Mangiare sano in un mondo imperfetto

Se non riuscite a trovare il tempo per seguire una dieta sana, leggete questo articolo per trovare alcune soluzioni utili.

Mangiate nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Scegliere alimenti integrali, non grassi o a basso contenuto di grassi. Essere fisicamente attivi ogni giorno. Attenzione alle calorie. Limitare i grassi. Assumere abbastanza calcio.

Viviamo in un mondo con una quantità vertiginosa di ricerche scientifiche che indicano gli alimenti e le abitudini che garantiscono una buona salute. In un universo ideale, questa è una buona notizia. Se facciamo esercizio fisico e mangiamo correttamente, diamo al nostro corpo il nutrimento e il movimento necessari per lavorare al meglio.

Ma il nostro mondo è tutt'altro che ideale. Ci sono responsabilità, scadenze e preferenze alimentari o di stile di vita che ostacolano un'alimentazione sana. La vita reale accade e nella fretta di soddisfare la fame e i desideri quotidiani, possiamo soccombere a scelte non proprio salutari.

Non deve essere sempre così. Qualunque sia la nostra vita, c'è sempre un margine di miglioramento.

"C'è sempre qualcosa di positivo che si può fare per la nostra salute", dice Sue Moores, MSRD, portavoce dell'American Dietetic Association (ADA). "Forse si tratta di mangiare un frutto in più al giorno, di cucinare un alimento in modo diverso o di provare un nuovo alimento che è uscito e di cui non sapevamo molto a causa di tutte le influenze etniche".

Fare uno sforzo per mangiare sano non significa abbandonare la nostra vita. Trovate qualche minuto per pensare a un piccolo obiettivo nutrizionale, a come pensate di poterlo raggiungere e a cosa può impedirvi di riuscirci. Poi elaborate un piano.

Senza questa fase vitale di pianificazione, tutte le buone intenzioni possono essere inutili. "Le persone devono dedicare un po' di tempo alla pianificazione, in modo da non aspettare fino all'ultimo minuto, quando sono affamate e fanno scelte sbagliate", afferma Tara Gidus, RD, anch'essa portavoce dell'ADA. Secondo la dottoressa, le persone pensano che preparare una dieta sana richieda molto più impegno di quanto non sia in realtà.

Per facilitare gli aspiranti mangiatori sani, la dottoressa ha stilato un elenco di ostacoli comuni che si frappongono a una buona alimentazione e ha chiesto agli esperti alcuni consigli su come superare questi blocchi.

Anche le api impegnate possono mangiare sano

Le esigenze del lavoro, della famiglia e della comunità possono impedire alle persone di preparare pasti sani. Questo vale per gli stacanovisti, le supermamme e i papà, gli overachievers, i viaggiatori abituali e molte altre persone che cercano di battere il tempo. A causa della mancanza di tempo, queste persone si rivolgono spesso a cibi veloci, ricchi di grassi, zuccheri, sodio o calorie e poveri di nutrienti essenziali.

La soluzione non è trovare più tempo, ma lavorare con gli orari che si hanno a disposizione. I minuti trascorsi a curiosare nei fast-food o nei distributori automatici potrebbero essere utilizzati per recarsi al supermercato, dove è possibile acquistare insalate, panini e carni preparate, frutta e verdura già lavata e tagliata, zuppe in scatola, pasti surgelati a basso contenuto calorico e di grassi, yogurt, formaggio filante e cereali.

Forse la spesa al supermercato richiede un po' più di impegno, ma le ore di preoccupazione per la ciccia e le scarse energie tendono a scomparire con un'alimentazione sana. Con pasti ben equilibrati, di solito ci sentiamo più positivi nei confronti di noi stessi e di ciò che ci circonda.

"Continuiamo a vedere un legame molto forte tra il modo in cui mangiamo e quello che mangiamo e lo stare bene", dice Moores. "Quanto più siamo bravi a scegliere cibi buoni e a mangiare in modo sano, tanto più questo ci aiuta a stare bene, a sentirci bene e a goderci la vita".

Ecco altri consigli salutari per le api impegnate:

• Cucinate una quantità maggiore di cibo nei fine settimana e conservatela o congelatela per il consumo nei giorni feriali.

• Impostate una sveglia per i pasti. Anche se siete immersi in un progetto, non saltate i pasti: stabilite un orario in cui mangiare.

• Cercate di non fare altro mentre mangiate. Il consumo senza pensieri impedisce di godersi il cibo. Quando ciò accade, si tende a mangiare di più e a consumare alternative poco salutari.

• Mettete della frutta fresca o secca in bella vista per ricordarvi l'obiettivo di mangiare sano. Banane, uva e mele sono spuntini pratici e nutrienti.

• Se vi recate al ristorante, rifiutate l'opzione "supersize" e scegliete i cibi al forno o al vapore invece di quelli fritti.

• Ordinate la porzione per il pranzo all'ora di cena e rinunciate ai condimenti grassi.

• Tenete a portata di mano spuntini come frutta, frutta secca, noci, semi, miscele di cereali, bastoncini di carota o sedano, involucri e panini.

Consigli per i mangiatori schizzinosi

Queste persone possono essere molto esigenti su ciò che mettono in bocca. Possono non gradire determinate consistenze, sapori o preparazioni di cibo. Potrebbero storcere il naso di fronte a opzioni salutari come frutta e verdura, prodotti a basso contenuto di grassi, zuccheri, calorie o sodio. Oppure possono rifuggire da tutto, tranne che dai loro cibi di conforto.

Gidus ricorda ai mangiatori pignoli che una varietà di alimenti con moderazione è importante per una buona salute. "Cercate di ampliare i vostri orizzonti", dice. "Se mangiate tutti i giorni la stessa cosa, potreste non assumere abbastanza nutrienti".

Provare qualcosa di nuovo non significa puntare sull'esotico. Fate un elenco di frutta, verdura, carne e altri alimenti che potrebbero essere accettabili per voi. Magari non vi piacciono le mele, ma che ne dite dell'uva o delle pere? Invece di rifiutare gli spinaci, perché non provare la lattuga a foglia rossa?

Se non vi piace il cibo preparato in un certo modo, provatelo crudo - se possibile - o presentato in un altro modo. Potreste anche combinare nuovi alimenti con quelli già preferiti.

"Alcune verdure possono essere trasformate in zuppe, in modo da non dover mangiare i broccoli crudi. Se vi piacciono i bagel, potete metterci del formaggio cremoso a basso contenuto di grassi e poi dell'ananas schiacciato o delle carote tagliuzzate. Succo di frutta con club soda", suggerisce Claudia Fajardo-Lira, PhD, esperta di nutrizione dell'Institute of Food Technologists (IFT) e professore assistente presso il dipartimento di scienze ambientali della California State University, Northridge.

Quando provate nuovi cibi, siate clementi con voi stessi, dice Moores. Provate un nuovo piatto ogni settimana piuttosto che ogni giorno. Se non siete abituati al riso integrale, provate prima a mescolare riso bianco e integrale. Oppure potete mescolare il riso integrale con erbe e spezie diverse.

Patate da divano motivanti

Amate i programmi televisivi e non riuscite a pensare a un modo migliore per rilassarvi dopo una dura giornata di lavoro. Eppure, alcuni studi hanno riscontrato una forte relazione tra la visione della TV e l'obesità. Forse perché la visione della TV è un'attività sedentaria. O forse perché le persone tendono a mangiare senza pensieri davanti allo schermo.

Se si mangia davanti alla TV, probabilmente non si ha la percezione di quanto si sta mangiando, afferma Christine Filardo, MSRD, direttore delle relazioni pubbliche della Produce for Better Health Foundation (PBH), un gruppo no-profit per l'educazione dei consumatori. La PBH contribuisce a gestire la campagna nazionale "5 A Day" per aumentare il consumo di frutta e verdura di 5 o più al giorno per il 75% degli americani entro il 2010.

"Se si è seduti davanti alla TV e si apre un sacchetto di patatine, è molto facile mangiare tutto il sacchetto senza pensare a ciò che si sta facendo, perché l'attenzione non è rivolta a ciò che si sta mangiando, ma a ciò che si sta guardando", afferma Filardo.

Sostituite caramelle e patatine con popcorn leggeri. Anche le carotine con una salsa a basso contenuto di grassi e una ciotola di frutta sono valide alternative. Provate anche uno yogurt leggero al posto del gelato.

Drogati di cibo spazzatura

Pianificare in anticipo pasti e spuntini sani è fondamentale per chi vuole frenare la voglia di cibo spazzatura.

"Alcuni drogati di cibo spazzatura prendono questa abitudine solo perché non c'è nient'altro in giro, e quindi vanno al distributore automatico o si fermano in un minimarket e si accontentano di quello che c'è", dice Gidus.

Se proprio dovete mangiare cibo spazzatura, provate le alternative più sane, come le patatine al forno, la frutta secca o i ghiaccioli senza zucchero. Cercate le opzioni a basso contenuto calorico, di zucchero e di grassi.

È utile anche determinare quale elemento del cibo spazzatura vi piace. "Molte persone non si rendono conto di cercare qualcosa in particolare", dice Gidus. "Chiedo [ai clienti]: 'Di notte tendi a mangiare questo, questo e questo, quindi mi sembra che tu stia cercando qualcosa di croccante', e loro rispondono: 'Sì, credo di sì'".

Al posto delle patatine, gli amanti della croccantezza potrebbero provare a mangiare popcorn leggeri, cracker integrali, bastoncini di carota, peperoni rossi e gallette di riso.

Per i più golosi, si può scegliere tra budino senza zucchero, gelatina senza zucchero, barrette di frutta, mele al forno, frutta fresca e frutta secca.

Se proprio dovete mangiare del cioccolato, tenetene una piccola porzione a basso contenuto calorico, consiglia Mark Kantor, PhD, professore associato presso il dipartimento di nutrizione e scienza dell'alimentazione dell'Università del Maryland. A lui piacciono i cioccolatini piccoli e incartati singolarmente, perché possono dare abbastanza soddisfazione, ma possono scoraggiare un'eccessiva indulgenza in quanto richiede uno sforzo per aprire ogni boccone.

Il cibo giusto per i guerrieri del fine settimana

Di solito non siete molto attivi, ma questo fine settimana i vostri amici vi hanno invitato a fare un'escursione, a sciare o a correre 5 chilometri. Quali alimenti vi daranno abbastanza energia per affrontare gli eventi più impegnativi?

"Non credo che nessun alimento possa aiutare [il guerriero del fine settimana]", afferma Kantor, sottolineando che nessun alimento è in grado di prevenire gli infortuni causati dalla mancanza di condizione fisica.

È comunque importante mangiare prima o durante un'attività impegnativa, perché la stanchezza può portare a lesioni. Per mantenere alti i livelli di energia, mettete in valigia frutta secca, cereali e mix da trail.

Anche l'idratazione è fondamentale. "Le persone non si rendono conto di quanta acqua possono perdere durante l'attività fisica", dice Kantor. "Anche in inverno, se è secco, si può sudare molto e il sudore evapora abbastanza rapidamente, quindi non ci si rende nemmeno conto di quanta acqua si sta perdendo".

Ci sono persone che ricorrono a barrette o bevande energetiche per avere una spinta in più. Fate attenzione a questa opzione, perché alcuni prodotti possono essere ricchi di zuccheri e privi di sostanze nutritive come le barrette. Leggete l'etichetta della confezione. Secondo Moore, una buona barretta energetica contiene 5 grammi di grassi o meno, 3-5 grammi di fibre, fino a 15 grammi di proteine e 15-25 grammi di carboidrati. Non scegliete prodotti che abbiano come primo ingrediente lo zucchero o lo sciroppo di mais.

Osservate anche il contenuto di vitamine e minerali, soprattutto se state assumendo più di una porzione di barretta o bevanda. Assicuratevi che il contenuto di vitamine e minerali sia pari a circa il 25% o meno. Alcune barrette energetiche sono molto arricchite e un eccesso di vitamine e minerali può essere dannoso. Troppo rame, per esempio, può interferire con l'assorbimento e la funzione del ferro nell'organismo.

Fobie in cucina

Non sapete come cucinare un pasto sano? Nessun problema.

"Non è necessario essere un cuoco gourmet per mangiare in modo sano", dice Filardo. "Un paio di petti di pollo e patate dolci a fette possono essere arrostiti in forno. Si possono saltare in padella un sacchetto di spinaci novelli con un po' di aglio e olio d'oliva".

Approfittate del lavoro che è già stato fatto per voi, aggiunge Filardo. Nei negozi di alimentari sono facilmente reperibili cibi surgelati a basso contenuto calorico, insalate pronte e frutta tagliata.

Se prendete il cibo da asporto, provate versioni più salutari. Per esempio, quando ordinate la pizza, riducete il formaggio e ordinate un'insalata per accompagnare il pasto. Nei ristoranti cinesi, chiedete al cuoco di usare meno olio. Ordinate verdure e riducete il riso, i noodles e i cibi fritti. Per le zuppe, scegliete l'opzione a base di brodo. Scegliete la salsa di pomodoro invece della salsa di panna per la pasta.

In effetti, a prescindere dalla vostra posizione nel campo dell'alimentazione sana, è possibile apportare un cambiamento positivo senza modificare drasticamente il vostro stile di vita. Apportate una quantità sufficiente di questi piccoli cambiamenti nella vostra dieta nel corso del tempo e un corpo sano non sarà più solo un ideale. Può diventare realtà.