Pensate di dover spendere un sacco di soldi per mangiare sano? Ripensateci. Scoprite in questo slideshow medico quali sono gli alimenti economici che manterranno il vostro corpo e il vostro conto in banca in buona salute.
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Dose: tazza cotta
Costo per porzione: Circa 20 centesimi
Calorie: 115
Sono piccoli, ma contengono proteine - 9 grammi per porzione. Sono anche poveri di grassi, quindi possono essere un sostituto sano e meno costoso della carne. Inoltre, sono una buona fonte di folato, ferro e potassio. Inoltre, sono ricchi di fibre, per cui mantengono il senso di sazietà più a lungo. Provate le lenticchie marroni, verdi o rosse come contorno, in insalata, in stufato o sul riso?
Uova
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Dose: 1 uovo
Costo per porzione: Circa 25 centesimi
Calorie: 71
Con 6 grammi di proteine ciascuna, le uova sono un altro sostituto economico della carne. Sono ricche di sostanze nutritive, come le vitamine D e A e la colina, essenziali per le donne in gravidanza e in allattamento. Gli esperti affermano che un uovo al giorno non altera i valori del colesterolo. Quindi rompetene uno a colazione, provatene uno sodo nelle ciotole di cereali e nelle insalate, oppure strapazzatene qualcuno come base per le verdure o nei tacos.
Avena
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Dose: tazza (secca)
Costo per porzione: Circa 22 centesimi
Calorie: 153.5
Una ciotola calda di farina d'avena è un'ottima colazione. Oppure utilizzate l'avena come farcitura salutare per polpettoni, hamburger, sformati e crostate di frutta. Le sue fibre mantengono lo stomaco soddisfatto e possono ridurre il colesterolo e rafforzare il sistema immunitario. Hanno anche antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni?
Patate
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Dose: 1 patata media
Costo per porzione: Circa 15 centesimi
Calorie: 164
Certo, non sono così salutari come le patatine fritte o le patate spalmate di burro e panna acida. Ma le patate hanno vitamina C, fibre e potassio e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Affettatene una e arrostitela in forno con un filo d'olio d'oliva, oppure completate una patata al forno con verdure o chili di tacchino magro per un pasto semplice ed economico.
Patate dolci
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Dose: 1 patata dolce media
Costo per porzione: Circa 30 centesimi
Calorie per porzione: 103
Con una sola patata si ottiene il 400% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e più di un terzo della vitamina C. Le patate dolci hanno più zuccheri di quelle bianche, ma hanno meno calorie e carboidrati e più fibre. Cotte al forno o tagliate a fette e arrostite, sono un ottimo contorno. Oppure provate a mescolarle all'impasto dei muffin per ottenere un maggiore nutrimento.
Sardine
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Dosi: Circa 4 once
Costo: Circa $1,70
Calorie: Circa 155
Questi pesciolini sono buone fonti di proteine, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che aiutano a prevenire le malattie cardiache. Per ridurre le calorie, cercate quelli confezionati in acqua, non in olio. Provateli su pane integrale con lattuga e pomodoro, oppure tritateli con succo di limone e cipolle per preparare una crema di pesce.
Fagioli
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Dose: tazza di fagioli cotti
Costo per porzione: 10 centesimi
Calorie: Circa 112
Con circa 7 grammi di proteine per porzione, potete sostituire i fagioli alla carne in molte ricette. Inoltre, sono ricchi di fibre, folati, potassio e magnesio. Per cucinare i fagioli secchi, metteteli in ammollo per una notte, oppure fateli bollire per un paio di minuti e lasciateli riposare fuori dal fuoco per un'ora prima di cuocerli. Se si usano quelli in scatola, scolarli e sciacquarli prima per ridurre il sale.
Popcorn
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Dose: 2 cucchiai di chicchi (3-4 tazze di popcorn)
Costo per porzione: Circa 18 centesimi
Calorie: 140
Oltre alla croccantezza, i popcorn contengono fibre, che vi sazieranno più a lungo di molti altri snack. Inoltre, è un modo gustoso per assumere una delle tre porzioni di cereali integrali necessarie ogni giorno. Una tazza ha meno di un quarto delle calorie della stessa porzione di patatine. Saltate il burro e il sale e insaporite con erbe aromatiche essiccate.
Pasta integrale
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Dose: 2 once (non cotte)
Costo per porzione: 17 centesimi
Calorie: 200
La pasta ha una cattiva reputazione, ma in una porzione ragionevole può far parte di un pasto sano e conveniente. Le tagliatelle semplici sono povere di grassi e di sale. Le versioni integrali hanno il doppio delle fibre rispetto alla pasta bianca e aumentano meno la glicemia. Provate gli spaghetti, le penne o i maccheroni con un sugo di pomodoro fatto in casa o conditi con olio d'oliva e verdure saltate in padella.
Banane
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Dose: 1 banana medio-grande
Costo per porzione: 15 centesimi
Calorie: 105
Questo frutto fornisce fibre, vitamine B6 e C e potassio, che bilancia la pressione sanguigna e mantiene il cuore in salute. È anche facile da mangiare, il che lo rende una buona opzione quando si superano i problemi di stomaco. Preparatene uno spuntino portatile o frullatelo come base sana per i frullati.
Burro di arachidi
11/14
Dose: 2 cucchiai
Costo per porzione: 15 centesimi
Calorie: Circa 190
Sì, ha un bel po' di grassi. Ma sono soprattutto quelli sani e insaturi. Inoltre, contiene potassio e anche un po' di fibre. E non è solo per i panini: provatene un po' su bastoncini di sedano o fette di mela per uno spuntino soddisfacente.
Ceci
12/14
Dose: tazza
Costo per porzione: 50 centesimi
Calorie: 134
Forniscono poco più di 7 grammi di proteine, una dose di ferro e molte fibre. Potete metterli nelle insalate, cucinarli in una salsa al curry per un piatto piccante o metterli nel robot da cucina per fare l'hummus.
Verdure in busta
13/14
Dosi: Circa 3 tazze non cotte
Costo per porzione: 75 centesimi
Calorie: 30
Spinaci, cavoli, bietole e cime di rapa sono poveri di calorie e ricchi di sostanze nutritive come folato, ferro, fibre, magnesio, calcio e vitamina C. I tipi prelavati e imbustati sono super convenienti e ancora economici. Utilizzateli per una gustosa insalata, aggiungeteli alla pasta integrale o potete bollirli, cuocerli al vapore o saltarli in padella come contorno perfetto per qualsiasi cosa.
Verdure congelate
14/14
Dosi: 1 tazza di verdure cotte
Costo per porzione: 50 centesimi
Calorie: Circa 30
Le verdure surgelate sono generalmente altrettanto nutrienti di quelle fresche, a volte anche di più. Inoltre, si mantengono buone più a lungo dei prodotti freschi, quindi è meno probabile che vadano sprecate.
