Scoprite cosa significa essere in forma, come arrivarci e quali sono i parametri di riferimento per stabilire se siete in linea con la vostra età.
La forma fisica aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche e ad abbassare la pressione sanguigna e può ridurre i sintomi di ansia e depressione in alcuni individui, afferma Scott Cheatham, PhD, DPT, professore di kinesiologia alla California State University Dominguez Hills.
Anche se il fitness non cambierà il numero di candeline sulla vostra torta di compleanno, potrebbe rendervi funzionalmente più giovani di anni. Se siete in forma, potete sforzarvi di avere la salute di qualcuno di 10-15 anni più giovane, dice Michele Olson, PhD, professore clinico senior di scienze dello sport all'Huntingdon College di Montgomery, AL.
Ma cosa significa esattamente essere in forma? Si è scoperto che si tratta di un termine ampio con diversi significati e che non richiede l'aspetto di un olimpionico.
In generale, significa essere in grado di avere la forza muscolare, la resistenza, la potenza, la mobilità articolare e la flessibilità complessiva necessarie per svolgere compiti o attività fisiche senza affaticamento eccessivo o sforzo estremo, dice Cheatham.
Come ci si arriva? E quali sono i parametri di riferimento per stabilire se si è in forma? Gli esperti rispondono a queste domande.
Cosa serve per essere in forma
È più fattibile di quanto si possa pensare.
Le più recenti Linee guida per l'attività fisica per gli americani del governo degli Stati Uniti lo dicono chiaramente.
Queste linee guida forniscono un modello generale di esercizio per la maggior parte degli individui e tutti dovrebbero sforzarsi di soddisfare o superare le loro raccomandazioni, dice Cheatham.
Secondo le linee guida, gli adulti dovrebbero fare
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Almeno 150 minuti - 300 minuti di esercizio fisico a intensità moderata (come camminare a passo svelto o rastrellare il giardino) o 75 minuti - 150 minuti di esercizio fisico a intensità vigorosa (come correre o seguire un corso di fitness intenso) ogni settimana.
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Attività di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana.
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Stare meno seduti e muoversi di più durante la giornata.
In questo modo si riduce il rischio di molti problemi di salute e si previene quello che gli anni faranno se non si interviene.
Con il normale invecchiamento, la massa muscolare e la densità ossea diminuiscono e, se non si sottopone il cuore e i polmoni a un carico superiore alle attività quotidiane, la forma cardiorespiratoria ne risentirà, afferma Walt Thompson, PhD, past president dell'American College of Sports Medicine.
In realtà, dopo i 30 anni si perde dal 3% al 5% di muscoli per decennio, afferma Cheatham. Anche la flessibilità e la mobilità diminuiscono con l'età. E sebbene si raggiunga il picco di massa ossea tra i 17 e i 30 anni, si inizia a perderla rapidamente dopo i 50 anni.
Per questo motivo, l'età avanzata non è un lasciapassare per le linee guida sull'attività fisica. Infatti, le linee guida raccomandano che anche le persone di 65 anni e più facciano esercizi di equilibrio.?
Tuttavia, potreste avere condizioni mediche o limitazioni fisiche che vi impediscono di raggiungere questi traguardi settimanali di esercizio, dice Cheatham. In questo caso, dovreste seguire le raccomandazioni delle linee guida per essere fisicamente attivi nella misura in cui le vostre capacità e condizioni lo consentono e sapere che potreste dover modificare le attività con l'avanzare dell'età.
Per esempio, la corsa può essere stata la vostra attività preferita a 20 e 30 anni. Ma se ora che siete più anziani sentite più dolori, potreste passare a un'attività a basso impatto come la camminata veloce o la bicicletta.
Inoltre, è bene aggiungere gradualmente attività cardio, di forza e di equilibrio, se non le praticate già. Se avete una condizione di salute che potrebbe influenzare l'attività da svolgere, chiedete prima al vostro medico. Non avete bisogno di una palestra o di vestiti eleganti per allenarvi. Basta muoversi e renderlo il più divertente possibile, in modo da continuare a farlo.
Non ossessionatevi con i parametri di età per il fitness
Seguire le linee guida ufficiali è un modo per assicurarsi di rimanere in forma e persino per evitare gli acciacchi che spesso derivano dalla vita quotidiana, dice Olson.
È possibile sottoporsi a test di fitness eseguiti da un personal trainer qualificato. Si possono anche trovare delle opzioni da fare a casa, come il test della posizione seduta, il test delle flessioni, il test del raggiungimento della posizione seduta e la corsa di 1,5 miglia. Ci sono articoli online che indicano le norme di età per questi esercizi per uomini e donne. Tuttavia, le norme confrontano i risultati ottenuti da altri uomini e donne in questi compiti, non sono uno standard da rispettare.
Esiste anche una cosa chiamata età di fitness, che è un indicatore della vostra forma cardiorespiratoria. Anche se Cheatham dice che non è necessariamente una misura valida del livello di forma fisica generale, questo autotest online sull'età della forma fisica, fornito dall'Università norvegese di scienza e tecnologia, può essere divertente da fare. Si tratta semplicemente di rispondere a una serie di domande.
Tuttavia, tutti questi test sono accompagnati da un'avvertenza. Non fissatevi su questi cosiddetti parametri di riferimento, perché dovrebbero essere basati sulle vostre esigenze individuali, sui vostri obiettivi e sulle vostre attività fisiche, dice Cheatham.
Alla fine, ricordate che qualsiasi movimento è meglio di nessun movimento e che muoversi di più dovrebbe essere il vostro obiettivo finale.
Non deciderete un giorno di essere in forma, soprattutto perché avete ancora tutti i motivi che avete usato in passato per non essere attivi, dice Thompson. Pensate invece alle attività che vi piacciono e aspirate a farle ogni giorno.
