La dieta anticancro

Mangiate per cambiare le probabilità a vostro favore

La dieta anticancro

Mangiate per cambiare le probabilità a vostro favore

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Non vorreste che esistesse una dieta in grado di assicurarvi una vita senza cancro? La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che non esiste ancora. Ma c'è un modo di mangiare e di vivere che potrebbe far aumentare le probabilità di prevenire il cancro.

Le abitudini alimentari che tendono ad aumentare il rischio di cancro si riducono al troppo e al troppo poco: Troppa carne rossa, alcol, cibi fritti, carboidrati e zuccheri raffinati e troppo grasso corporeo; pochi alimenti vegetali ricchi di sostanze fitochimiche e troppo poco esercizio fisico. (Naturalmente, sapete già che non dovreste fumare o prendere troppo sole).

Per ridurre il rischio, ad esempio, è bene consumare cereali integrali (come frumento integrale, orzo e avena) e molta frutta e verdura. Molti frutti e verdure hanno un potenziale antitumorale. Per esempio, è stato dimostrato che il licopene, un fitochimico presente nei pomodori cotti e nei prodotti a base di pomodoro, rallenta la crescita dei tumori al seno, ai polmoni e all'endometrio e riduce il rischio di cancro alla prostata, allo stomaco e al pancreas.

Randall Oyer, MD, presidente di oncologia medica al John Muir Medical Center di Walnut Creek, California, non ha paura di affermare che l'alimentazione svolge un ruolo nella prevenzione del cancro, ma mette in guardia dal fare un collegamento in un breve lasso di tempo. "Quello che una persona ha mangiato un anno prima che le venisse diagnosticato un tumore al seno, per esempio, probabilmente non è così rilevante come quello che ha mangiato uno o due decenni prima", spiega.

La maggior parte dei ricercatori sul cancro ammette che ci sono prove scientifiche più solide di un legame tra dieta e cancro al colon, per esempio, che di uno tra dieta e cancro al seno - il cancro che tante donne temono di più. Ma ogni giorno ne scopriamo di più.

Nell'ultimo anno sono stati pubblicati decine di studi sulla dieta e sul cancro al seno. E un numero sempre maggiore di queste ricerche sta distinguendo tra gli effetti che determinati nutrienti hanno sulle donne prima della menopausa e dopo.

A mio avviso, gli studi futuri dovrebbero anche esaminare le differenze tra i tipi di grassi e i tipi di carboidrati. Alcuni studi hanno suggerito che gli alimenti vegetali ad alto contenuto di fibre e di sostanze fitochimiche (che sono ricchi di carboidrati) possono avere effetti protettivi, mentre i carboidrati raffinati e gli zuccheri possono avere effetti negativi. Altri hanno suggerito che l'olio d'oliva (e i grassi monoinsaturi) e gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di cancro al seno.

Dovrebbe essere davvero "10 al giorno"?

Sebbene alcuni studi scientifici precedenti non abbiano trovato un legame tra il consumo di frutta e verdura e la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, quelli più recenti stanno invertendo la tendenza.

Per esempio, un recente studio condotto nel Nord Italia ha suggerito che le verdure crude possono contribuire a proteggere dal cancro al seno e alla prostata. Altre ricerche hanno indicato che le verdure crucifere (come broccoli, cavolfiori e cavoli) possono avere un ruolo nel ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in premenopausa. Uno dei benefici delle verdure crucifere potrebbe essere il loro abbondante apporto di isotiocianati. Queste sostanze fitochimiche possono contribuire ad aumentare alcuni enzimi che disintossicano le sostanze chimiche che favoriscono il cancro.

A proposito di broccoli, un'altra sostanza fitochimica presente in questo ortaggio ha fatto recentemente notizia in campo medico. Un rapporto dell'Università dell'Illinois di Urbana-Champaign ha dimostrato per la prima volta come l'isotiocianato presente nei broccoli, nei cavoletti di Bruxelles e nel cavolo - chiamato sulforafano - possa bloccare le fasi tardive del processo tumorale. Utilizzando cellule umane di cancro al seno in laboratorio, i ricercatori sono stati in grado di ostacolare la crescita del cancro, proprio come fanno alcuni farmaci.

Diversi tipi di frutta e verdura sono stati anche scientificamente collegati alla prevenzione dei tumori del colon, della bocca, dell'esofago, dei polmoni e dello stomaco. Studi di popolazione hanno ripetutamente suggerito che alcuni tipi di prodotti - verdure verdi scure, pomodori, agrumi, verdure crucifere come broccoli e cavoli e quelle ricche di caroteni come carote e melone - riducono il rischio complessivo di cancro.

Vengono condotti sempre più studi. Ma ovviamente frutta e verdura sono molto importanti per la nostra salute in generale. È difficile discutere con queste scelte alimentari!

In conclusione: Cercate di mangiare 10 porzioni (circa 1/2 tazza è una porzione) di frutta e verdura al giorno, scegliendo prodotti ricchi di carotene, verdure verdi scure, verdure crocifere, pomodori e agrumi quando possibile.

Nutrienti o alimenti specifici con un legame anticancro

Semi di lino. Questo seme simile al sesamo ha tre vantaggi. I semi di lino macinati contengono fibra solubile, acido alfalinolenico (una forma di acido grasso omega-3 salutare) e sono la fonte più ricca di lignani (fitoestrogeni che funzionano come antiossidanti) del pianeta. Questi non vanno confusi con l'olio di semi di lino, che contiene solo gli oli dei semi di lino, non le fibre o gli estrogeni vegetali.

Studi sui ratti hanno dimostrato una riduzione del numero e della crescita dei tumori al seno. Nel dicembre 2000, al San Antonio Breast Cancer Symposium, sono stati presentati i risultati incoraggianti del primo studio umano sui semi di lino e il cancro al seno. Lo studio ha dimostrato che l'aggiunta di una quantità ragionevole di semi di lino (lo studio ha utilizzato un muffin contenente 25 grammi di semi di lino) per circa 38 giorni ha ridotto la crescita tumorale nelle persone affette da cancro al seno, in modo simile ai benefici riscontrati con il farmaco tamoxifene.

Inoltre, uno studio pubblicato di recente ha rilevato che le donne in premenopausa la cui dieta conteneva la maggior quantità di lignani avevano il 34% di probabilità in meno di ammalarsi di cancro al seno rispetto alle donne la cui dieta conteneva meno lignani. (Altre buone fonti di lignani sono i cereali integrali, le fragole, il melone, le cipolle, il pompelmo, la zucca invernale e le carote).

In conclusione: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, aggiungere un cucchiaio di semi di lino macinati al frullato, ai muffin o al polpettone, un paio di volte alla settimana, può essere utile. (Come minimo, aumenta il contenuto di fibre e di acidi grassi omega-3 vegetali nella vostra dieta).

Soia. La battaglia scientifica per stabilire se la soia aumenti o riduca il rischio di cancro al seno è proseguita quest'anno. Sempre più esperti suggeriscono che l'esposizione precoce alla soia, ad esempio durante l'adolescenza, può contribuire a proteggere le donne dallo sviluppo del cancro al seno in seguito. Restano ancora molti interrogativi sul cancro al seno e la soia, ma gli studi in corso potrebbero fare maggiore luce sulla questione.

Tuttavia, è stato dimostrato che l'aggiunta di soia alla dieta riduce il colesterolo. Potrebbe anche ridurre la perdita ossea nelle donne in postmenopausa; il nostro governo sta spendendo circa 10 milioni di dollari per ricercare questo potenziale beneficio.

In conclusione: Gli alimenti a base di soia forniscono almeno proteine di alta qualità. Quindi un paio di porzioni al giorno sembrano una buona idea.

Il legame dei grassi alimentari con il cancro

Grassi alimentari. Diversi nuovi studi sostengono la teoria secondo cui le diete ad alto contenuto di grassi possono aumentare il rischio di cancro al seno. Ma se la relazione tra una dieta ricca di grassi e il cancro al seno è ancora in discussione, non è così per altri tipi di cancro. L'American Cancer Society afferma che le diete ad alto contenuto di grassi sono associate a un aumento del rischio di cancro al colon, al retto, alla prostata e all'endometrio. Inoltre, il consumo di carne, in particolare di carne rossa, è stato collegato ai tumori del colon e della prostata. Inoltre, grammo per grammo, i grassi hanno più del doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine, il che significa che quantità eccessive possono causare un aumento di peso.

Ma potrebbe esserci un vantaggio nel seguire una dieta a basso contenuto di grassi e più ricca di carboidrati, che ha più a che fare con l'individuazione del cancro al seno che con la sua prevenzione. È dimostrato che una dieta di questo tipo può ridurre la densità del tessuto mammario, rendendo più facile la lettura delle mammografie.

In conclusione: Evitare pasti ricchi di grassi per ridurre il rischio di cancro al colon, alla prostata e all'endometrio, per diminuire la densità del tessuto mammario e per scoraggiare l'aumento di peso.

Acido folico. Judith Christman, PhD, dell'University of Nebraska Medical Center, sta studiando come le diete carenti di acido folico favoriscano il processo tumorale. "Quando le diete mancano di acido folico", spiega Christman, "la struttura del materiale genetico della cellula viene alterata. Se le cellule leggono male le informazioni genetiche normali o danneggiate e si riproducono, si può sviluppare il cancro".

Se bevete alcolici, avete un altro motivo per consumare alimenti ricchi di acido folico. Un recente studio della Mayo Clinic ha riportato che le donne che consumavano la più bassa quantità di acido folico e la più alta quantità di alcol avevano un rischio di cancro al seno superiore del 59% rispetto alle donne che non bevevano mai e il cui apporto di acido folico era superiore alla mediana.

Se si consumano frutta e verdura in abbondanza, compresi fagioli e piselli, nonché pane e cereali arricchiti, è probabile che si raggiunga la dose giornaliera raccomandata di acido folico (400 microgrammi).

In conclusione: Mangiate frutta, verdura, fagioli e piselli in abbondanza (soprattutto lenticchie e fagioli pinto, verdura di collard, spinaci e altre verdure di colore verde scuro).

Il legame dei grassi alimentari con il cancro

Linee guida per un'alimentazione intelligente

Molti di noi temono il cancro più di qualsiasi altra malattia. Ma qualsiasi dieta anticancro dovrebbe essere il più possibile parallela alle linee guida dietetiche volte a prevenire le malattie in generale.

Ecco alcune linee guida per un'alimentazione intelligente basate sulle Dietary Guidelines for Americans, pubblicate dai dipartimenti della Salute e dei Servizi Umani e dell'Agricoltura, nonché su ciò che i ricercatori sanno e sospettano su dieta e cancro.

• Se bevete alcolici, limitatevi a un bicchiere al giorno. Meglio ancora se meno di tre bicchieri a settimana. E assicuratevi di mangiare abbastanza alimenti con acido folico (vedi sopra).

• Mantenete i chili di troppo facendo esercizio fisico quasi ogni giorno (consultate il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi) e cercando di non esagerare con i grassi e gli zuccheri.

• Cercate di consumare da nove a dieci porzioni (circa 1/2 tazza ciascuna) di frutta e verdura di vario tipo al giorno. Cercate di includere una tazza di verdura verde scuro e una tazza di frutta e/o verdura arancione.

• Consumare pesce due o tre volte alla settimana, per sostituire le carni ricche di grassi saturi e come fonte di acidi grassi omega-3.

• Mangiate fagioli (compresi i prodotti a base di soia) tre volte alla settimana per sostituire la carne rossa e come fonte di acido folico (nelle lenticchie e nei fagioli pinto), fibre e sostanze fitochimiche assortite.

• Assumere diverse porzioni di alimenti integrali ogni giorno.

• Trovate sostituti soddisfacenti per gli alimenti che amate mangiare, che siano meno calorici, meno grassi e più ricchi di nutrienti, tra cui le fibre.

• Scegliete carni magre e latticini a basso contenuto di grassi e sostituite l'olio di canola e d'oliva con burro, strutto e margarine ad alto contenuto di grassi trans.

Ricette antitumorali

Siete alla ricerca di modi deliziosi per preparare alimenti ricchi di sostanze nutritive potenzialmente antitumorali? Provate queste due ricette.

Pasta al parmigiano e broccoli

Diario come: 1 tazza di amido senza grassi aggiunti + 1/2 tazza di verdure senza grassi aggiunti + 1 cucchiaino di olio

1 cucchiaio di olio d'oliva 1 cucchiaino di aglio tritato 1 tazza di cimette di broccoli, leggermente cotte al vapore o al microonde 2 tazze di pasta per capelli d'angelo cotta e ben scolata (o altra pasta cotta) Sale fino a piacere Un paio di pizzichi di pepe in fiocchi (o a piacere) 1/8 di tazza di parmigiano reggiano tagliuzzato

• Scaldare l'olio in una padella media antiaderente a fuoco medio. Soffriggere l'aglio finché non diventa leggermente dorato, mescolando spesso (circa 1-2 minuti). Aggiungere i broccoli e la pasta e farli saltare, mescolando di tanto in tanto, per 2-3 minuti.

• Aggiungere sale e pepe rosso a piacere.

• Cospargere di parmigiano. Spegnere il fuoco e lasciare riposare circa un minuto prima di servire.

Resa: 2 porzioni

Per porzione: 300 calorie, 11,5 g di proteine, 47 g di carboidrati, 8,5 g di grassi (1,5 g di grassi saturi, 5,1 g di grassi monoinsaturi, 1,2 g di grassi polinsaturi), 2 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 59 mg di sodio. Calorie da grassi: 25%.

Piatto di verdure crude e hummus (crema di ceci e aglio)

Diario come: 2 porzioni (8 oz) di verdure crude (o 1 tazza di verdure senza grassi aggiunti) + 1/4 di tazza di legumi senza grassi aggiunti + 1 cucchiaio di noci

Sono sempre alla ricerca di modi divertenti per gustare un assortimento di verdure crude. Invece di intingere le verdure nella solita salsa ranch, provate una salsa con un tocco etnico: l'hummus.

Lattina da 15 once di fagioli garbanzo (circa 1 tazza e mezza scolata) 1 cucchiaino di aglio tritato in bottiglia 3 cucchiai di yogurt magro (aggiungerne altro se si desidera) 1/4-1/2 cucchiaino di sale (facoltativo) 4 cucchiai di succo di limone fresco 1/4 di tazza di pasta tahini (burro di sesamo, ottenuto da semi di sesamo macinati) 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato finemente 4 cipolle verdi, tritate finemente, il bianco e parte del verde 3 cucchiai di peperone rosso tritato finemente Pepe a piacere

Verdure assortite: 2 tazze di cimette di broccoli (crude o leggermente cotte e poi raffreddate) 2 tazze di cimette di cavolfiore (crude o leggermente cotte e poi raffreddate) 2 tazze di fagiolini (leggermente cotti e raffreddati) o pisellini crudi

• In uno scolapasta, scolare e sciacquare i ceci. Metterli in un robot da cucina. Aggiungere l'aglio, lo yogurt, il sale se desiderato, il succo di limone, il tahini e il prezzemolo.

• Passare il composto nel robot da cucina, raschiando spesso i lati con la spatola, fino a renderlo omogeneo. Mescolare le cipolle verdi e il peperone rosso e versare in una ciotola da portata.

• Preparare un piatto da portata ponendo la ciotola di hummus al centro di un grande piatto. Circondare la ciotola con le verdure assortite.

Nota: è possibile preparare questo piatto senza un robot da cucina. Basta schiacciare i ceci, l'aglio, lo yogurt e il sale (se desiderato) con uno schiacciapatate fino a ottenere un composto abbastanza omogeneo. Con un cucchiaio, aggiungere il succo di limone, qualche cucchiaio alla volta. Aggiungere lentamente il tahini e il prezzemolo, quindi le cipolle e il peperone rosso.