Una guida rapida per leggere il pannello dei fatti nutrizionali sulle etichette degli alimenti.
Guardate le dimensioni delle porzioni
La dimensione della porzione è la quantità di un alimento che la maggior parte delle persone mangia in una sola seduta. Ad esempio: Dose: 1 tazza (228 g).
Gli alimenti e le bevande confezionati hanno spesso più di una porzione nella scatola, nel sacchetto o nella bottiglia. Per questo motivo, le porzioni per contenitore sono elencate insieme alle dimensioni della porzione. Una porzione di cracker integrali può essere di 12 cracker, ma la confezione può contenere 20 porzioni, ovvero 240 cracker in totale.
Questa parte dell'etichetta può aiutarvi a tenere sotto controllo la quantità di cibo che voi o i vostri figli mangiate in una volta sola: la dimensione della porzione. In questo modo si evita di mangiare più del dovuto, il che può portare a un aumento di peso non salutare.
Controllare le calorie per porzione
Le calorie sono un modo per misurare la quantità di energia ricavata da una porzione di cibo. L'etichetta indica quante calorie ci sono in una porzione.
Il fabbisogno calorico dei bambini cambia con la crescita e dipende anche da quanto sono alti e attivi. La maggior parte dei bambini di 2 anni ha bisogno di circa 1.000 calorie al giorno. Le ragazze attive di 18 anni hanno bisogno di 2.400 calorie al giorno, mentre i ragazzi attivi di 18 anni hanno bisogno di 3.200 calorie al giorno (un valore simile al fabbisogno calorico di uomini e donne attivi).
Guarda i valori giornalieri
Sotto la riga delle calorie, si trova un elenco di nutrienti. Tra questi vi sono i grassi totali, il sodio, le proteine e, fino a quando non cambieranno i requisiti nel 2020, anche le vitamine come la A e la C. Per ognuno di essi è indicata la percentuale di valore giornaliero (DV). Si tratta della percentuale del fabbisogno giornaliero di nutrienti che si ottiene da una singola porzione di quell'alimento, sulla base di una persona media che segue una dieta da 2.000 calorie al giorno. (Questo valore può darvi un'idea del fatto che un alimento sia una fonte scarsa, buona o scarsa di un nutriente. Un Valore Giornaliero pari o inferiore al 5% indica un basso contenuto di un nutriente. Un valore giornaliero pari o superiore al 20% indica un alto contenuto di un nutriente.
È bene avere alimenti ad alto contenuto di:
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Fibra alimentare
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Vitamina D
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Il calcio
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Ferro
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Potassio
Ma non esagerate con gli alimenti ad alto contenuto di:
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grassi saturi
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Sodio
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Zuccheri aggiunti
Le etichette nutrizionali non riportano i valori giornalieri per tre nutrienti: proteine, grassi trans e zuccheri (anche se entro il 2020 le aziende alimentari dovranno riportare in etichetta gli zuccheri aggiunti e i loro valori giornalieri). Quantità moderate di proteine sono salutari. Ma una quantità eccessiva di zuccheri può causare un aumento di peso e altri problemi, quindi, in generale, più basso è questo numero, meglio è. Si raccomanda che gli zuccheri aggiunti non superino il 10% delle calorie giornaliere. E i grassi trans, che non vanno bene in nessuna quantità, sono stati vietati a partire da giugno 2018.
Non dimenticare l'elenco degli ingredienti
Qualsiasi alimento composto da più di un ingrediente deve elencarli. Questo elenco è separato dalla tabella dei dati nutrizionali. È importante leggerla, perché può fornire informazioni aggiuntive, ad esempio se un alimento contiene un ingrediente a cui il bambino è allergico.
Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità, con le quantità maggiori (calcolate in base al peso). È bene evitare gli alimenti che riportano zucchero (compreso lo sciroppo di mais), oli idrogenati o parzialmente idrogenati e sale all'inizio dell'elenco degli ingredienti. È un segno che l'alimento ne contiene più degli altri ingredienti e probabilmente non è molto salutare.
Lo stesso vale per la lunghezza dell'elenco: Come regola generale, gli alimenti con un elenco di ingredienti più breve e con nomi riconoscibili (piuttosto che con nomi chimici lunghi e difficili da pronunciare) tendono a essere migliori per voi.
