Pronti a iniziare un programma di allenamento? Il medico vi mostra come mettervi in forma con questi consigli per i principianti del fitness.
1/10
Forse non diventerete un'atleta superstar. Ma potete comunque fissare un grande obiettivo di fitness per voi stessi, anche se non avete mai praticato uno sport. Un esempio di obiettivo di fitness potrebbe essere un giro del secolo (un giro in bicicletta di 100 miglia in meno di un giorno). Oppure ci si può allenare per un triathlon (una serie di tre eventi di resistenza, spesso nuoto, ciclismo e corsa) o iscriversi a un campionato sportivo.
Uscire dalla propria zona di comfort
2/10
Per prima cosa, considerate le possibilità. Ci sono molte attività che potreste provare e potreste scoprire che vi piace qualcosa che non avreste mai pensato di fare. Volete allenarvi per qualcosa di veramente duro e fuori dalla vostra zona di comfort? Date un'occhiata a gare come Warrior Dash e Tough Mudder. Si tratta di percorsi a ostacoli in cui si fatica nel fango e nell'acqua, si scalano muri e si striscia in tunnel.
Iniziare con piccoli obiettivi
3/10
Potreste avere un grande obiettivo che volete raggiungere un giorno, come una maratona. Il modo migliore per raggiungerlo è stabilire una serie di obiettivi più piccoli che portino al grande obiettivo. Per esempio, prima di iscrivervi a una maratona, fissate l'obiettivo di fare qualche gara da 5K. E prima di questo, lavorate fino a correre un miglio. Le app per il fitness possono aiutarvi a tenere traccia di ogni singola attività svolta nel percorso verso il vostro grande obiettivo.
Mescolare le cose
4/10
Potreste annoiarvi a fare lo stesso allenamento ogni giorno. Dopo aver praticato sempre la stessa attività per 6-8 settimane, i muscoli si adattano. Si bruciano meno calorie e si costruiscono meno muscoli. Provate l'allenamento a intervalli: Aumentate il ritmo per un minuto, poi rallentate e ripetete. Provate l'allenamento della forza e attività cardio come il nuoto, il ciclismo indoor e la kickboxing.
Ottenete il consenso del medico
5/10
Se non siete ancora attivi, parlate con il vostro medico prima di iniziare a fare esercizio se avete più di 45 anni (uomini) o 55 anni (donne). È anche una buona idea chiedere il consenso del medico se si hanno problemi di salute o si assumono regolarmente farmaci. Per evitare infortuni e burnout, iniziate ad allenarvi lentamente: 3 giorni alla settimana per 10-15 minuti. Poi aggiungete gradualmente tempo e intensità.
Mangiare e bere per fare il pieno di energia
6/10
L'esercizio fisico fa bruciare più calorie e aumenta il metabolismo. Quindi mangiate ogni due ore: tre pasti più spuntini salutari. Prima di un allenamento, fate uno spuntino a base di carboidrati (succhi di frutta, frutta o yogurt) per ottenere energia rapida. Dopo un allenamento lungo e impegnativo, reintegratevi con un mix di carboidrati e proteine, come un panino al burro di arachidi o un frullato. Per il resto, mantenete i pasti e gli spuntini leggeri: Provate una mela e burro di arachidi, uno yogurt e noci o un uovo su un toast integrale.
Bevete abbastanza acqua
7/10
A meno che l'allenamento non sia molto lungo o impegnativo, non serve una bevanda sportiva speciale con elettroliti. L'acqua va benissimo. Bevete molto: se siete disidratati, i muscoli possono avere crampi e aumenta il rischio di esaurimento da calore e di colpo di calore. Due ore prima di allenarsi, bere circa 2 o 3 bicchieri d'acqua. Durante l'esercizio, bere circa 1 bicchiere ogni 10-20 minuti. Continuate a bere anche dopo aver terminato l'attività fisica.
Allenamento della forza
8/10
Anche se il vostro obiettivo - una maratona, per esempio - potrebbe essere incentrato sul cardio, dovreste praticare anche l'allenamento della forza o della resistenza. I muscoli forti bruciano più calorie, aiutano a prevenire gli infortuni e a costruire ossa più forti. Fate lavorare i muscoli su macchine per i pesi, con attrezzi manuali come pesi liberi, kettlebell o bande di resistenza, o facendo esercizi come le flessioni. Riposare ogni gruppo muscolare, come bicipiti e tricipiti, almeno 2 giorni tra gli allenamenti di forza.
Vestirsi in modo confortevole
9/10
Quando ci si allena è necessario avere i vestiti e le scarpe giuste. Non si tratta di avere un bell'aspetto (anche se non guasta), ma di sentirsi a proprio agio. Non è divertente camminare, correre o andare in bicicletta se si hanno le maniche svolazzanti o le scarpe fragili. Chiedete aiuto agli esperti di un negozio di articoli sportivi. Cercate tessuti che allontanino l'umidità dal corpo, non il cotone che assorbe il sudore. A temperature basse, indossate strati che potete togliere quando vi riscaldate.
Imparare la forma corretta
10/10
Che si tratti di corsa o di sollevamento pesi, è facile farsi male se la forma o la tecnica sono sbagliate. Non date per scontato che vi stiate allenando nel modo giusto, soprattutto se la vostra routine vi provoca dolore. Se la vostra palestra dispone di istruttori o di personale addetto al fitness, questi possono osservarvi mentre vi allenate e darvi consigli per migliorare la vostra tecnica. Oppure potete leggere riviste di fitness o trovare video online che mostrano le tecniche corrette.
