Dissetatevi in modo sicuro quest'estate. Qui trovate i consigli per l'idratazione e l'esercizio fisico.
Jeri Salazar, 36 anni, è una maratoneta esperta e sa come idratarsi. E dovrebbe farlo bene. Oltre a essere un dirigente della Disney, questa donna di Irvine, California, è anche l'allenatrice di maratona del Team in Training per la South Orange County e spesso predica ciò che pratica a un gruppo di corridori alle prime armi.
"Bevo 64 once d'acqua ogni giorno, in modo da essere sempre ben idratata", spiega la dottoressa. Nei due giorni precedenti la recente maratona di Boston, ha incluso una bevanda sportiva ricca di elettroliti nella sua dieta quotidiana. "Ho pensato che un apporto extra di sodio e potassio nel mio organismo non avrebbe potuto far male, soprattutto considerando quanto sono "salata"", dice.
Alla maratona di Boston di quest'anno si è rivelata un'ottima scelta. Un numero insolitamente elevato di corridori è stato curato per disidratazione perché la temperatura ha raggiunto i 72 gradi. Fortunatamente Salazar non era tra questi.
Ma la disidratazione non è l'unico problema che gli atleti possono avere. Troppa acqua può causare una condizione chiamata iponatriemia, che significa che i livelli di sodio sono troppo bassi. Ecco perché è fondamentale per gli atleti trovare il giusto equilibrio quando si tratta di idratazione. Che si tratti di un maratoneta come Salazar o di un guerriero del fine settimana, conoscere con precisione la quantità di liquidi da consumare prima, durante e dopo gli allenamenti, soprattutto in estate, può aiutare a prevenire entrambe le condizioni.
Idratazione con il caldo
"Rimanere idratati è di fondamentale importanza per il successo di un regime di esercizio estivo, in realtà per qualsiasi attività", afferma Adrian Cohen, consulente di Survivor, MD, di Neutral Bay, Australia. In qualità di consulente medico di molti reality show, tra cui Survivor ed Eco Challenge, Cohen ha visto in prima persona il disastro che la disidratazione può provocare sugli artisti e sulle prestazioni. "Mentre tendiamo a concentrarci su allenamenti duri e sudati e su lunghe sessioni di jogging, anche una camminata veloce o una partita di pallacanestro con il caldo più intenso richiedono al corpo umano un impegno notevole, e senza il 'carburante' (l'acqua) il motore si esaurisce", afferma Cohen, autore di diversi libri, tra cui Survivor First Aid.
Un'idratazione equilibrata e di successo inizia con la preparazione all'esercizio fisico con il caldo, afferma l'esperto di medicina sportiva Lewis G. Maharam, medico di New York City. "Prendetevi da 10 giorni a due settimane per abituarvi al caldo, aumentando gradualmente l'intensità e la durata dell'allenamento", dice. Suggerisce di dedicarsi ad attività ad alta intensità durante le ore fresche del mattino e di svolgere lavori più semplici durante il caldo del pomeriggio.
Scegliere il liquido di idratazione
Se non state correndo una gara, "la regola generale è di bere 8 once di sport drink o acqua possibilmente ogni 20 minuti", dice Maharam, che consiglia la ING New York Marathon. Né più né meno. Se l'attività fisica dura meno di 40 minuti, l'acqua va bene, ma per qualsiasi cosa che duri più di 40 minuti, è meglio bere una bevanda sportiva che contenga zucchero o sale, perché questo aiuta ad aumentare i liquidi che entrano nel corpo". La maggior parte delle bevande sportive contiene l'equivalente di una "pompa attiva" che fa entrare più acqua nell'organismo più velocemente di quanto farebbe un processo non assistito, ovvero la semplice diffusione dell'acqua.
Quando scegliete una bevanda sportiva, controllate che l'etichetta non contenga sale e zucchero e scegliete un gusto che vi piace. Sebbene gli acquirenti siano bombardati da bevande con vitamine, Maharam sostiene che le vitamine aggiunte sono utili per il recupero e l'indolenzimento muscolare post-evento, non per l'idratazione il giorno dell'evento.
È anche importante sostituire i liquidi che si perdono durante l'esercizio fisico. Pesatevi subito prima e dopo l'allenamento e per ogni chilo perso bevete otto once di liquidi.
Inoltre, "ogni mattina scendete dal letto e salite sulla bilancia, e se siete tra l'1% e il 3% in meno rispetto a ieri, reidratatevi bevendo otto once di liquidi per ogni chilo perso prima di allenarvi di nuovo", dice. "Se il peso è compreso tra il 3% e il 6%, reidratatevi e riducete l'intensità dell'allenamento di quel giorno. E se avete perso più del 7%, andate dal medico".
La disidratazione è piuttosto insidiosa, aggiunge Cohen. Non sempre si riesce a capire quando sta iniziando.
"Gli esseri umani non hanno un 'indicatore di carburante' come l'automobile, quindi non c'è modo di capire se si è pieni o se ci si sta avvicinando al vuoto, e la sete è di solito una scarsa guida", dice. I primi segnali di disidratazione possono includere scarsa concentrazione, mal di testa e incapacità di pensare con chiarezza.
"La maggior parte delle persone è cronicamente disidratata", afferma Eric von Frohlich, istruttore di esercizi di gruppo presso Equinox a New York e responsabile degli esercizi di Roadfit, un'organizzazione di gruppi di allenamento all'aperto. "Bevete prima che la sete si faccia sentire", dice, sottolineando i benefici della preidratazione. "Bevete 16 once prima di un evento o di una sessione, in modo da avere un po' di liquidi in più. Non è il caso di bere due bicchieri d'acqua e uscire di corsa". Aspettate quindi circa due ore prima di dedicarvi all'attività che preferite.
Durante le lezioni di fitness, "ricordo costantemente alle persone di bere", dice. Dovreste consumare una bottiglia d'acqua entro 45 minuti da ogni lezione.
Il modo migliore per capire se si è disidratati è controllare le urine. "Se l'urina è da chiara a molto chiara, è un'indicazione abbastanza buona che siete ben idratati, mentre un'urina più scura e concentrata suggerisce che potreste essere disidratati".
Ma attenzione: Anche bere troppa acqua può causare seri problemi agli atleti estivi. Secondo gli esperti, bere quantità eccessive di acqua può causare una condizione rara e pericolosa per la vita, chiamata iponatriemia. Questa patologia, spesso definita "intossicazione da acqua", è stata oggetto di grande attenzione negli ultimi tempi.
L'iponatremia si riferisce a bassi livelli di sale nel sangue. Si verifica quando si beve così tanta acqua da diluire il sodio nel sangue. I bassi livelli di sodio possono causare un annebbiamento della coscienza, nausea/vomito, stordimento, vertigini e, nei casi più gravi, convulsioni, perdita di coscienza o morte. La condizione è meno probabile negli atleti del fine settimana, ma coloro che partecipano a sport di resistenza come le maratone sono più a rischio e devono prendere precauzioni.
Bere non più di otto once ogni 20 minuti, come fa Jeri Salazar, fornisce una quantità di liquidi sufficiente ma non eccessiva, dice Maharam. È uno degli esperti che ritiene che "il rischio di disidratazione, anche con il caldo, è di gran lunga inferiore a quello di sviluppare iponatriemia". Perché? Sebbene la disidratazione sia più comune, l'iponatremia può uccidere. Un modo semplice per stare al sicuro durante una gara: Non bere acqua a ogni stazione, consiglia l'esperto. Alcune bevande sportive contengono sodio e altri elettroliti che l'acqua non contiene.
La pubblicità sull'iponatremia, tuttavia, suscita preoccupazione in molti allenatori, secondo i quali la disidratazione rimane il problema principale per gli atleti estivi.
"È un problema molto reale e gli atleti dicono: 'Non voglio avere l'iponatremia', ma alla fine non bevono abbastanza e si disidratano", afferma von Frohlich.
Aggiunge Jeri Salazar: "Molte delle persone che alleno inizialmente credono di dover bere "più acqua possibile" per evitare di disidratarsi. Tuttavia, sempre più spesso in questi giorni, i corridori e lo staff medico delle gare vengono avvertiti dei pericoli di un'eccessiva idratazione quando si corre per un periodo di tempo prolungato".
I miei corridori mi chiedono: "Quanto devo bere?". Io rispondo loro: "La risposta sta nel determinare il fabbisogno individuale di liquidi e nello sviluppare una strategia di idratazione basata su tale fabbisogno"", spiega l'esperta. "Una strategia di idratazione appropriata può massimizzare le prestazioni nella corsa e ridurre i rischi di prestazioni non ottimali o di problemi di salute".
