Pasti sani per famiglie impegnate

Nutrire una famiglia non è un'impresa da poco. Seguite questi consigli per preparare in un attimo piatti nutrienti e deliziosi.

Preparare pasti sani è la sfida più ardua per i genitori impegnati. I bambini sono sempre in movimento. E se lavorate fuori casa o in casa, è probabile che abbiate molte richieste per il vostro tempo. Tuttavia, anche se i pasti in famiglia non sono più gli affari tranquilli che ricordate, questo non ne sminuisce l'importanza.

Riunirsi a tavola permette alla famiglia di entrare in contatto con gli altri. I pasti in famiglia aiutano anche i bambini a imparare le buone maniere a tavola. E, cosa altrettanto importante, gettano le basi per un'alimentazione sana per tutta la vita.

Come si può preservare il momento dei pasti in famiglia e rispettare gli impegni? Ecco alcune semplici strategie e consigli che vi permetteranno di preparare in un attimo piatti nutrienti e deliziosi per la famiglia.

Alzarsi e cenare: L'importanza della colazione

Se esiste un pasto più importante, questo deve essere la colazione. "Le ricerche dimostrano che i bambini che fanno regolarmente colazione assumono complessivamente più nutrienti, comprese le fibre, sono meno in sovrappeso e ottengono risultati migliori nei test accademici rispetto ai bambini che saltano il pasto mattutino", afferma Janice Bissex, MS, RD, coautrice di The Moms' Guide to Meal Makeovers.

Gli effetti della colazione sul rendimento scolastico sono davvero evidenti: Dopo circa 10 ore senza cibo, mangiare al mattino alimenta il cervello e il corpo per la giornata che ci attende. Inoltre, è un pasto, quindi quando la si salta si perde l'opportunità di assumere nutrienti importanti, come proteine, calcio, fibre e vitamine.

Buoni propositi per la colazione

Naturalmente, quello che si mangia a colazione è importante. "I carboidrati complessi sono la pietra miliare delle colazioni più benefiche, perché producono un apporto di glucosio di lunga durata per il cervello e l'organismo", afferma Bissex. "La colazione dovrebbe contenere anche proteine, fibre e un po' di grassi per aiutare bambini e adulti a sentirsi sazi più a lungo".

Traduzione: Scegliete cereali integrali fortificati per la colazione, come i Wheat Chex o i fiocchi d'avena preparati con latte anziché acqua. Se conditi con frutta fresca, secca o congelata, i cereali per la colazione costituiscono un pasto completo. E sono pronti in un attimo.

Il tempo è sempre poco al mattino, ma mantenendo la colazione semplice, si è sicuri di includerla anche nei giorni più impegnativi. Ecco altri pasti mattutini facili e veloci per la famiglia:

• Toast integrale condito con un etto e mezzo di formaggio cheddar fuso a ridotto contenuto di grassi; 1 tazza di frutta tagliata a cubetti.

• Latte macchiato senza grassi; 1/2 muffin inglese integrale con 1/2 tazza di ricotta magra; banana media

• Roll-up di pancake al burro di arachidi: scaldare al microonde due piccoli pancake surgelati e spalmarli con 2 cucchiai di burro di arachidi; 1/2 tazza di uva; 8 once di latte magro o scremato all'1%.

• Farina d'avena cotta con salsa di mele; condita con uvetta e mandorle tritate; 8 once di yogurt magro

• 2 etti di salmone affumicato su 1/2 bagel integrale con crema di formaggio a basso contenuto di grassi; 1 tazza di frutti di bosco; 8 etti di latte magro o scremato all'1%.

• 8 once di yogurt al caffè con 1/2 tazza di cereali al germe di grano tostati mescolati; 1 prugna o nettarina

• Panino con uovo e pita: 1 uovo strapazzato in 1 cucchiaino di olio d'oliva, farcito in una tasca di pita integrale e condito con salsa; 8 once di latte magro o scremato all'1%

• Parfait per la colazione: Stratificare 1 tazza di yogurt magro, 1/2 tazza di cereali integrali croccanti e 1 tazza di frutta fresca a pezzetti o frutti di bosco interi.

Per cene sane, pianificare il successo

Per Janet Helm di Chicago, madre lavoratrice di due gemelli di 2 anni, la pianificazione è fondamentale per preparare pasti sani, in particolare la cena. "Non si possono preparare cibi nutrienti senza una dispensa, un frigorifero e un congelatore ben forniti", dice Helm, che è anche dietista e consulente nutrizionale. "Sapere cosa si ha a disposizione e dove si trova semplifica la preparazione dei pasti".

Helm fa notare che una cucina ben fornita non significa che ogni pasto sia fatto da zero. I frutti di mare surgelati, il pollo arrosto acquistato in negozio, la frutta e la verdura pretagliata e surgelata sono in cima alla sua lista della spesa perché fanno bene e sono facili da usare.

Per un piatto di pasta salutare, aggiunge le verdure saltate o surgelate al sugo degli spaghetti acquistati in negozio. Quando ha fretta, scongela hamburger vegetali, carni marinate e filetti di pesce surgelati per un piatto veloce (consiglio: mettete i singoli pezzi in un sacchetto di plastica sigillato e immergeteli in una ciotola di acqua calda. La carne o il pesce si scongelano rapidamente senza doverli cuocere).

Affidarsi a cibi veloci (ma nutrienti)

Quando si ha poco tempo a disposizione e non si è ancora rifornita la cucina, i cibi pronti e da asporto possono servire come centro di un pasto o come contorno. Un rapido viaggio al supermercato o una telefonata alla pizzeria locale possono essere l'inizio di un pasto equilibrato, a patto di includere i giusti contorni.

Niente di più veloce di un pollo arrosto del supermercato, servito con verdure miste già lavate. E una fetta di pizza servita con un'insalata di frutta o di giardino farà piacere e nutrirà i vostri bambini.

Inoltre, non siate timidi nel servire cibi per la colazione, come french toast e waffle, per il pasto serale. Sono sani e i bambini amano l'idea di fare colazione la sera. Ecco alcuni consigli per preparare cene sane:

• Pollo arrosto acquistato in negozio, verdure fresche o surgelate e un cereale a cottura rapida, come il couscous confezionato o il riso integrale a cottura rapida.

• Torta di spinaci e formaggio surgelata (disponibile da Trader Joe's e nei supermercati); riso; frutta

• Pizza al formaggio a crosta sottile con verdure; insalata dell'orto con condimento a ridotto contenuto di grassi; latte o succo di frutta al 100%.

• Cialde integrali surgelate condite con yogurt magro alla vaniglia e frutta, ad esempio fragole a fette; latte

• Omelette di formaggio e verdure o uova strapazzate; frutta o verdura; toast o panini integrali; latte

• Hamburger di petto di tacchino 100% macinato o hamburger vegetariani preparati su panini integrali; broccoli cotti; latte

• Pasta e salsa marinara preparata con l'aggiunta di pollo arrosto o grigliato o di ceci avanzati; insalata dell'orto

• Pizza fatta in casa: muffin inglese integrale o pizza rotonda condita con pasta o salsa per pizza o pomodoro a fette e formaggio a pezzetti; insalata di campo

Pronti a rifornire la vostra dispensa?

Anche se non fate la spesa regolarmente, potete preparare un pasto in pochi minuti se tenete questi prodotti di base in cucina. Portate con voi questa lista della spesa durante il prossimo viaggio al supermercato.

Uova

Tonno o salmone in scatola

Pane integrale

Formaggio duro grattugiato, come il cheddar

Frutta e verdura surgelata o in scatola

Cereali integrali

Petto di pollo disossato e senza pelle congelato

Fagioli in scatola, come i ceci

Aceto balsamico

Burro di arachidi

Latte

Briciole di pane o cereali integrali tritati per l'impanatura

Olio d'oliva

Salsa per spaghetti alla marinara