L'esercizio fisico con il caldo può essere rischioso se non si è preparati. Questi consigli possono aiutarvi a mantenere i vostri allenamenti sicuri.
Suggerimento per l'esercizio estivo n. 3: Rallentare
Quando la temperatura raggiunge i 90 anni, non aspettatevi di uscire e stabilire un record personale, dice Roberts.
"Se fa più caldo di quanto siete abituati, riducete il ritmo o l'esposizione", dice. "Non cercate di fare lo stesso ritmo del giorno prima".
Fate attenzione anche a cercare di tenere il passo di amici più in forma o con una maggiore tolleranza al caldo, dice Eberle.
"Rendetevi conto che sarete più lenti", dice Eberle, "e soprattutto nelle giornate umide, impiegherete più tempo per finire".
Consiglio per l'esercizio estivo n. 4: Indossare indumenti leggeri e traspiranti
I tessuti leggeri che eliminano il sudore sono i migliori per fare esercizio con il caldo, dice Eberle. I vestiti dovrebbero essere di colore chiaro per riflettere il sole.
"Un problema comune è che le persone si vestono troppo", afferma l'esperta. "Coprono i muscoli delle gambe che lavorano, generando molto calore".
Anche la protezione solare è importante quando ci si allena all'aperto.
"Un cappello ben ventilato con una tesa e degli occhiali da sole leggeri possono [proteggere il viso] e aiutare a prevenire il mal di testa", dice Eberle.
Se il vostro allenamento estivo prevede l'uso di un casco protettivo, aggiunge Roberts, toglietelo durante i periodi di riposo per permettere alla testa di respirare e rinfrescarsi.
Consiglio per l'esercizio estivo n. 5: allenarsi presto o tardi
Se possibile, nei mesi estivi uscite prima delle 7 del mattino o dopo le 18 per fare esercizio, dice Roberts. In questo modo si allunga la giornata e si dà energia all'allenamento estivo. Inevitabilmente, il caldo e l'umidità vi rallenteranno.
"Nella parte peggiore dell'estate, soprattutto se volete fare esercizio per la vostra salute, fatelo in palestra, se potete. Oppure uscite all'inizio della giornata o in tarda serata", dice Branch.
Consiglio per l'esercizio estivo n. 6: valutare il giorno precedente
Non è sufficiente sapere come ci si sente prima di uscire a fare esercizio con il caldo, dice Roberts.
"È molto importante, per chi si allena regolarmente, tenere conto dell'attività fisica, dell'ingestione di liquidi e della dieta del giorno precedente", dice Roberts. "Potreste essere disidratati o affaticati già prima di fare esercizio", il che potrebbe mettervi in difficoltà più rapidamente in una giornata calda.
Consiglio per l'esercizio estivo n. 7: conoscere il percorso e il clima
È importante conoscere il percorso e il clima, dice Roberts.
"Assicuratevi che ci sia un po' d'ombra lungo il percorso e che non siate esposti alla luce diretta del sole", dice Roberts.
Controllate l'indice di calore e l'umidità relativa di quel giorno e pianificate di conseguenza. Limitate l'attività fisica estiva alla parte meno calda e umida della giornata.
Se vivete in un clima secco, come il deserto del sud-ovest, dice Roberts, ricordate che il sudore evapora rapidamente. A Phoenix si perderanno molti più liquidi facendo esercizio con il caldo rispetto a Portland. E poiché il sudore si asciuga quasi prima di poterlo vedere, non si sa quanti liquidi si perdono.
Consiglio per l'esercizio estivo n. 8: consultare il medico o il farmacista
Secondo Roberts, molti farmaci, sia da prescrizione che da banco, possono intensificare gli effetti delle malattie legate al caldo. Decongestionanti, soppressori dell'appetito, antistaminici, antipertensivi e antidepressivi possono accelerare la disidratazione e ridurre la capacità dell'organismo di riconoscere il pericolo.
Anche i diuretici come la caffeina e l'alcol, se consumati prima di un'attività fisica al caldo, possono accelerare gli effetti della disidratazione, afferma Roberts.
Consiglio per l'esercizio estivo n. 9: usare il buon senso
Non scegliete una calda giornata estiva per cimentarvi per la prima volta nell'arrampicata o nel pattinaggio in linea.
"Non si dovrebbe iniziare a fare qualcosa di nuovo se fa molto caldo", dice Roberts, "anche se solo per mezz'ora".
Quando non si sa cosa ci si aspetta o come il proprio corpo prenderà l'attività, è meglio conservarla per una giornata più fresca e tollerante.
"La cosa più importante per il caldo e l'esercizio fisico", dice Branch, "è il buon senso. Se ci si sente male, bisogna rientrare in casa e abbassare la temperatura interna. Anche se si partecipa a un evento, non ne vale la pena. Si vuole vivere per correre un altro giorno".
