Se vi allenate duramente per 90 minuti o più - o se praticate sport - potreste aver bisogno di un'alimentazione extra. Il medico offre consigli sull'alimentazione per gli atleti.
Quando vi allenate duramente per 90 minuti o più, soprattutto se fate qualcosa ad alta intensità che richiede molta resistenza, avete bisogno di una dieta che vi aiuti a dare il massimo e a recuperare rapidamente dopo.
Queste cinque linee guida vi aiuteranno.
1. Fate il pieno di carboidrati
I carboidrati sono il carburante principale di un atleta. Il corpo li trasforma in glucosio, una forma di zucchero, e li immagazzina nei muscoli come glicogeno.
Quando ci si allena, il corpo trasforma il glicogeno in energia. Se vi allenate per meno di 90 minuti, avete abbastanza glicogeno nei muscoli, anche per le attività ad alta intensità. Ma se l'allenamento è più lungo, utilizzate queste strategie:
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"Un carico di carboidrati per 3 o 4 giorni prima di un evento può aiutare a ricaricare le scorte di glicogeno", afferma Joy Dubost, dietista sportiva, PhD.
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Mangiate una dieta che ricava circa il 70% delle calorie dai carboidrati, compresi pane, cereali, pasta, frutta e verdura, per ottenere il massimo accumulo di carboidrati.
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Il giorno di un evento importante, consumare l'ultimo pasto da 3 a 4 ore prima dell'attività fisica, per dare allo stomaco il tempo di svuotarsi.
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Evitare di mangiare cibi zuccherati o amidacei entro 30 minuti dall'inizio dell'attività; possono accelerare la disidratazione.
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Reintegrare carboidrati, minerali e acqua durante le sessioni di esercizio prolungate. Mangiare uno spuntino e bere liquidi ogni 15-20 minuti. I carboidrati raffinati (con zucchero o farina) passano rapidamente nel flusso sanguigno, dove alimentano i muscoli in attività. Molti atleti preferiscono le barrette sportive, le bevande sportive o i gel, perché sono molto convenienti. Ma anche la frutta e i succhi di frutta sono scelte eccellenti.
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Ricaricatevi di carboidrati anche dopo un esercizio fisico intenso. "Poiché non si ha bisogno di energia rapida, è meglio scegliere carboidrati meno raffinati", come un bagel integrale o bastoncini di carote, che forniscono sia carboidrati che una ricca gamma di sostanze nutritive, dice Dubost.
Il latte è uno dei migliori alimenti per il recupero. Fornisce un buon equilibrio di proteine e carboidrati. -- Joy Dubost, RD
2. Assumere abbastanza proteine, ma non troppe
Le proteine non forniscono molto carburante per l'energia. Ma sono necessarie per mantenere i muscoli.
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Sapere di cosa si ha bisogno.
Una persona media ha bisogno di 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa circa 88 grammi di proteine per una persona di 150 chili. Un atleta di forza può avere bisogno di 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò equivale a circa 150 grammi di proteine per un atleta di 200 chili.
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Alimenti preferiti.
Assumere troppe proteine può mettere a dura prova i reni. Invece degli integratori proteici, consumate proteine di alta qualità, come carni magre, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte.
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Bevete.
"Il latte è uno dei migliori alimenti per il recupero dopo un evento, perché fornisce un buon equilibrio di proteine e carboidrati", dice Dubost. Il latte contiene anche proteine della caseina e del siero del latte. Questa combinazione può essere particolarmente utile per gli atleti. Le ricerche dimostrano che le proteine del siero del latte vengono assorbite rapidamente, il che può contribuire ad accelerare il recupero subito dopo un evento. La caseina viene digerita più lentamente, contribuendo a garantire il recupero muscolare a lungo termine dopo un evento estenuante. Il latte contiene anche calcio, importante per mantenere le ossa forti.
3. Andare piano con i grassi
In caso di eventi lunghi, come la maratona, il corpo ricorre ai grassi per ottenere energia quando le fonti di carboidrati si esauriscono.
La maggior parte degli atleti ottiene tutti i grassi di cui ha bisogno seguendo le linee guida dietetiche di base che prevedono l'assunzione di grassi prevalentemente insaturi provenienti da alimenti come noci, avocado, olive, oli vegetali e pesci grassi come salmone e tonno.
Evitate i cibi grassi il giorno di un evento, perché possono disturbare lo stomaco.
4. Bevete liquidi presto e spesso
L'esercizio fisico intenso, soprattutto quando fa caldo, può portare rapidamente alla disidratazione. La disidratazione, a sua volta, può compromettere le prestazioni e, in casi estremi, mettere a rischio la vita.
"Tutti gli atleti che praticano attività ad alta intensità dovrebbero bere liquidi presto e spesso", dice Dubost. "E non aspettate di avere sete. Quando si sente la sete, si può essere gravemente disidratati".
"Un modo per monitorare l'idratazione è tenere d'occhio il colore dell'urina", dice Joshua Evans, medico del Children's Hospital of Michigan di Detroit ed esperto di disidratazione.
Un colore giallo pallido significa che l'apporto di liquidi è sufficiente. Un'urina di colore giallo brillante o scuro significa che si sta perdendo liquidi.
Poiché l'esercizio fisico intenso fa perdere liquidi rapidamente, è bene bere liquidi prima e durante un evento, dice Dubost.
Gli atleti di resistenza, come i maratoneti o i ciclisti di lungo corso, dovrebbero bere da 8 a 12 once di liquidi ogni 10 o 15 minuti durante l'evento. Se possibile, bere liquidi freddi, che vengono assorbiti più facilmente dell'acqua a temperatura ambiente. I liquidi freddi aiutano anche a raffreddare il corpo.
5. Sostituire gli elettroliti persi
La sudorazione elimina sia i liquidi che gli elettroliti. Gli elettroliti aiutano a trasmettere i segnali nervosi nel corpo. Per reintegrarli, ricorrete alle bevande sportive. Se sudando si perdono anche molti liquidi, diluire le bevande sportive con quantità uguali di acqua per ottenere il miglior equilibrio di liquidi ed elettroliti.
