State cercando di scegliere una merenda sana e gustosa per i vostri bambini? Ecco cosa dovete sapere per preparare una merenda sana ed equilibrata.
Gli spuntini tra un pasto e l'altro possono dare ai bambini una sferzata di energia, mantenendoli vigili e impegnati a scuola e fornendo loro il carburante sufficiente per essere attivi. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda tre pasti e almeno due spuntini al giorno per i bambini più piccoli. I bambini più grandi dovrebbero consumare almeno uno spuntino oltre ai tre pasti (o due spuntini, se fanno sport o stanno attraversando un periodo di crescita).
Naturalmente, non bisogna lasciare al bambino la totale libertà di razziare in cucina tra un pasto e l'altro. Seguite queste semplici linee guida per sapere come servirgli spuntini equilibrati e sani:
Cosa c'è in uno spuntino sano?
Proprio come per le colazioni, i pranzi e le cene che includono diversi gruppi di alimenti (carboidrati, proteine, grassi sani, frutta e verdura), anche per gli spuntini l'obiettivo è l'equilibrio dei nutrienti. Questo approccio può essere particolarmente utile per i mangiatori schizzinosi che potrebbero non assumere i nutrienti chiave durante i pasti.
Alcuni spuntini equilibrati da provare:
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Bastoncini di carota (un carboidrato e una verdura) con hummus (una proteina e un grasso sano)
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Fette di banana o di mela (carboidrati e frutta) con un cucchiaio di burro di noci (proteine e grassi sani)
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Pita integrale (un carboidrato) condita con salsa di pomodoro (un vegetale) e formaggio magro (un grasso sano e una proteina) per una rivisitazione salutare della pizza
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Yogurt greco (un carboidrato, una proteina e un grasso sano) con frutta. (Oppure si possono frullare le due cose con qualche cubetto di ghiaccio per ottenere un frullato.)????
Che dire di biscotti, patatine e altri snack preconfezionati? Possono anche essere confezionati in piccoli contenitori, ma di solito sono pieni di zucchero, sale e calorie vuote. Non alimenteranno i vostri figli a lungo.
Occhio alle porzioni
Uno spuntino sano non riguarda solo ciò che si mangia, ma anche la quantità. Dopo tutto, gli spuntini devono servire ai bambini fino al pasto successivo, non riempirli a tal punto da non avere più fame per quel pasto.
Per mantenere gli spuntini a dimensioni ragionevoli, non lasciate che i vostri figli mangino direttamente dalla scatola o dal sacchetto: prima di rendersene conto, potrebbero mangiare tutto. Misurate invece la merenda in una ciotola o in un piatto.
L'Accademia Americana di Pediatria raccomanda le seguenti dimensioni delle porzioni sia per gli spuntini che per i pasti:
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Frutta:
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Bambini da 1 a 6 anni: 1/4 di tazza di frutta cotta, congelata o in scatola o 1/2 pezzo di frutta fresca
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Bambini di età superiore ai 7 anni: 1/3 di tazza di frutta cotta, congelata o in scatola o 1 pezzo di frutta fresca
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Verdure:
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Bambini da 1 a 3 anni: 1/4 di tazza cotta
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Bambini da 4 a 6 anni: 1/4 di tazza di cotto o 1/2 tazza di insalata
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Bambini sopra i 7 anni: 1/2 tazza di cibo cotto o 1 tazza di insalata
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Grani:
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Bambini da 1 a 3 anni: 1/2 fetta di pane, 1/4 di tazza di cereali cotti, riso o pasta, 1/3 di tazza di cereali secchi o 2-3 cracker.
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Bambini da 4 a 6 anni: 1/2 fetta di pane, 1/3 di tazza di cereali cotti, riso o pasta, 1/2 tazza di cereali secchi, o 3-4 cracker
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Bambini di età superiore ai 7 anni: 1 fetta di pane, 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta, 1 tazza di cereali secchi, o 4-5 cracker
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Carni:
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Bambini da 1 a 3 anni: 1 grammo di carne, pesce, pollo o tofu, 1/4 di tazza di fagioli cotti o 1/2 uovo.
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Bambini da 4 a 6 anni: 1 grammo di carne, pesce, pollo o tofu, 1/3 di tazza di fagioli cotti o 1 uovo
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Bambini di età superiore ai 7 anni: 2-3 etti di carne, pesce, pollo o tofu, 1/2 tazza di fagioli cotti, o 1 o 2 uova
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Latticini:
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Bambini da 1 a 3 anni: 1/2 tazza di latte, 1/2 grammo di formaggio o 1/3 di yogurt.
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Bambini da 4 a 6 anni: 1/2 tazza di latte, 1 grammo di formaggio o 1/2 tazza di yogurt
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Bambini sopra i 7 anni: 1 tazza di latte, 1 grammo di formaggio o 1 tazza di yogurt
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Spuntini al momento giusto
Per evitare il tipo di spuntino continuo che non fa bene ai bambini, è importante stabilire degli orari per la merenda che abbiano un senso. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l'ideale è offrire ai bambini uno spuntino 2 o 3 ore dopo la fine di un pasto e circa 1 o 2 ore prima dell'inizio del pasto successivo. Se un bambino può fare uno spuntino subito dopo pranzo, ad esempio, potrebbe non essere motivato a mangiare il pasto equilibrato che ha nel piatto. Se invece gli si permette di fare uno spuntino prima di un pasto, significa che sarà meno affamato quando si siederà a tavola.
Dove fare merenda?
Per evitare di sgranocchiare senza pensieri, fate in modo che i vostri figli consumino gli spuntini in cucina. Questo non solo vi aiuterà a controllare cosa (e quanto) mangiano, ma eviterà anche che mangino mentre guardano la TV o navigano in Internet. Con le distrazioni è facile che perdano la cognizione di quanto mangiano e che mangino troppo. ?
Sano anche in viaggio
Preparare uno spuntino ben bilanciato a casa è una cosa; è una sfida più grande quando le uniche opzioni sono i drive-through o le stazioni di servizio. Un paio di buone regole empiriche: Scegliere opzioni con la maggior quantità di fibre (quasi tutto ciò che contiene verdure, frutta e latticini, come formaggio e yogurt a basso contenuto di zuccheri, è un'ottima scelta) e con il minor numero di processi di trasformazione (eliminare i biscotti, le torte e le patatine preconfezionate). In questo modo avrete la possibilità di offrire ai vostri figli uno spuntino sano e non pieno di calorie.
