Cosa bere quando si fa esercizio fisico

Sappiamo tutti che quando ci alleniamo è importante rimanere idratati. Il dottore ci spiega cosa bere quando si fa attività fisica.

Cosa bere quando si fa esercizio fisico

Le opzioni includono bevande sportive, bevande energetiche e acqua normale.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Tutti sappiamo che quando ci alleniamo è importante rimanere idratati. Ma forse non ci è chiaro cosa dovremmo bere esattamente quando ci alleniamo.

L'acqua normale, ovviamente, è la scelta classica. Ma con gli scaffali dei negozi pieni di bevande sportive, bevande energetiche e varie acque aromatizzate e arricchite, cosa deve fare chi si allena?

Secondo gli esperti, tutto dipende dai gusti, dalla durata e dall'intensità degli allenamenti. Ecco come si comportano le varie bevande.

Aromatizzate o non aromatizzate?

Quando ho molta sete, l'unica cosa che mi fa bene è la cara vecchia H2O, preferibilmente fredda. Ma questo sono solo io.

Siete persone che bevono di più se la vostra bevanda è aromatizzata (e ce ne sono molte là fuori)? Allora è meglio che beviate qualsiasi cosa che vi aiuti a bere di più quando fate attività fisica. Il punto fondamentale è l'idratazione.

L'American College of Sports Medicine raccomanda le bevande aromatizzate quando è necessario un ricambio di liquidi durante e dopo l'esercizio fisico, per migliorare l'appetibilità e favorire il ricambio di liquidi.

E come si fa a sapere quando è davvero necessario un ricambio di liquidi?

"L'esercizio fisico, da 1,5 a 3 ore, è abbastanza lungo da giustificare il ricambio di liquidi a causa delle perdite di sudore", afferma Kristine Clark, Ph., FACSM, direttore della nutrizione sportiva della Penn State University Park. "La quantità di sudore perso influenza la perdita di sodio e potassio".

Più a lungo ci si allena e più si suda, maggiore è la necessità di una bevanda sportiva che aiuti a sostituire questi micronutrienti persi, dice Clark.

"Una bevanda sportiva può fare molto per aumentare i livelli di energia senza le complicazioni della digestione e dell'assorbimento di un pasto", dice Clark.

Bevande sportive ed esercizio fisico

Fondamentalmente, una bevanda sportiva offre al corpo tre cose di cui potrebbe avere bisogno prima, durante o dopo un esercizio fisico vigoroso:

• Idratazione.

  L'American College of Sports Medicine raccomanda di bere circa due ore prima dell'attività fisica, per favorire un'adeguata idratazione e consentire all'organismo di espellere l'acqua in eccesso. Durante l'esercizio fisico, si raccomanda agli atleti di iniziare a bere presto e a intervalli regolari, in modo da assumere liquidi alla velocità con cui li perdono attraverso la sudorazione.

• Carburante.

  I carboidrati presenti nelle bevande sportive zuccherate forniscono energia e aiutano a ritardare l'affaticamento, afferma Clark. La Gatorade Co. afferma che i test di laboratorio hanno dimostrato che il 6% di carboidrati (14 grammi di carboidrati per 8 once di acqua) è la percentuale ottimale di carboidrati per accelerare il ritorno di liquidi ed energia nel corpo.

• Elettroliti o minerali.

  Si tratta di elementi come sodio, potassio e cloruro che gli atleti perdono attraverso il sudore. Quando l'acqua esce dal corpo, escono anche gli elettroliti. E quando il corpo perde molta acqua (come durante l'esercizio fisico), è logico che sia necessario sostituire gli elettroliti.

E l'esercitatore medio?

E se siete solo un "guerriero del fine settimana" quando si tratta di allenamenti impegnativi? O un appassionato di attività fisica che non è ancora un atleta? Avete davvero bisogno di una bevanda sportiva quando vi allenate?

La risposta sembra risiedere nella quantità di sudore.

L'American College of Sports Medicine afferma che, durante l'esercizio fisico di durata inferiore a un'ora, ci sono poche prove di differenze nelle prestazioni tra chi beve bevande contenenti carboidrati ed elettroliti e chi beve semplice acqua.

Inoltre, secondo Clark, chi si allena per 1,5 ore in un ambiente fresco (e probabilmente non suda molto) ha più bisogno di liquidi o acqua che di elettroliti.

L'ABC dell'acqua vitaminica

Capisco perfettamente l'aggiunta di elettroliti alle bevande per aiutare il corpo a recuperare da un esercizio fisico intenso, ma le vitamine? È sempre meglio assumere vitamine e minerali in modo naturale da alimenti e bevande, come la vitamina C dagli agrumi e dalle verdure a foglia verde scura e il calcio dai latticini.

"Gli atleti non avranno bisogno di integratori vitaminici e minerali se l'energia sufficiente a mantenere il peso corporeo viene consumata da una varietà di alimenti", affermano l'American Dietetic Association e l'American College of Sports Medicine in un documento di posizione su alimentazione e prestazioni atletiche.

Ma se l'idea dell'acqua vitaminica vi piace davvero, ecco alcune cose su cui riflettere:

• L'eventuale aggiunta di dolcificanti alternativi. Molti esperti ritengono che anche i dolcificanti alternativi debbano essere consumati con moderazione, soprattutto nei bambini.

• Se si assumono troppe vitamine. La maggior parte delle vitamine aggiunte all'acqua vitaminica sono solubili in acqua (come la vitamina C, le vitamine del gruppo B, ecc.). Questo fa pensare che qualsiasi eccesso consumato possa passare attraverso i reni. Questo è vero, ma non significa che grandi quantità di vitamine idrosolubili siano del tutto innocue. Quantità elevate possono influenzare l'assorbimento o l'utilizzo di altri nutrienti. È anche possibile che il passaggio di grandi quantità attraverso i reni possa causare problemi.

• Se si vuole essere soddisfatti di un'acqua normale, si può anche scegliere un'acqua più leggera. Potete aromatizzarla con limone, lime, arancia o una o due fragole. Anche il tè verde viene aromatizzato naturalmente in questi giorni. Questo può essere un modo diverso ma salutare per bere acqua una volta al giorno.

Bevande energetiche per chi fa esercizio fisico

Che dire delle bevande energetiche per chi fa attività fisica? C'è qualcosa in esse, oltre all'abbondanza di caffeina?

La verità è che dipende dalla bevanda energetica. La Red Bull, uno dei nomi più importanti tra le bevande energetiche, contiene 106 calorie di carboidrati (27 grammi) e 193 milligrammi di sodio insieme alla sua dose di caffeina. Le bevande energetiche senza zucchero, invece, danno la scossa senza carboidrati e calorie.

La Clark ritiene che le bevande energetiche abbiano un loro posto. Afferma che esistono prove evidenti del fatto che la caffeina è uno stimolante non nocivo che fornisce benefici per le prestazioni, che possono includere una maggiore resistenza, una maggiore forza e tempi di reazione.

"Nella maggior parte dei casi, la caffeina stimola la vigilanza, le abilità motorie e la concentrazione", afferma la Clark.

Tuttavia, la Clark avverte che la caffeina è vietata dalla National Collegiate Athletic Association a livelli equivalenti a cinque caffè Starbucks. Ma bere una Red Bull, per esempio, fornisce circa 70 milligrammi di caffeina, che è meno di quella contenuta in un caffè Starbucks (260 milligrammi per porzione da 12 once).

Un uso eccessivo di caffeina può causare nervosismo, quindi chi si allena deve sapere quanto consumarne per il proprio benessere, avverte Clark.

Ad alcune di queste bevande energetiche vengono aggiunti altri ingredienti, come ad esempio:

• Taurina, simile a un aminoacido ma non considerata un componente delle proteine. Il glucuronolattone, un composto prodotto dal metabolismo del glucosio nel fegato umano. Si presume, ma non è dimostrato, che combatta la stanchezza.

• Ginkgo biloba, che si ritiene aiuti a prevenire il declino mentale, ma anche in questo caso la teoria è oggetto di dibattito.

• Il ginseng, promosso per l'energia e la prontezza mentale, ma i suoi effetti specifici non sono chiari.

• Guaranà, soprannominato "caffeina vegetale". Si tratta di uno stimolante simile alla caffeina, quindi va usato solo con moderazione.

Cosa c'è nella bevanda per l'esercizio fisico?

Di seguito sono riportate alcune informazioni nutrizionali, disponibili sulle etichette, relative ad alcune delle più comuni bevande sportive ed energetiche in commercio. Ecco un altro consiglio per rimanere idratati quando ci si allena: Qualunque cosa scegliate di bere quando vi allenate, bevetela ben fredda per un più rapido assorbimento da parte dell'organismo.

Bevande sportive (8 once):

• Gatorade:

  50 calorie, 14 grammi di zucchero (da sciroppo di saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), 110 mg di sodio, senza caffeina. Altri ingredienti: potassio (30 mg). Vitamine (percentuale del valore giornaliero raccomandato): Nessuna

• Acqua per il fitness Propel:

  10 calorie, 2 grammi di zucchero (da sciroppo di saccarosio; dolcificato anche con sucralosio o Splenda), 35 mg di sodio, senza caffeina. Altri ingredienti: Nessuno. Vitamine (% valore giornaliero): 10% vitamina C; 10% vitamina E; 25% B3 e B6; 4% B12, 25% acido pantotenico.

Bevande energetiche (8 once):

• Red Bull:

  110 calorie, 27 grammi di zucchero (da saccarosio e glucosio), 200 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: taurina, glucuronolattone. Vitamine (% valore giornaliero): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% acido pantotenico. Nota: Red Bull è disponibile anche in versione senza zucchero, con acesulfame K, aspartame e inositolo come edulcoranti. Questa versione contiene 10 calorie e 0 grammi di zucchero.

• Rock Star:

  140 calorie, 31 grammi di zucchero (da saccarosio e glucosio), 125 mg di sodio, 80 mg di caffeina. Altri ingredienti: taurina (1.000 mg), estratto di foglie di ginkgo biloba (150 mg), estratto di semi di guaranà (25 mg), inositolo (25 mg), L-carnitina (25 mg), estratto di ginseng Panex (25 mg), estratto di cardo mariano (20 mg). Nota: Rock Start è disponibile in un'opzione senza zucchero, dolcificata con acesulfame di potassio e sucralosio o Splenda. Questa versione ha 10 calorie e 0 grammi di zucchero.

• Sobe, Sapore energetico di agrumi.

  120 calorie, 31 grammi di zucchero (principalmente da sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e succo d'arancia concentrato), 15 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: guaranà (50 mg), panax ginseng (50 mg), taurina (16,5 mg). Vitamine (% valore giornaliero): 100% vitamina C.

• Amp Energia Overdrive

  (Mountain Dew). 110 calorie, 29 grammi di zucchero (da sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e succo d'arancia concentrato), 65 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: estratto di guaranà (150 mg), estratto di Panax ginseng (10 mg), taurina (10 mg). Vitamine (% valore giornaliero): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% acido pantotenico.

• Bevanda energetica Full Throttle

  (da Coca-Cola). 110 calorie, 29 grammi di zucchero (da sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), 85 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: estratto di guaranà (.70 mg), estratto di ginseng (90 mg), taurina. Vitamine (% valore giornaliero): 20% B3. 20% B6, 10% B12.

• Tab Energy senza zucchero.

  5 calorie, 0 grammi di zucchero (contiene sucralosio o Splenda), 110 mg di sodio, contiene caffeina. Altri ingredienti: estratto di ginseng, estratto di guaranà. Vitamine (% valore giornaliero): 25% B3, 25% B6, 15% B12.

Acque fortificate (8 once):

• Acqua per il fitness Propel.

  10 calorie, 2 grammi di zucchero, 35 milligrammi di sodio.Vitamine (% Valore giornaliero) 25% per niacina (B-3), B-6 e acido pantotenico; 10% per vitamine C ed E.

• Acqua Vitaminica Glaceau -- Energia.

  50 calorie, 13 grammi di zucchero (da fruttosio cristallino), 0 mg di sodio, 50 mg di caffeina. Altri ingredienti: guaranà (25 mg). Vitamine (% valore giornaliero): 40% vitamina C, 20% B3, 20% B6, 20% B12.