Una chiave per gestire la fibromialgia è il sonno ristoratore, ma è proprio questo che può sfuggire. Date un'occhiata a questi consigli per ottenere il riposo di cui avete bisogno.
Una spiegazione dei problemi di sonno è che, con la fibromialgia, il normale ordine delle onde cerebrali viene alterato. Gli schemi del sonno profondo sono disturbati dalle onde cerebrali che segnalano la veglia, per cui non si riesce mai a dormire bene.
Che cosa si può fare, dunque, per ottenere il riposo di cui si ha bisogno?
Farmaci
Alcuni farmaci per la fibrosi sono mirati al dolore che tiene svegli durante la notte e alcuni possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Una versione a rilascio prolungato del farmaco può alleviare meglio il dolore, consentendo di dormire di più e meglio.
Ma non tutti sono aiutati, o lo sono abbastanza, dai farmaci.
Altre condizioni
Molte persone affette da fibromialgia presentano un altro disturbo del sonno. Per più della metà di loro, si tratta della sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Entrambe le condizioni possono rendere il sonno più pesante durante il giorno. Il trattamento della RLS può essere d'aiuto.
L'apnea notturna causa pericolose pause nella respirazione durante il sonno. Poiché i problemi di sonno delle persone affette da fibromialgia sono così simili, i ricercatori stanno studiando se il trattamento dell'apnea del sonno sia utile anche senza una diagnosi di apnea.
Esercizio fisico
L'esercizio fisico regolare è una parte essenziale del trattamento della fibromialgia, ma i tempi sono importanti. Gli allenamenti diurni possono migliorare il sonno notturno. Ma l'attività svolta a meno di 3 ore dal momento in cui si va a letto potrebbe essere troppo intensa per addormentarsi.
L'allenamento in piscina può risultare meno faticoso perché l'acqua ammortizza il corpo.
L'antica pratica mente-corpo del tai chi combina la meditazione con movimenti lenti e dolci e respirazione profonda. Tutto ciò può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre il dolore e lo stress.
Suoni rilassanti
L'ascolto di musica prima di andare a letto può migliorare il sonno. Le persone affette da fibrosi che hanno partecipato a uno studio di 4 settimane potevano regolare il suono e la durata dell'ascolto e riprodurlo se si svegliavano durante la notte. Tutti hanno ascoltato lo stesso mix: "Music to Promote Sleep" dell'etichetta Sonic Aid è stato scelto per i suoi battiti specifici.
Terapia cognitivo-comportamentale
Il cervello è un potente strumento di benessere. La tecnica chiamata terapia cognitivo-comportamentale, o CBT, insegna a cambiare in meglio i modelli di pensiero.
L'uso della CBT per l'insonnia legata alla fibrosi può migliorare la vigilanza e la capacità di pensare e ridurre l'ansia. Può essere particolarmente utile se si è bloccati in una spirale di pensieri negativi: Molte persone si preoccupano di non riuscire a dormire a causa del dolore, il che a sua volta peggiora il dolore e rende più difficile dormire.
Sane abitudini del sonno
Quando ci si rivolge a uno specialista del sonno per curare l'insonnia, si impara a conoscere una buona igiene del sonno, ovvero abitudini che aiutano a favorire il sonno. Questi semplici accorgimenti possono contribuire a ridurre il dolore e la stanchezza e a migliorare la qualità del sonno.
Fate del sonno una priorità e stabilite un programma di sonno. Andate a letto alla stessa ora e alzatevi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
Create un ambiente tranquillo in camera da letto. I rumori forti, come un televisore a tutto volume, possono peggiorare il dolore cronico. Mantenete la stanza buia, silenziosa e fresca. Regalatevi un materasso e una biancheria da letto confortevoli.
Cercate di evitare i sonnellini diurni, che possono disturbare il sonno notturno. Se proprio dovete, sonnecchiate per non più di 60 minuti e muovetevi appena vi svegliate.
Non assumete sostanze stimolanti come il caffè e il tè e l'alcol la sera. Si consiglia di eliminare tutti i liquidi qualche ora prima di andare a letto, in modo da non doversi alzare per andare in bagno.
Evitate le attività serali che mantengono il cervello in attività, come lavorare fino all'ora di andare a letto, guardare la TV a tarda notte o leggere un thriller. Spegnete tutti i gadget almeno un'ora prima dello spegnimento delle luci. Quindi rilassatevi con un bagno caldo o con una respirazione profonda.
