reflusso gastrico.
Ma è emerso che assumere un po' di calorie prima dell'allenamento era davvero l'idea migliore. Avevo solo scelto il metodo sbagliato.
Il verdetto: mangiare il giusto tipo di cibo prima dell'allenamento può migliorare le prestazioni
Una routine come la mia (allenarsi per prima cosa al mattino, ore dopo aver mangiato) costringe il corpo a bruciare i grassi come combustibile. Ma adottare questo approccio non farà sciogliere la vostra muffin top. Al contrario, il corpo inizia a scomporre gli zuccheri nel tessuto muscolare.
Il corpo non vuole usare le sue riserve di grasso, dice l'esperta di fitness Jenn Zerling, MS, CPT, autrice di Breaking the Chains of Obesity: 107 Tools. Vuole utilizzare ciò che è facilmente accessibile. Il corpo può iniziare a scomporre gli zuccheri dal tessuto muscolare e il fegato inizia a produrre zuccheri. Il termine improprio di "bruciamo i grassi come risorsa migliore" non è vero. Non è vero. Invece di costruire il muscolo durante l'allenamento, potreste sacrificare il muscolo per alimentarlo.
Se state svolgendo un allenamento intenso... è meglio non digiunare, dice la fisiologa dell'esercizio Franci Cohen. Arriverete a bruciare i grassi perché le scorte di carboidrati si esauriscono rapidamente con un allenamento così intenso. Inizierete a bruciare grassi entro 16 o 20 minuti.
Secondo Cohen, ci sono situazioni in cui l'allenamento a digiuno può essere vantaggioso, ma sono un'eccezione. Se si va a fare una camminata a passo sostenuto, o anche se si corre o si sale su una bici da spinning, e si fa qualcosa di costante - in cui si rimane entro il 70-80% del proprio tasso aerobico massimo per un'ora continuativa - allora è meglio fare aerobica a digiuno, dice.
Ma nel complesso, i rischi e gli svantaggi dell'allenamento a digiuno non valgono la pena. Si rischia di andare incontro a un episodio ipoglicemico - in cui lo zucchero corporeo scende - e di svenire, dice Zerling. Inoltre, il livello di energia non sarà così buono come se si avesse del [carburante] in corpo.
Cosa mangiare prima di un allenamento? Cohen è un fan dei carboidrati complessi a basso contenuto glicemico, che danno energia senza provocare picchi di zucchero nel sangue. Alcuni suggerimenti sono: farina d'avena tagliata al coltello; fette di mela; carote con hummus; cereali integrali come i Cheerios (senza latte); burro di mandorle su pane tostato integrale; o un'omelette con pane integrale. Le porzioni devono essere ridotte, poiché allenarsi a stomaco pieno può provocare nausea.
Gli alimenti da evitare prima dell'allenamento sono tutti quelli che possono dare fastidio allo stomaco, come il latte, le bevande contenenti caffeina o gli agrumi. Tutti gli alimenti che rilassano lo sfintere esofageo sono pessimi da consumare prima dell'esercizio, perché si salta su e giù e il muscolo salta con noi, dice Cohen. I latticini sono problematici perché favoriscono la produzione di muco e, per alcune persone, causano mal di stomaco, il che può far deragliare un allenamento.
