Spuntini sani per i bambini in viaggio

Fare uno spuntino può essere un bene per il bambino.

Spuntini sani per i bambini in viaggio

Non solo è giusto mangiare tra un pasto e l'altro, ma fare uno spuntino può essere utile per il bambino.

Di Colette Bouchez Revisione medica di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio dei medici

"Non mangiare tra i pasti". "Non toccare quel biscotto, rovinerai la tua cena!". "Fare spuntini ti farà ingrassare".

È probabile che abbiate detto qualcosa di simile ai vostri figli o che l'abbiate sentito dire da vostra madre.

Ma gli esperti sostengono che fare uno spuntino con gli alimenti giusti non è dannoso. Anzi, può avere effetti benefici sulla salute dei bambini di tutte le età.

"Fare uno spuntino non è una cosa negativa - anzi, è una cosa buona - e può effettivamente aiutare i bambini a non mangiare troppo durante i pasti", afferma Netty Levine, RD, CDE, dietista ed educatrice del diabete presso il Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles.

Gli studi dimostrano che fare uno spuntino durante la giornata scolastica migliora l'umore e la motivazione e può avere un impatto sulla concentrazione. Gli spuntini possono aiutare i bambini a mantenere le prestazioni nei momenti di maggiore richiesta mentale, come quando si sostiene un esame o si fa una presentazione in classe.

Ma anche se l'industria degli snack ci bombarda di scelte, non è sempre facile trovare snack sani, tanto meno convincere i bambini a mangiarli. Per aiutare i genitori a rendere il momento della merenda sano e felice per i bambini, gli esperti che hanno parlato con il medico hanno offerto sei semplici linee guida.

1. Allentare i vincoli alimentari

Sebbene le linee guida nutrizionali per la colazione, il pranzo e la cena siano molto rigide, gli esperti sostengono che gli spuntini sono il posto giusto per dare ai bambini un po' di margine di manovra.

"Sono fermamente convinto che non si possa essere ultra-rigorosi quando si scelgono gli alimenti per gli spuntini, altrimenti i bambini andranno a mangiare da soli le cose che fanno male, e probabilmente ne mangeranno molte di più", dice Levine.

Concedetegli un po' di ciò che gli piace (che si tratti di patatine o barrette) un paio di giorni alla settimana, e avrete più fortuna nel fargli mangiare spuntini sani il resto del tempo.

2. Scegliete il male minore

Quando si tratta di ingredienti come lo zucchero e i grassi saturi, si potrebbe pensare che la maggior parte degli snack commerciali siano abbastanza simili, grammo più grammo meno. Ma se guardate un po' più attentamente l'etichetta, potreste trovare differenze importanti.

"Se, ad esempio, ci sono due prodotti con lo stesso contenuto di zuccheri, grassi e calorie, a volte si scopre che uno contiene vitamine, minerali e fibre, mentre l'altro no", spiega Marjorie Livingston, docente di nutrizione presso il Culinary Institute of America di New York.

Optando per lo spuntino più denso di sostanze nutritive si può garantire che abbia un valore aggiunto, anche se alcuni degli altri ingredienti non sono tra i migliori dal punto di vista nutrizionale.

Inoltre, Livingston dice di tenere d'occhio il contenuto di zucchero. Alcuni snack, anche quelli apparentemente salutari come lo yogurt aromatizzato, sono decisamente esagerati per quanto riguarda i dolcificanti aggiunti.

"L'Associazione Medica Americana dice che quando l'assunzione di zucchero supera il 25% dell'apporto calorico totale, ha un impatto nutrizionale", spiega Livingston. "Ma l'Organizzazione Mondiale della Sanità fissa la soglia al 10%, quindi lo zucchero è un problema da considerare".

Un modo rapido per capire se uno snack ha superato il limite: Se supera le 250 calorie a porzione, probabilmente contiene troppe calorie vuote, dice Livingston.

3. Porzioni, porzioni, porzioni

Sebbene sia giusto lasciare ai bambini un certo margine di manovra nella scelta degli spuntini, gli esperti affermano che è comunque fondamentale prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.

"I genitori non dovrebbero ignorare i limiti del controllo delle porzioni solo perché si tratta di uno spuntino", afferma la nutrizionista newyorkese Joy Bauer, MS, RD, CDN, direttrice di JoyBauerNutrition.com. "Sì, potete rilassarvi un po' nel permettere certi alimenti, ma dovete prestare attenzione alla quantità di questi alimenti che il vostro bambino sta mangiando".

È anche importante cercare snack con bassi livelli di grassi, grassi saturi e grassi trans. Anche se la confezione dice che uno snack non contiene grassi trans, leggete l'elenco degli ingredienti per esserne certi.

"Se vedete la parola 'idrogenato', significa che contiene grassi trans, quindi evitate quella merenda", spiega Bauer.

Se il bambino ha problemi di peso, è fondamentale prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e alle calorie totali, dice Bauer. Ma non bisogna negare al bambino la possibilità di fare uno spuntino.

"Non bisogna escludere un bambino in sovrappeso dagli spuntini, ma bisogna ricordarsi di includere le calorie degli spuntini nell'apporto calorico giornaliero e insegnare al bambino a farlo", dice Bauer.

Per controllare le porzioni e aiutare i bambini a imparare a farlo, Levine suggerisce di tenere a portata di mano dei sacchetti con chiusura a zip e di lasciare che i bambini preparino le loro porzioni.

"Si può usare la loro età come linea guida: per esempio, un bambino di 7 anni può avere sette caramelle M&M, o sette patatine, o sette cracker animali", dice Levine. "In questo modo imparano a contare e a controllare le porzioni".

4. Rendere facile il mangiare bene

Avete difficoltà a convincere i vostri figli a mangiare spuntini sani, come frutta, verdura e prodotti integrali? Secondo Livingston, rendete questi alimenti facili da sgranocchiare e ne mangeranno di più.

"Non importa quale sia il cibo che state cercando di far mangiare ai vostri figli, se lo rendete accessibile, se è facile da mangiare, se è lì ad aspettarli nel frigorifero o sul bancone, aumenterete la probabilità che lo mangino", dice Livingston.

Ma tagliare frutta e verdura a pezzetti non è sufficiente. Gli spuntini devono essere confezionati in modo da poter essere facilmente "afferrati e portati via", dice Livingston.

"La chiave non è solo rendere gli spuntini facili da mangiare, ma anche da condividere", aggiunge Levine. "I bambini amano condividere gli spuntini a scuola e se li aiutate a farlo, è più probabile che mangino quello che preparate voi, piuttosto che scambiare con qualcosa preso da un distributore automatico".

Tra gli spuntini facili da porzionare in sacchetti di plastica e da portare con sé ci sono frutta e verdura a pezzetti; un misto di cereali secchi e noci, uvetta e qualche scaglia di cioccolato; "panini" di cracker integrali con burro di arachidi o di mandorle; involtini di frutta tagliati in porzioni grandi come un boccone; mezza barretta energetica tagliata in pezzi grandi come un boccone; popcorn o biscotti misurati in porzioni da 100 calorie.

5. Farlo da soli

Alcuni snack preconfezionati sono abbastanza salutari. Ma quando si prepara uno spuntino sano da zero, è facile "nascondere" gli ingredienti salutari e dare ai bambini il gusto che desiderano insieme al nutrimento che si vuole dare loro, dice Livingston.

"Per esempio, si può sostituire 1/4 della farina di qualsiasi ricetta di biscotti o torte con la stessa quantità di semi di lino macinati", dice Livingston. "I vostri bambini non sentiranno la differenza e voi darete loro un'aggiunta di fibre e di importanti omega-3".

Un altro dei trucchi di Livingston: Sostituire la purea di frutta con metà o tre quarti dei grassi in qualsiasi ricetta di torte, biscotti o muffin. È anche possibile ridurre lo zucchero di 1/3 o 1/2 senza sollevare grandi problemi.

Per preparare barrette di frutta surgelate con più sostanze nutritive e meno zucchero, spiega l'autrice, riducete in purea frutti di bosco, melone o anche banane e frullateli con qualche cucchiaio di succo di frutta. Congelate il composto in un bicchiere di carta o in uno stampo di plastica.

"Usando la purea di frutta intera invece del succo di frutta, si ottengono tutti i nutrienti di un frutto e non tutti gli zuccheri del succo", dice Livingston.

6. Pensate fuori dal barattolo dei biscotti!

Se sentite la parola "spuntino" e pensate automaticamente a biscotti, patatine o torte, dice la nutrizionista Samantha Heller, MS, RD, ripensateci.

"Uno spuntino non deve essere necessariamente un dolce", afferma Heller, nutrizionista clinica senior presso il New York University Medical Center. "Non deve nemmeno essere una merenda tradizionale. Quasi tutto ciò che piace ai bambini può essere trasformato in uno spuntino, se si tiene conto delle dimensioni delle porzioni".

I suoi suggerimenti includono pizza fredda (con verdure e formaggio magro); tortillas integrali con spinaci o altre verdure; hummus su pane pita; salsa e patatine al forno; salsa di yogurt magro all'aneto/aglio e verdure; mini muffin di farina d'avena con uvetta; una cialda integrale con marmellata o frutta fresca.

"È importante allontanare i bambini dal gusto dello zucchero e incorporare altri tipi di snack nella loro dieta è un modo per farlo", afferma Heller.

Levine ci ricorda di non dimenticare i latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi come ottima alternativa per gli spuntini.

Suggerisce "yogurt magro con la propria purea di frutta per ridurre lo zucchero, formaggio filante, latte magro con cacao, persino lo yogurt gelato o il gelato a basso contenuto di grassi vanno bene, se si fa attenzione alle dimensioni delle porzioni".

Ricette per gli spuntini

Sia che stiate preparando gli spuntini per i vostri figli da portare a scuola, sia che stiate preparando dei dolcetti per saziarli nel pomeriggio o alla sera, Bauer propone queste ricette di spuntini sani e divertenti per i bambini. dottori della Clinica per la Perdita di Peso - Diario una porzione di spuntini come 'dessert leggero'.

Miscela di cereali Twist and Shout

Questo è un ottimo progetto per i bambini più piccoli (2-6 anni). Non solo si sentono orgogliosi di aver preparato la propria merenda, ma hanno anche la possibilità di esercitare le loro abilità matematiche.

1/2 o 1 tazza di Cheerios multicereali 1/2 o 1 tazza di mini pretzel (preferibilmente di crusca d'avena) 1/2 tazza di uvetta 1/2 o 1 tazza di cracker Goldfish 1/2 tazza di gocce di cioccolato al latte 1/2 o 1 tazza di arachidi

• Preparate un sacchetto di plastica per la merenda per ogni bambino.

• Chiedete a ogni bambino di contare 10 Cheerios e di metterli in un sacchetto.

• Poi, fate contare a ciascun bambino 9 pretzel e metteteli nel sacchetto.

• Poi, fate contare a ogni bambino 8 uvette e mettetele nel sacchetto.

• Poi fate contare a ogni bambino 7 uvette e mettetele nel sacchetto.

• Poi, fate contare a ogni bambino 6 gocce di cioccolato e mettetele nel loro sacchetto.

• Poi, fate contare a ogni bambino 5 arachidi e mettetele nel loro sacchetto.

• Chiudete bene i sacchetti di plastica e chiedete a tutti i bambini di alzarsi in piedi e di fare il giro. I bambini si divertiranno a scuotere il contenuto del loro trail mix. (Si potrebbe anche far ascoltare la canzone Twist and Shout).

1 porzione = 10 Cheerios, 9 mini pretzel, 8 uvetta, 7 Goldfish, 6 gocce di cioccolato

Per porzione: 105 calorie, 3 g di proteine, 14 g di carboidrati, 4,6 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 0 g di colesterolo, 150 mg di sodio, 1 g di fibre.

Coni di budino al cioccolato

Invece del gelato, questi coni colorati contengono un budino cremoso sormontato da zuccherini arcobaleno per un tocco di festa. Sono anche un ottimo piatto per le feste. È meglio prepararli in anticipo e metterli in frigo per circa quattro ore prima di servirli.

6 coni di wafer per gelato, fondo piatto, confezione multicolore (verde, rosa e beige) 1 confezione da 3,9 once di preparato istantaneo per budino al cioccolato della marca Jell-O (si può usare anche la varietà senza zucchero) 2 tazze di latte scremato, freddo Spruzzi colorati

• In una ciotola grande, preparare il preparato per budino al cioccolato secondo le indicazioni della confezione (aggiungendo il latte scremato freddo, montare per circa 5-10 minuti finché il budino non diventa denso).

• Versare il budino al cioccolato in modo uniforme in sei coni a fondo piatto.

• Cospargere ogni cono di budino con 1 cucchiaino di zuccherini multicolori.

• Mettere in frigorifero per almeno un'ora. Assicurarsi di sistemare i coni su un vassoio stabile o un contenitore aderente per evitare che cadano.

Resa: 6 coni

Per cono: 105 calorie, 4 g di proteine, 18 g di carboidrati, 1 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 126 mg di sodio, 0 g di fibre, 107,3 mg di calcio.

Lecca-lecca di budino congelato

Preparateli almeno quattro ore prima di servirli, in modo che abbiano il tempo di congelarsi. Potete anche assemblarli uno o due giorni prima e conservarli, ben avvolti, nel congelatore.

1 confezione di budino istantaneo al cioccolato senza grassi e senza zucchero 2 tazze e mezzo di latte scremato 2 cucchiai di sciroppo di cioccolato chiaro 1/2 tazza di zuccherini colorati o piccole caramelle 10 bastoncini di legno per ghiaccioli 10 pirottini di carta

• In una ciotola grande, mescolare la bustina di budino, il latte e lo sciroppo di cioccolato fino a quando non si addensa e si mescola completamente.

• Disporre 10 pirottini di carta su una teglia da forno e versare 1 cucchiaino di zuccherini o caramelle sul fondo di ognuno. Versare il composto di budino in modo uniforme in ogni bicchiere. Coprire con un foglio di alluminio.

• Praticare un piccolo foro nella carta stagnola e inserire un bastoncino di legno in ogni coppetta piena di budino.

• Mettere la teglia in freezer per almeno 4 ore (o finché i pops di budino non sono congelati). Togliere la pellicola e strappare i pirottini di carta per servirli.

Resa: 10 ghiaccioli

Per pop: 90 calorie, 3 g di proteine, 14 g di carboidrati, 3 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 72 mg di sodio, 0 g di fibre, 85 g di calcio.