Esercizi per il petto che aiutano a tonificare e non solo

Gli esercizi per il petto contribuiscono a dare un bel fisico all'uomo, ma il lavoro sul petto può aiutare anche le donne, sollevando il petto e il seno cadenti.

Certo, gli esercizi per il petto aiutano a dare un bel fisico all'uomo, ma allenare il torace può aiutare anche le donne, sollevando il petto e il seno cadenti.

Pensate a qualsiasi attività che implichi una spinta e avrete scoperto a cosa servono i muscoli del torace. Che si tratti di spingere un tosaerba, una carrozzina o un carrello della spesa, i pettorali forti ci aiutano a svolgere questi compiti.

Inoltre, i muscoli pettorali sono essenziali in sport come il tennis, il nuoto libero e tutti gli sport in cui si lancia una palla.

"A causa del movimento in avanti della vita quotidiana, i pettorali tendono ad essere utilizzati", afferma Richard Cotton, fisiologo dell'esercizio fisico a San Diego.

Cose come guidare o lavorare al computer tutto il giorno mantengono i muscoli pettorali attivati a un livello basso. Questo è un bene e un male, dice.

"La sfida è rappresentata da un esercizio pettorale troppo intenso", afferma Cotton. Per esempio, chi sta seduto al computer otto ore al giorno può subire effetti negativi dall'avere i pettorali continuamente impegnati.

La postura è fondamentale

"Lavorando alle tastiere tendiamo ad avere muscoli più corti", dice. Muscoli più corti significano un torace più stretto e questo di solito si traduce in muscoli della schiena deboli.

Questo può diventare un problema posturale, con spalle arrotondate e impossibilità di stare in piedi. Può anche portare a lesioni alle spalle, poiché le braccia subiscono una riduzione della gamma di movimenti.

Quando si è seduti alla scrivania, è bene prestare attenzione alla postura, afferma Lisa Cooper, direttore del fitness del Little Rock Athletic Club in Arkansas.

"Pensate di abbassare le spalle e di tirare le scapole indietro e insieme; immaginate di tenere una matita tra le scapole mantenendo gli addominali impegnati per sostenere la schiena", dice.

Cotton dice che il lavoro sul petto è ottimo se eseguito in equilibrio.

"Gli esercizi per i pettorali devono essere integrati in un allenamento per tutto il corpo che includa gli altri gruppi muscolari principali, in particolare gli addominali", afferma.

Cooper è d'accordo.

"Le persone devono pensare di far lavorare i muscoli a coppie, eseguendo quantità uguali di esercizi con gruppi muscolari opposti. Se si lavora sui pettorali, si dovrebbe lavorare anche sui dorsali. Se si lavora sui bicipiti, si dovrebbe lavorare anche sui tricipiti".

Inoltre, se si alternano i due gruppi muscolari opposti, non è necessario riposare tra le serie, il che può ridurre il tempo di allenamento.

Se eseguiti correttamente, molti esercizi per il petto reclutano e fanno lavorare contemporaneamente altri gruppi muscolari.

"Se si spinge una macchina o un tosaerba", spiega Cotton, "naturalmente anche la schiena e gli addominali sono molto attivati. Se gli addominali sono deboli, la schiena ne risentirà".

Gli esercizi per i pettorali utilizzano principalmente il torace, ma reclutano gruppi muscolari di supporto per aiutarlo. Nelle flessioni, ad esempio, non sono impegnati solo i pettorali, ma anche gli addominali, il latissimus dorsi nella schiena, i deltoidi nelle spalle e i tricipiti nella parte posteriore delle braccia.

Secondo gli esperti, i pettorali non sono un gruppo trascurato tra quelli che sviluppano un programma di allenamento. Al contrario

"I muscoli da esposizione [come i pettorali e gli addominali] sono di solito qualcosa che le persone motivate a fare esercizio cercano di costruire, soprattutto gli uomini", afferma Cotton.

Molti uomini si concentrano esclusivamente sulla parte superiore del corpo e in particolare sul petto, dice Cooper, perché possono vedere i progressi.

Ma tutti devono stare attenti a non sacrificare l'equilibrio nel desiderio zelante di avere un bel petto.

"Questo non è un gruppo muscolare da enfatizzare eccessivamente a scapito dei muscoli dorsali opposti", dice Cotton. "Per un programma sano è necessario bilanciare i due gruppi".

Per le donne, gli esercizi per il petto, eseguiti in modo equilibrato, possono aiutare a sollevare un torace cadente, rafforzando i muscoli che aiutano a sollevare il tessuto mammario, in particolare in chi è in sovrappeso, sta perdendo peso o ha appena avuto un bambino.

"Rimettere in forma il petto solleva il torace", dice Cotton. "Può sembrare che si abbia un petto più grande (sia che ci si sforzi di ottenerlo o meno), ma è un aspetto più sano. È una postura migliore".

Le donne preoccupate dalla massa non dovrebbero esserlo.

"Solo il 10% delle donne guadagna effettivamente una massa muscolare significativa con gli esercizi per il petto", afferma Cotton.

"Per ottenere quella massa bisogna seguire un regime di body-building piuttosto serio", dice Cooper. "E bisogna essere geneticamente predisposti".

"Per ottenere la massa ci vogliono pesi pesanti e basse ripetizioni", dice Cooper. Le donne in genere fanno ripetizioni più alte con pesi più bassi, quindi la massa non è un problema.

Non dimenticate di fare stretching

Indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta allenando, lo stretching è una componente importante di un programma completo di allenamento della forza. Assicuratevi di completare ogni allenamento con lo stretching per i muscoli che avete sollecitato.

Gli allungamenti per il petto possono essere eseguiti in piedi davanti a una porta, con i gomiti piegati e i palmi delle mani appoggiati all'interno della porta. Sporgersi per aprire il petto mentre si raddrizzano e si tengono le braccia. Un altro esercizio consiste nello stare in piedi con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti all'indietro, e premere all'indietro e in lungo con le braccia sollevando leggermente il petto.

Per i principianti, eseguire due serie di flessioni o di panca con manubri, seguite da due serie di chest fly con manubri inclinati. Gli esercizi di livello intermedio e avanzato dovrebbero eseguire tre serie di flessioni e/o di panca con manubri seguite da tre serie di mosca con manubri inclinati. Sia i principianti che gli avanzati dovrebbero eseguire da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Una volta che si riesce a eseguire 12 ripetizioni con una buona forma, aumentare il peso utilizzato.

Flessioni inclinate (principiante)

• Sdraiarsi a faccia in giù con le mani su una panca, una sedia o una scrivania sicura. Posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi sul pavimento.

• Abbassare il corpo in modo che il petto sia a 4-8 pollici dalla panca.

• Tornare alla posizione di partenza estendendo i gomiti e spingendo il corpo verso l'alto.

Sfida: Quando sarete più forti, provate a fare le flessioni sul pavimento, facendo attenzione a stabilizzare la schiena stringendo gli addominali. Dovreste avere l'aspetto di una linea dritta e diagonale dalle dita dei piedi alla testa.

Nota: ricordate di mantenere la testa e il tronco stabilizzati in una posizione neutra contraendo i muscoli addominali e dorsali. Non bloccate mai completamente i gomiti ed evitate di iperestendere la schiena.

Panca con manubri

• Sdraiarsi su una panca piana con un manubrio in ogni mano.

• Posizione di partenza: Sdraiarsi sulla schiena e portare i manubri alle spalle. Premere i manubri direttamente sopra il petto con i palmi rivolti in avanti.

• Abbassare lentamente i manubri, tenendo i gomiti rivolti verso l'esterno.

• Lasciare che il braccio superiore sia parallelo o leggermente oltre il parallelo al suolo prima di tornare alla posizione di partenza.

• Per concludere l'esercizio, appoggiare i manubri sulle cosce o sui fianchi.

Pettorali con manubri inclinati

• Sdraiatevi su una panca inclinata (45 gradi o meno) con un manubrio in ogni mano (potete appoggiare ogni manubrio sulla coscia corrispondente).

• Posizione di partenza: Sdraiarsi sulla schiena e portare i manubri alle spalle. Premere i manubri in alto, direttamente sopra il petto, con i manubri quasi a contatto e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

• Mantenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare i manubri verso l'esterno e lontano l'uno dall'altro con un movimento ad arco, con le mani allineate alla parte superiore del petto.

• Lasciare che il braccio superiore sia parallelo o leggermente oltre il parallelo al suolo prima di tornare alla posizione di partenza.

• Per terminare l'esercizio, posizionare i manubri sulle spalle, poi sulle cosce o sui fianchi.

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